Zsírvesztés - Van-e csoda képlet a zsírvesztéshez
A fogyás, valószínűleg az egyik legelterjedtebb sportcél. De sokan csak a mérleget nézik.
Inkább így kell megfogalmazni a célt. Mert nem a mérlegen szereplő szám a meghatározó az álom teste szempontjából, hanem a test zsírszázaléka.
Ezért azt vizsgáljuk, hogyan lehet zsírégetni. De először is: Nem érdekelnek a reklámozásban tett ígéretek.
Nem szeretnék bemutatni neked egy „8 hetes hatos csomagot”, amelyben a jo-jo effektust előre beprogramozták. Inkább megtanulja, hogyan lehet hosszú távon fogyni és hogyan lehet elérni a célját.
A zsírvesztés alapjai
Több ezer stratégia létezik a zsírvesztésben, mindegyik azt állítja, hogy az övék a legjobb. És a varázslatos zsírbontás, ahogyan egyes hirdetések ígérik, sajnos nem is működik. Érthető, hogy a feje gyorsan lüktethet.
De ez nem olyan bonyolult, mint amilyennek tűnhet. Valamennyi módszer alapvetően az energiamérleg elvén alapszik. Ha megérted ezt az elvet, akkor alig van valami az álmod testében.
A Energiamérleg leírja, hogy kalóriatöbbletben vagy kalóriahiányban szenved-e.
A Túl sok kalória akkor ér el, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. A felesleges kalóriákat testzsírként tárolják. Hízik.
A Kalóriahiány pont az ellenkezője. Kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. Mivel a testednek több energiára van szüksége, mint amennyit táplálékkal lát el, a többit az energiarészleteidből szerzi be (pl. Testzsír). Ön lefogy.
A zsírvesztéshez el kell érnie a kalóriadeficitet. Hogy tudod ezt megcsinálni?
Kétféleképpen lehet bekerülni a kalóriahiányba. Vagy kevesebb kalóriát eszel étkezés közben (fogyókúrás étrend), vagy növeli a kalóriafogyasztást (több testmozgás révén).
Uwe átlagos kalóriafogyasztása napi 2200 kcal. Naponta 2400 kcal-t fogyaszt, ezért napi 200 kcal kalóriafelesleggel rendelkezik. Ő növekszik.
A diéta miatt csak 2000 kcal-t fogyaszt naponta. 200 kcal kalóriahiányban van, és csökken.
Vagy sportol, és átlagos kalóriafogyasztását 2600 kcal-ra növeli. Mivel továbbra is 2400 kcal-t eszik, 200 kcal-os kalóriadeficitben is van, és lefogy.
A zsírégetés a legkönnyebb, ha mindkét tényezőt alkalmazza. Tehát többet mozogsz és kevesebbet eszel. Ez megkönnyíti a kalóriahiány elérését. Csak egy kis testmozgás vagy kevesebb evés nem garantálja a kalóriahiány elérését. Különböző forgatókönyvek léteznek, amelyekben a testmozgás vagy a könnyű étrend ellenére sem kerül be kalóriahiányba, és ezért nem fogy.
Mivel a több testmozgás is éhesebbé teszi, gyakran előfordul, hogy egy kicsit többet eszel, és így egyszerűen kompenzálod a gyakorlatot. Vagy napi 200 kcal-kal kevesebbet fogyaszt egy étrend miatt, de 400 kcal-t meghalad. Ezután a könnyű étrend miatt kisebb kalóriafeleslegben találja magát, de még mindig nem fogyna.
Annak érdekében, hogy valóban fogyjon és kalóriadeficitben szenvedjen, célszerű számolni a kalóriákat (legalább egy ideig).
Tipp: 7000 kcal tárolódik egy kilogramm testzsírban. Ez azt jelenti, hogy egy kiló zsír elvesztéséhez 7000 kcal kalóriadeficitet kell létrehoznia. Természetesen ez nem egy nap alatt, hanem napok vagy hetek alatt történhet meg.
Ez is oka annak, hogy a „8 hét hatos csomagért” kevés értelme van.
Számoljon kalóriát - győződjön meg róla, hogy elveszíti a zsírját?
Az elmélet jó és jó, hogyan győződjek meg arról, hogy kalóriadeficitbe kerülök?
A leghatékonyabb módszer a kalóriák számlálása. Lehet, hogy felnyög ezen a kulcsszónál, de ez nem olyan rossz.
A kalóriák számbavételével láthatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Aki csak most figyelt, tudja, hogy az Ön energiafogyasztására is szükségünk van annak ellenőrzéséhez, hogy Ön kalóriadeficit-e.
Határozza meg a kalóriafogyasztást:
Valószínűleg olyan számológépekbe botlott az interneten, amelyek segítségével kiszámíthatja az energiafogyasztást. Meg kell azonban értenie, hogy a számológép értéke csak hozzávetőleges becslés.
A pontos energiafogyasztás meghatározása érdekében egy számológép jó kiindulási értéket ad nekünk. A kalória kalkulátor segítségével kiszámítja hozzávetőleges fogyasztását, és pontosan ennyi kalóriát fogyaszt el egy hétig.
Ezenkívül felkelés után minden reggel megméred magad, és a hét végén láthatod, hogyan változott a testsúlyod. Ha hízott, csökkentse a napi kalóriát 100 kcal-kal, és ismételje meg az egészet. Ha lefogyott, 100 kcal-kal növeli a napi kalóriát.
Addig csinálod ezt az eljárást, amíg a testsúlyod egy hétig nagyjából nem változott. A kis ingadozások teljesen normálisak, mert néha több vizet fogyaszt, mint más napokon. Emiatt egy egész hetet megnéz.
Számolja meg a kalóriákat:
Miután meghatározta a kalóriafogyasztást, csak annyit kell tennie, hogy megszámolja a kalóriákat és ellenőrizze, hogy kalóriahiányban van-e.
Erre egy alkalmazás használatát javaslom. Ez valóban rengeteg munkát takarít meg, és egyértelműen megmutatja az értékeit. A vonalkód segítségével akár sok terméket beolvashat.
De ne félj, nem kell egész életedben számolni a kalóriákat. A diéta ideje alatt ez teljesen logikus, mert akkor nem kockáztatja meg, hogy hiába kínozza magát. Megérzi azt is, hogy mennyi kalóriája van az étkezésének, ami lehetővé teszi később a fejben lévő kalóriák összeadását.
A diéta után elegendő szemmel tartani a testsúlyt és a testet, és ha azt veszi észre, hogy ismét hízik, vagy hogy testzsírt szed, csökkentse kissé a kalóriákat.
Most nagyon részletesen szenteltük magunkat a táplálkozásnak. A zsírégetés több testmozgás révén is működik. Most ennek szenteljük majd magunkat.
Kardió edzés a zsírvesztés érdekében
Fogyj, mi jut eszedbe a kalóriahiány mellett? Kitartó edzés vagy kardió edzés. Így van, mert ezek hatékony módszerek a sok kalória elégetésére.
Az intervallum edzés a leghatékonyabb. Rövid, nagyon intenzív egységekből áll, amelyet rövid szünet követ. Ez nagyon megnöveli a pulzusát, és a rövid szünetek alatt kissé csökken. A nagy megterhelés rendkívül sok kalóriát emészt fel.
Nagyjából azt mondhatod, hogy annyi kalória éget el egy félórás intervall edzésben, mint egy normál állóképességi edzésben (más néven állóképességi módszer).
A viszonylag rövid edzésidő miatt az intervallum edzés szinte minden hétköznapi életbe illeszkedik. Ezen okokból kifolyólag a képzés, amelyet bemutatok Önnek, intervall edzés, amelyet otthon végezhet.
Pontosabban: ez az intervallum és a körkörös edzés keveréke. Vagyis rövid intervallumokat hajt végre, és a szünetben változtatja a gyakorlatokat. Ezután elvégez egy újabb intervallumot az új gyakorlatból. Ha mégis sikerül a végén, tartson egy hosszabb, körülbelül 5–8 perces szünetet, és kezdje elölről.
Javíthatja az egyes intervallumok idejének meghosszabbításával vagy több kör megadásával. Ehhez az edzéshez nem kell más, csak szőnyeg.
Izomépítés a zsírhulláshoz?
Építeni az izmokat a zsír elvesztésére? Ez elsőre ellentmondásosnak hangzik. Ennek még mindig van értelme.
Az izmoknak akkor is szükségük van energiára, ha éppen nem használod őket. Tehát az izomtömeg növelésével természetesen növelheti a kalóriafogyasztást, ami segít a zsírvesztésben.
Izomépítés és zsírégetés azonban csak nagyon korlátozott mértékben lehetséges. A test ugyanis csak felesleges kalóriákat (kulcsszó: kalóriafelesleg) használ fel új izmok felépítéséhez.
A zsírégetéshez azonban kalóriahiányban kell lennie, ami logikusan ellentmond egymásnak.
Ezért az izomépítés inkább a testzsír alacsony szinten tartásának stratégiája. Először diétát folytat, és ezzel csökkenti a testzsír százalékát. Ezután erősítő edzésen keresztül izmokat épít, amelyek növelik az energiafelhasználását, ezért nem veszi be ilyen gyorsan.
Van azonban még egy oka annak, hogy van értelme súlyzós edzésnek diéta közben. Először kalóriát éget el a súlyzós edzés során. Nem annyira, mint az intervall edzés, de még mindig segít elérni a kalóriahiányt.
Ezenkívül, ha a test kalóriahiányban szenved, a testzsír mellett az izmokat is elveszíti, amit el akar kerülni. Az erőnléti edzéssel jelzi a testének, hogy szükség van az izmokra, ezért valószínűbb, hogy energiát nyer a testzsírból.
Mint láthatja, a zsírégetésnek számos módja van. Most megvan az ismerete, amelyre szüksége van álmai testének eléréséhez. A megvalósítás rajtad múlik. A zsírégetés növelésének további módjait megtalálja a témáról szóló cikkünkben.
Várakozással tekintünk a minősítésre, és kérjük, tegye fel kérdéseit a megjegyzésekben.:) ✅