Zsírzsírt készít; Kályha idő
Eleinte határozott igennel válaszolhatott erre a kérdésre. Végül is mindannyian tudjuk, hogy a csípő területén lévő mentőgyűrűt nem izomtömeg alkotja, de nem más, mint egy zsírpárna. Éppen ezért a szakértők sok éven keresztül az étrendi zsírok gyanúját okozták a súlygyarapodásért, a legrosszabb esetben akár az elhízásért is. - Minden font átmegy a száján! évszázadokkal ezelőtt logikusnak tűnt.
Érdekes, hogy a valódi összefüggéseket csak az elmúlt évtizedekben sikerült pontosabban megérteni. A második világháború után alapvető fontosságúnak tartották a lehető legmagasabb zsírtartalmú étkezést, hogy az éhség évek után visszanyerjék erejüket. A cukrot viszont egyfajta csodaszerként dicsőítették, amely hozzájárul az egészséghez és a jóléthez az 1950-es években.
Jó zsírok, rossz zsírok
Több éve érvényben van egy ökölszabály: a növényi zsírok egészségesek, az állati zsírokat viszont lehetőség szerint kerülni kell. Azok, akik durván követik ezt az irányelvet, általában elég egészségesen étkeznek. Az ügyet azonban ki lehet és kell is bővíteni, mert ezt a szabályt nagyon általánosnak tartják. Ha nem különbözteti meg tovább, akkor nemcsak bizonyos élvezetektől veszi el magát. Még az is előfordulhat, hogy fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartanak vissza a szervezetből, vagy helyenként túlkínálat jön létre. Mindez hosszabb távon negatívan befolyásolhatja az egészséget. Van néhány további szempont, amelyet figyelembe kell venni az ízletes és egészséges étrend elérése érdekében.
A zsírsavak telítettségének különbségeinek megértése érdekében a kémiai végzettség nagyon hasznos lenne. Mivel a zsírsavak kémiai szerkezete különbséget tesz, és sokat elmond arról, hogy az adott zsír egészséges vagy egészségtelen-e.
Először is el kell mondani, hogy egészségtelen zsírsavak is fogyaszthatók anélkül, hogy automatikusan befolyásolnák az emberi egészséget. A fogyasztásukat azonban minimálisra kell csökkentenie - főleg, hogy általában más meglehetősen egészségtelen összetevőkkel együtt járnak. Például a túl sok cukor vagy a túl sok só ezeknek a zsíroknak a szokásos társa.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak:
Könnyen emészthető, könnyen emészthető és jót tesz az egészségének. Néhány dolog szinte túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen. De ha a telítetlen zsírsavakról van szó, nincsenek olyan komoly tudósok, akik itt ujjat emelnének. A telítetlen zsírok segítik a testet a zsírban oldódó vitaminok, például A, D, E és K felszívásában és feldolgozásában. Ezenkívül pozitív módon védik a sejteket és szabályozzák a koleszterinszintet.
Példák telítetlen zsírokra: Avokádó és avokádóolaj, olajbogyó és olívaolaj, valamint repceolaj.
Többszörösen telítetlen zsírsavak:
Alapvető zsírok, amelyekre a testnek szüksége van, de nem képes önmagát előállítani. Ezek a zsírsavak fontosak az agy és a szív- és érrendszer számára. Gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek, támogatják a sejtosztódást és befolyásolják az emberek hormonális egyensúlyát. Ezért nyilvánvaló, hogy ezeket a többszörösen telítetlen zsírsavakat is örömmel és gyakran kell fogyasztani.
Példák többszörösen telítetlen zsírokra: Hidegen sajtolt lenmagolaj, napraforgóolaj, dió- és dióolaj, fenyőmag és halolaj.
Telített zsírsavak:
Ezek a többnyire állati zsírsavak felelősek a szervezet számos negatív folyamatáért. Például állítólag negatív hatással vannak a szív- és érrendszerre, és emelik az egészségtelen LDL-koleszterin szintjét is. Vannak olyan kutatók is, akik úgy vélik, hogy a telített zsírsavak a köszvény és a reuma elősegítői. Mégis van néhány pozitív szempont, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. Mindenekelőtt egyszerűen nagyon jó ízűek - és ami a léleknek jó, az végül a testet is segíti. Ezenkívül a telített zsírsavak jóak sütésre, sütésre és rántásra. Mert míg a telítetlen zsírsavak hevítve gyorsan egészségtelenné válnak Transzzsírok formában a telített zsírsavak hőállóbbak. Az a tény, hogy például a belgák világhírű sült krumplijukat hagyományosan rántják marhahúszsírban, nem csak pozitívan hat az ízére. A sült krumpli soha nem egészséges, de az „igazi belga” krumpli kevésbé egészségtelen, mint a helyi, amelyet gyakran repceolajban sütnek.
Példák telített zsírokra: Hús, kolbász, teljes tejtermékek, kókuszdió és kókuszolaj.
A növényi zsírok egészségesebbek, mint az állati zsírok?
Amint az elején említettük, valójában ez a helyzet. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a növényi zsírok általában telítetlen vagy többszörösen telítetlen formában vannak. Ezenkívül ellátják a testet a fontos omega 3 és omega 6 zsírsavakkal. Ezeket azonban lehetőség szerint a helyes arányban kell szerepeltetni. A szakértők 4: 1, azaz négy rész omega 3 és omega 6 arányt javasolnak. Ez az ideál azonban ritkán valósul meg, mivel a legtöbb étel általában omega 6 szállítója. Ezért a diónak, a lenmagolajnak, a repceolajnak és a tengeri halnak gyakrabban kell szerepelnie az étlapon. A napraforgóolaj viszont sok omega 6 zsírsavat tartalmaz, ezért kis óvatossággal kell fogyasztani.
Tehát a hal általában egészségesebb, mint a hús - és a növényi zsíroknál fontos figyelni az omega 3 és az omega 6 zsírsavak arányát.
Jobb zsír, mint a szénhidrátok?
Korábban senki sem gondolt volna ilyenekre, de most már tény ismert: Mivel a zsír valójában több kalóriát lát el a testtel, mint szénhidrát, elvileg nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet lehet fogyasztani. Vannak, akik ezt a tendenciát túlzásba viszik: a kulcsszó mellett Alacsony szénhidráttartalmú szaporított növekvő követése még a Ketogén diéta. Az alapgondolatot gyorsan megmagyarázzák: A szénhidrátok szinte teljes mellőzésével, ehelyett a fehérjék és különösen a zsírok felszívódásának növelésével meg kell változtatni a szervezet emésztési folyamatait. A test ezután úgynevezett ketonokat állít elő, amelyek segíthetnek a tárolt testzsírok lebontásában. Ennek a diétának azonban elkerülhetetlenül vannak mellékhatásai, amelyekkel nem szabad elcsitulni. A vér lipidszintje jelentősen megemelkedik, és a test is savasodásban szenved. Ennek felismerhető jele az acetonszagú rossz lehelet. Mivel a testben felhalmozódó toxinok egy része a tüdőn keresztül kilégződik.
A legtöbb tudós úgy véli, hogy a ketogén étrend sürgősségi programként működhet. Ha a szénhidrátokból hiány van szükség esetén, az étrendi zsírok az elsődleges választás energiaforrásként. De csak akkor.
Ellen Alacsony szénhidráttartalmú másrészt semmi sem szól igazán, ha odafigyel a kiegyensúlyozott, vitaminokban gazdag étrendre.
Melyik olaj nem hiányozhat egyetlen konyhában sem?
Az eltérő preferenciák és ízlés miatt erre a kérdésre nem lehet teljesen egyértelműen válaszolni. Ezenkívül egyes olajok nagyon drágák, ezért nem minden német szupermarketben kaphatók. De ennek nem feltétlenül kell így lennie. Még az alacsonyabb árkategóriában is vannak olyan jó minőségű olajok, amelyek hasznosak az egészségre, és nagyon jó ízűek is.
Repceolaj: Ez a termék a legsokoldalúbb klasszikus, ezért ez az ország legnépszerűbb olaja is. A Stiftung Warentest csak 2018-ban foglalkozott részletesebben a témával, és megállapította, hogy a minőségben és az ízben jelentős különbségek vannak. Magától értetődik, hogy a legolcsóbb olajjal nem kap kiváló ajánlatot egy műanyag palackból. Pozitív azonban, hogy kiváló minőségű olajat literenként már három euróért is lehet kapni. Az esszenciális zsírsavakkal a repceolaj különösen egészséges hideg ételekhez. De sütéshez is használható, mivel viszonylag hőálló. Ízét tekintve meggyőző, mert viszonylag semleges, ugyanakkor kiváló ízfokozó a felhasznált fűszerekhez.
Az olívaolaj általában népszerű a hideg főzéshez, de bizonyos mértékig melegíthető is.
Lenmagolaj: A lenmagolajat évek óta különösen jó minőségű olajnak tekintik, mivel ízletes és nagyon egészséges. Leginkább az omega 3 zsírsavak egyik legjobb forrásának tartják. Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a lenmagolaj pozitív hatással lehet a vér lipidszintjére, a vércukorszintre és a veseműködésre. Hogy a lenmagolaj-fogyasztásnak van-e rákvédő hatása és milyen mértékben, jelenleg még vizsgálják.
Bármelyik szupermarketben kevés pénzért jó lenolajat kaphat. Csak hideg konyhára használják, felbontás után hűtőszekrényben kell tárolni, és csak néhány hétig tart. Egyébként egyes egészségügyi szakértők egy teáskanál tiszta lenmagolaj fogyasztását javasolják minden nap. Így táplálja be az omega 3 zsírsavakat a szervezetbe, még akkor is, ha az étel többi része nem tartalmazza azokat.
Kókuszolaj: Régóta ismert, hogy a kókuszolaj szinte kizárólag telített zsírsavakból áll. És ezeket általában az egészségre ártalmasként tüntették fel az indexen. Néhány éve a szakértők biztosak abban, hogy a kókuszolaj kivétel ez alól. A telített zsírok ellenére úgy gondolják, hogy védi a szívet, működik a baktériumok és gombák ellen, és könnyen emészthető. A kutatási megközelítések azt is mutatják, hogy a kókuszolaj esetleg segíthet az arteriosclerosis és a demencia ellen, vagy megelőző hatása van.
Még akkor is, ha a név mást sugall, a kókuszolaj pépes, mint a vaj szobahőmérsékleten. Csak kissé magasabb hőmérsékleten válik folyékonyvá. Ezért nyilvánvaló, hogy elsősorban meleg ételekhez használják. Például sütéskor nagyon hőállónak bizonyul, ezért alig található veszélyes transzzsír. A könnyű kókusz aroma egzotikus hangot ad, és nem csak desszertekhez alkalmas.
Mi is a transz-zsír valójában?
Míg korábban a telített zsírsavak voltak felelősek számos betegség elősegítéséért, mára kiderült az igazi tettes. A transz-zsírsavak olyan speciális zsírok, amelyek főleg ipari zsírkeményedés és étkezési zsírok melegítése során keletkeznek. Az olyan snackek mellett, mint a burgonya chips, a transz-zsírsavak megtalálhatók a hasábburgonyában, általában a gyorsétteremben és a sült húsban. Bizonyított, hogy a transz-zsírsavak növelik a veszélyes LDL-koleszterin szintjét a vérben. Ezek a koronális szívbetegségek, például az érelmeszesedés és a szívrohamok egyik okát is jelentik. Ezenkívül a rák kockázata jelentősen megnő a transz-zsírsavak fokozott fogyasztásával.
A transzzsírok általában nem okozzák a pánikot. De tudnia kell, hogy ezek fogyasztása nem tesz jót az egészségének. Kiegyensúlyozott, változatos étrend mellett azonban a bevitt transz-zsírsavak aránya alacsony szinten tartható. Ezután az egészségügyi kockázat minimálisra csökken. Akik összességében egészségesen táplálkoznak, a barbecue partin is kedvükre lakmározhatnak.