Zsírvesztés izomveszteség nélkül - FU-FIT
Zsírvesztés izom lebontása nélkül
Akik egy ideje dolgoztak, tudják, mennyi munka szükséges az izomépítéshez. Az edzés első éve után a haladó felhasználók már nem képesek sovány izmokat felépíteni. A test a beépített izmok mellett zsírokat is létrehoz.
Annál is fontosabb az étrendben a zsírvesztés elérése izomvesztés nélkül.
Ebben a bejegyzésben fontos tippeket mutatok meg arról, hogyan lehet zsírokat fogyni izomvesztés nélkül.
Fogyókúra közbeni testedzés
Az erősítő edzés nagyon fontos szerepet játszik a diéta alatt. A felépítési szakaszhoz hasonlóan az erőnléti edzéseket is nagy súlyokkal kell végrehajtani. Ideális esetben 3-15 ismétléssel edz. Az izomra eső szettek és gyakorlatok száma kezdetben megegyezik a felépítés fázisával. A diéta során csökkentik az arányokat, és ha szükséges, a gyakorlatokat.
A kardió diéta közben végezhető, hogy extra kalóriákat égessen el. Az izmok fenntartása érdekében azonban az erőnléti edzés az első választás.
A kettő kombinálásának jó módja az áramköri edzés. Az edzés egy rövid, 30-60 másodperces szünetet tart egy nehéz szett után, mielőtt folytatja a következő gyakorlatot. Ez a kombináció segíti a zsírvesztést az izmok lebontása nélkül.
Táplálkozás fogyókúra közben
A zsírvesztés izomvesztés nélküli elérésének második fontos pontja a diéta. Fontos, hogy a diéta alatt több fehérjét fogyasszunk. Jó útmutató 3-4 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez nagyon soknak hangzik. A 80 kg-os személyek számára ez napi 240-320 g fehérje.
Normális ételekkel nehéz ekkora mennyiségű fehérjét kapni naponta. Ezért ajánlom a fehérjepor kiegészítését a diéta során. Kiváló minőségű és olcsó fehérjeport találhat alatt amazon link*.
A fehérje mellett elegendő egészséges zsírral kell rendelkeznie, mint pl B. diófélékből, olívaolajból vagy tojásból fogyasztható. Naponta 40 - 70 g zsírt ajánlok.
A kalóriafogyasztástól függően a fennmaradó kalóriákat összetett szénhidrátokkal kell feltölteni. Erre a burgonya és a teljes kiőrlésű termékek alkalmasak a jóllakottságuk miatt.
Mint sok más cikkben említettük, a kalóriafogyasztás meghatározása döntő szerepet játszik. A https://fu-fit.de/2019/10/12/abhaben-mit-pizza/ bejegyzésben pontosan újra elolvashatja.
Az, hogy mekkora a kalóriadeficit, a kezdeti helyzettől függ. Alapvetően minél több zsír van a testen, annál nagyobb lehet a hiány az első hetekben.
A kalóriabevitel azonban soha nem lehet alacsonyabb az alapanyagcserénél.
Itt is a bazális anyagcsere arányának kiszámítása:
Férfiaknak:
66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor)
Nőknek:
655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,7 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)
Példa: Egy 30 éves, 80 kg-os, 180 cm magas férfinak a következõi vannak
Kalóriafogyasztás:
66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 kalória
Ezzel a képlettel kiszámíthatja az alapanyagcserét. Az alapanyagcsere minden mozgás nélkül tükrözi a napi kalóriafogyasztást.
Növelje az anyagcserét
Az anyagcsere fenntartása érdekében fontos, hogy egész nap aktív legyen. Egy egyszerű séta vagy a lift helyett csak lépjen fel. Ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni étrendjéből, adja hozzá a következő 5 ételt a táplálkozási tervéhez:
- Grapefruit
- chili
- gyömbér
- Zöld tea
- fahéj
A diéta időtartama
A diéta időtartama ismét az aktuális állapottól és céltól függ. Minél magasabb a test zsírtartalma, annál hosszabb ideig tart az étrend. Jómagam legalább 4 hetes étrendet ajánlok izomveszteség nélküli zsírvesztéshez. Az előnézeti kép 6 héten át tartó diétás képek előtt és után látható.
A diéta után
A diéta után elengedhetetlen, hogy lassan növelje az étel bevitelét és ezáltal a kalóriákat. Hosszú étrend után a testnek egy kis időre van szüksége egyensúlyának helyreállításához. A legjobb, ha a kalóriákat az első két hét napi kalória-fogyasztásához igazítja. A diéta után fenn kell tartani a testmozgást és az egészséges étrendet.
Következtetés
Annak érdekében, hogy maximálisan elősegítse a zsírvesztést izomveszteség nélkül, keményen és keményen kell edzeni. A fehérjebevitelt növelni kell az egészséges zsírsavak figyelmen kívül hagyása nélkül. Az aktív életmód biztosítja, hogy az anyagcseréd továbbra is fennmaradjon, és további kalóriákat fogyaszt. Minden étrend természetesen elegendő alvást és regenerációt tartalmaz.
Személyi edzőt keres? Akkor regisztráljon most az ingyenes próbatanfolyamra: https://fu-fit.de/anmeldung/
* Amazon partnerként a minősített értékesítésből keresek