08 Menüelemzés - étkezzen tudatosan kint! 3. rész - 1523262712s weboldal!
Először is: nem kifejezetten a zsír vagy szénhidrát megtakarításáról van szó, hanem arról, hogy egy kicsit okosabb/körültekintőbb legyen a tipikus ételek kiválasztásakor, és végső soron figyelemmel kísérje a kalóriák számát, vagy korlátozzon valamit. Ennek és az előző cikknek a kontextusa az, hogy szeretnél odafigyelni étrendedre, és különféle okokból nem akarsz minden elvet túlzásba dobni távolléted során.
Aki "csak enni akar", "téved" itt, vagy félreértheti a magyarázatokat, mint felesleges önjelölést.
Nem fogok belemenni az "FDH" -ba (enni a felét) vagy a "share" -be vagy "hagyni a csomag többi részét", mint a legkézenfekvőbb lehetőségekbe;-) Akkor a cikk itt véget ér, és nagy hozzáadott értéket generáltam volna, NEM.
"tipikus német"
Ennek nagy részét már az előző blogcikk (1. rész) is elmondta erről a kategóriáról. Csodálatosan alkalmazhatja az általános állításokat a német konyhára.
Currywoscht:
Válassza az alacsony zsírtartalmú marhahús kolbászt a vegyes hús helyett. Kerülje a majonézt és a krumplit, és elégítse meg magát a curry mártással. Ideális esetben köretnek a kenyeret választja, nem pedig a sült krumplit.
Sauerbraten/csülök burgonyával és savanyú káposztával:
Ha az ételben lévő húsról van szó, gyakran sok egészségtelen zsír van a "kéregben", különösen csülök vagy csirke bőrénél. A "Kasseler" a "legjobb választás" (ha húst szeretne enni).
A burgonya a készítménytől függően változó, a zsírtartalom valószínűleg ilyesmi (növekvő):
1: főtt burgonya/kabátkrumpli/sült burgonya
2: burgonyapüré (általában tejszínnel vagy vajjal finomítva is)
3-4: Burgonyasaláta ecettel/olajjal (3) vagy majonézes öntettel (inkább mint egy 4-es)
4: sült burgonya = sült krumpli
azonos szénhidráttartalommal.
A savanyú káposzta általában csodálatos, magas rosttartalmú köret.
Fehér kolbász pereczel:
Nehéz elhinni, de itt részben az édes mustár teszi az ételt még bombabiztosabbá. Szűkítsd magad ott tudatosan.
Spaetzle/Schupfnoodeln:
Persze, a sajt általában nagyon-nagyon zsíros, de bizonyos mennyiségű fehérjét is kínál. Elvileg itt alig lehet értelmesen haladni. De kérhet egy kis adagot és rendelhet salátát (külön öntet), vagy a többit becsomagolhatja. Teljesen jogos.
Metró homok
A szendvics hozzávalói
Bun/Sub = Szénhidrátok, így a kenyér fajtája alig különbözteti meg a makrókat.
Pakolások/lapos kenyér = Szénhidrátok, még több, mint a klasszikus alsóknál.
Toppolás = meghatározza a fehérje, de főleg a zsírtartalmat; nagyon különböző, növekvő zsírtartalommal, mint ez:
alacsony zsírtartalmú: Veggie Delite; Marhahús; Turky; Sonka; Csirke
közepes mennyiségű zsír: szalámi és főtt sonka; steak&Cheese; Tonhal (MAYO!); Vega pogácsa
sok zsír: tiszta szalámi; BBQ
Egyéb burkolat = Az extra sajt több zsírt (és egy kicsit több fehérjét) termel; "salátával", add, amit akarsz (mikrotápanyagok)
Mártások = Főleg zsíron vagy szénhidráton (KH), részben mindkettőn. Mindenesetre az egyik vagy másik szósz potenciálisan magasra tudja emelni a szubkalóriát!
Körülbelül áttekintve, itt vannak a fő szószok:
SZÉNHidrátok
MINDKETT mérsékelt
"mentés" opciók
01. Válasszon alacsony zsírtartalmú lehetőséget, ha sok kalóriát szeretne megtakarítani
02. Válassza a klasszikus alátéteket a lepénykenyér vagy a pakolás helyett.
03. Nincs extra sajt, esetleg anélkül is!
04. Az (extra) sajt helyett talán az alacsony zsírtartalmú krémsajtot válassza, hogy az alja kissé szaftosabb legyen! Ez is jó alternatíva a szósz kiválasztásakor!
05. Válasszon egy olyan szószt az asztalból, amelyik a legjobban megfelel az Ön igényeinek - vagy csak hagyja ki! Kétség esetén legalább nem lehet "rossz" egy "semleges" szósz.
Burger
A hamburger alkatrészei:
Zsemle/tekercs = Szénhidrátok, többnyire gluténtartalmú fehér lisztből, jelentős mikroelemek nélkül, néha teljes kiőrlésű alternatívákból, amelyek általában állandó szénhidráttartalmat, de legalább még néhány rostot biztosítanak. Ha a felek megsültek, akkor itt gyakran egy további zsírforrás "rejtőzik". A zsemle igazi "kövér szivacs" lehet.
Pogácsák = általában főleg fehérje- és zsírforrás. Általában a növényi zsírok részesítik előnyben, mivel az állati zsírok általában főleg telített zsírsavakat kínálnak (míg a mono- vagy többszörösen telített zsírsavak értékesebbek. Ez vonatkozik a tejtermékek zsírjára is). A zsírtartalom sütés közben növekszik.
Vega pogácsákat = Gyakran babból, csicseriborsóból vagy lencséből készül, ami azt jelenti, hogy ezek természetesen növényi fehérjét, valamint szénhidrátokat és sok mikroelemet kínálnak. Itt is megsütéssel növelik az elején általában alacsony zsírtartalmat. Összességében azonban leginkább a darált húsos pogácsák alacsonyabb zsírtartalmú alternatívája.
Klasszikus öntet = Paradicsom, uborka és salátalevél - erről nem kell semmit mondanom, azt hiszem. A mikrotápanyagok, főleg a víz, nem számítanak. De légy óvatos az édes/savanyú savanyú uborkával. Ha van rajta egy nagy savanyított uborka, akkor az is sok "cukor-savanyító vizet" húzhatott. De legyünk őszinték - egy darab cukor uborka sem fogja a kalóriák többségét kitölteni.
szósz = gyakran klasszikus mayo és/vagy ketchup. A Mayo szuper zsíros, a ketchup általában nagyon magas szénhidráttartalmú a cukor miatt. A BBQ szószok általában nagyon tartalmasak (mert sok cukrot = szénhidrátot tartalmaznak).
Extrák = szinte minden extra főleg a zsírtartalmat pumpálja (szalonna, sajt, avokádó, tojás, savanyított zöldségek, például padlizsán vagy cukkini). A zsír mellett a szénhidráttartalom is megnő, például karamellizált hagymával, extra BBQ szószokkal stb. Természetesen fehérjetartalom is szerepelhet benne, de ez a másik két makrotápanyagra tekintettel visszahúzódik.
A "mentés" lehetőségei:
01. Itt van a legegyszerűbb módszer "megmenteni" valamit: egyszerűen cserélje ki a kötelező hasábburgonyát salátára vagy zöldségre, vagy hagyja ki őket. Mindenhol működik.
02. Ne egyen a "fedél", a zsemle felső fele.
Valójában az öntetet általában tekercs nélkül is megrendelheti, ehelyett például avokádót kérhet - ez is telít, vagy még többet, és egészséges zsírokat kínál sok szénhidrát helyett. A számla természetesen drágább. Az avokádó viszont rendkívül gazdag zsírban, amelyet ismernie és figyelembe kell vennie. Tehát itt szinte tiszta szénhidrátot cserélne szinte tiszta zsírra. Ez optimális lehet alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendben.
03. maradj alap! Általános szabály, hogy a klasszikus hamburger a "legkönnyebb". Minden hozzáadott anyag, például szalonna, sajt, sült tojás, avokádó, karamellizált hagyma vagy speciális szószok tovább emelik a kalóriatartalmat, mind zsíros, mind cukros.
04. A vegán vagy vegetáriánus pogácsák zsírszegényebbek, mint a húsosak.
0 5. Lehet, hogy az üzlet csomagolást vagy hamburgert is kínál "saláta változatként". Figyeljen a salátás öntetre is! Ha kétségei vannak, kérjen külön ecetet és olajat!
Az olasznál - pizza
A pizza alkatrészei
talaj = Szénhidrátok, többnyire glutént tartalmazó fehér lisztből; Minél vékonyabb, "jobb" takarékoskodni nyilvánvaló okokból (kevesebb anyag)
Calzone = állítólag egy normális fehérlisztes tészta, mint a pizza, csónakként, de többnyire több tésztaanyag - több szénhidrát
Paradicsom szósz = nagyon eltérő attól függően, hogy hol eszel. Ez sok cukrot és zsírt tartalmazhat, de általában a paradicsomszósz nem lesz "robbanó".
sajt = Természetesen nem minden sajt egyforma. De itt az a szabály: minél több, annál zsírosabb. A "legrosszabb" választás minden bizonnyal a Quattro Formaggi. A sajt ismét állati zsírokat (telített zsírsavakat) és fehérjetartalmat kínál. Minél zsírosabb a sajt, annál finomabb, és a gasztronómia szeret zsíros típusokat választani. Előfordul, hogy gyakran (mivel nincsenek határozott ismereteim) az analóg sajtot is használják a költségmegtakarítás miatt, így nincs címkézési követelmény. Az analóg sajt főleg olcsó, hidrogénezett növényi zsírból (gyakran pálmaolaj) vagy marhahús faggyúból áll, ízesítéssel, színezékekkel és emulgeálószerekkel. Csak a kérdések segítenek itt, de kérdéses, hogy kap-e őszinte választ.
Toppolás = erről bővebben alább. Általában minél több zöldséget válasszon néhány mikroelemhez és minél kevesebb állathoz. Vigyázni kell sok olajbogyóval: ezek is magas zsír- és kalóriatartalmúak, de egészségesebb zsírforrást kínálnak, mint a sajt vagy a hús. Az öntet nagy valószínűséggel meghatározza a pizza zsír- és fehérjetartalmát.
Szalámi = fehérje és sok zsír
Sonka = fehérje és közepes zsírtartalom
Lazac = fehérje és sok zsír
Tonhal/szardella = fehérje és kevés zsír
Tojás = fehérje és közepes zsírtartalom
Zöldségek = mikrotápanyagok (szinte kalória-semlegesek)
A "mentés" lehetőségei:
01. Általában válassza a legkisebb változatot, vagy kérjen "kicsi" pizzát, és rendeljen hozzá salátát köretként (öntet külön és választható)
02. Hagyja ki a sajtot, vagy külön rendeljen "kevés sajtot" vagy egy adag parmezánt/mozzarellát. Akkor a pizza nem fullad meg a sajtzsírban, ropogósabb, és szó szerint a saját kezedben van, hogy mennyi sajt kerül a pizzádra.
03. Fogyasszon sok zöldséget a pizzáján (jobb jóllakottság és szinte kalória-semleges)
04. Talán csak azonnal rendeljen pizzakenyeret és salátát (az öntet külön is lehet)
05. Ha állati termékek vannak a tetején: vegye figyelembe a különféle összetevők fehérje/zsír kombinációját.
Az olasznál - tészta
A szószban van minden.
Az alap szinte mindig jelentős szénhidráthalom. A forma nem igazán számít. A hüvelyes tészta vagy más alternatíva, amely kevesebb szénhidrátot és fehérjét kínál, helyette nagyon ritka. De koncentráljunk a közös kombinációkra.
"Aglio e Olio" vagy "Pesto" tészta
= Sok zsírtartalmú szénhidrát (olaj, a jó olaszoknak legalább az egészséges olívaolaj); Hiányzik a fehérjeforrás és a mikroelemek; a pesto variáns gyakran tartalmaz diófélék zsírtartalmát (= inkább egészséges)
Tészta paradicsommártással
= a készítménytől függően többnyire a legalacsonyabb zsírtartalmú alternatíva, figyelem: ne szórjon parmezánt a tetejére (= zsír); A fehérjeforrás hiányzik
Bolognai tészta
= főleg kevert darált hússal, ergo állati fehérjével és zsírral, de paradicsom alapú "közepes kalóriatartalmú"
Tészta carbonara
= Klasszikusan a szósznak szalonnából, tojásból és sajtból kell állnia, amelyek ma már gyakran szalonnából és tejszínből készülnek. Az első változat egy kicsit "egészségesebb" lenne, de mindkét változat rendkívül zsíros és gazdag telített zsírsavakban, de mégis tartalmaz egy bizonyos fehérjeforrást
Lazacos tészta
= általában fehérjében és zsírban gazdag, de lazacból származó omega3 zsírsavakban gazdag. További tejszínes szósz nélkül biztosan nem a legrosszabb választás, ha nem ételt kombinálva fogyaszt (külön vegye be a szénhidrátokat és a zsírokat)
Tészta marhahús csíkokkal
= Fehérje- és zsírtartalom, telített zsírsavak zsírtartalma; Azonban általában az egyik magasabb fehérjetartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú lehetőség
Tészta csirkével
= Tojásfehérje és kevés zsír, még akkor is, ha a csirkét megsütötték. Ismét vigyázz a tejszínes szószokkal.
Tészta garnélával/tenger gyümölcseivel
= általában a legalacsonyabb zsírtartalmú változat a tészta mellett paradicsommártással, de fehérjeforrással
Sütőben sült lasagna
= többnyire állati fehérjével és zsírral, de különösen sok zsír a sütéshez és "hajlékony" készítéshez
Tortellini/Maultaschen
= a tölteléktől függően a hús általában zsírosabb, mint a zöldséges töltelék, Maultaschen általában kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a tortellini, és nagyon zsíros, ricotta töltelékkel.
A "mentés" lehetőségei:
01. Általában van értelme nem kombinálni a szénhidrátokat a zsírral. (Miért olvashat Linda Pepping táplálkozási útmutatójában - megtakarítási lehetőség a cikk végén) Ezért javasolnám, hogy válasszon alacsony zsírtartalmú kombinációkat emiatt, és mivel a zsírnak van a legnagyobb kalóriasűrűsége (= a legtöbb kalória) (lásd fent)
02. Hagyjon ki extra parmezánt (= extra zsírt), vagy takarékosan használja.
03. Nincs variáció sajtban vagy gratulálva (még lasagne sem).
04. Kérdezze meg, hogy lehet-e kevesebb tészta és több zöldség az edényben.
05. A szószok elkészítésének kérdése (lazac/csirke tejszínnel vagy krém nélkül? Carbonara tojással + sajttal vagy tejszínnel?)
a török kebab/tészta/rizs ételekhez
A doner kebab alkotóelemei
lapos kenyér = Szénhidrátok, sok
Dürüm/Lahmacun = Szénhidrát, és valójában több mint egynegyede lepénykenyér!
hús = többnyire nagyon zsíros, de fehérjében gazdag marhahús, néha baromfihús-variánsként is (zsírtartalma lényegesen alacsonyabb!) vagy zöldséges változatként falafellel (= közepes mennyiségű zsír és szénhidrát, némi fehérje)
szósz = nagyon nehéz lehet! A sok állati zsír leginkább a tejszínnek vagy az ízletes, magas zsírtartalmú joghurtalapnak köszönhető, tanácsos egyszerűen megkérdezni, hogy melyik alapon készül a szósz.
Toppolás = Zöldségek - többnyire csak mikroelemek, ezért viszonylag kalória-semlegesek.
Köretek/extrák = A juhsajt vagy halloumi fehérjét és sok zsírt kínál; A rizst (szénhidrátokat) általában olajban áztatják (= sok extra zsír); A paradicsom- és uborkasaláta gyakran jó köret, a többnyire "durva" kockákról elég jól "lerázhatja" az öntetet, és így több a mennyisége és a mikroelemei
tészta = sok szénhidrát, hagyományosan sok olajjal (= sok zsír) sütve, kevés fehérje, alig van mikroelem
rizs ételek = sok szénhidrát, hagyományosan többnyire sok olajjal (= sok zsír); Ugyanez vonatkozik a köretekre, mint a kebabra
"mentés" opciók
01. inkább a klasszikus kebabot, mint a lahmacun-t vagy a Dürüm-et
02. A baromfi zsírtartalma általában alacsony
03. Kérjen kevesebb húst és több zöldséget!
04. A legalacsonyabb zsírtartalmú és legalacsonyabb kalóriatartalmú vegetáriánus kebab extrák nélkül
05. Kérdezzen a szósz alapjáról, vegyen belőle csak keveset, vagy ha kétségei vannak, tegye meg anélkül. Vannak még ízletes, nagyon alacsony kalóriatartalmú szószok (például "Fűszeres fokhagyma", amelyet magával vihet, és főleg a "Döner to go" számára egyszerűen adja hozzá magát)
06. Rendeljen "doner tányért", és hagyja ki a kenyeret/krumplit és az "extra szószt", ha szükséges, vigye magával a saját mártását. Ezt jobban tolerálják a "snack bárban", mint az étteremben (szerintem határos a vitathatatlan!)
07. Általában kerülje a köreteket, mint a hasábburgonya, a rizs, az extra kenyér vagy az olajban pácolt zöldségek!
08. Kerülje az extra sajtot, vagy ha szükséges, hagyja ki a húst!