0-Al) Fogyás A fennsík hatása Egyszerű stratégiák a zsírvesztés megőrzéséhez
Diéta, fogyás, fogyás Előtte és utána, zsírvesztés, diéta
A fennsík hatása: Egyszerű stratégiák a zsírvesztés megőrzéséhez
A fennsík a stabilitás állapotának, a változás hiányának a kifejezése. A zsírvesztésnél ez egy dolgot jelent; a fejlődésed leállt. Számos elmélet és "tény" volt arról, hogyan és miért fordul elő a fennsík-effektus; ez a cikk célja a rekord megdöntése, csak azáltal, hogy elmagyarázza a fejlődésünk valódi okait, és néhány hatékony stratégiát ad Önnek, hogy átjuthasson a fennsíkon Könnyű megtörni.
Erre a leghosszabb ideig az „éhezési mód” volt a vitathatatlan válasz, de a kutatások nagy része cáfolta ennek az ötletnek a nagy részét, vagy legalábbis megváltoztatta a mi elképzelésünket. Ebben a részben alternatív magyarázatot fogok kínálni az alapfizikán és a biológián keresztül, hogy megmagyarázzam, miért fordítunk valami platót pontosan.
Annak oka, hogy minden nap bizonyos mennyiségű kalóriát égetünk el, a súlyunk és az aktivitásunk szintje; a nemek jellemzői is jelentős különbséget jelentenek. Az olyan tényezők, mint a genetika, valójában sokkal kevésbé hatnak, mint az emberek gyakran állítják.
Az emberek gyakran fogynak 10-20 fontot és elakadnak, ugyanazokat a dolgokat csinálják, mint az elmúlt 9 vagy 10 hétben, de semmi sem működik, a zsír csak nem adja be. Ahelyett, hogy magyarázatként éhezési módra vagy anyagcsere-lassulásra ugrana, engedje el a különbségeket előidéző tényezőket.
Súly - A súly jelentősen csökkenti az étrend heteit vagy hónapjait. Ez sok problémát vet fel, mivel a legfontosabb tényező a változó is.
Aktivitás - Az aktivitás gyakran ugyanaz vagy csökken, mint az emberek diétája, azonban nagy segítség lehet a fennsíkok áttörésében
Ez sok platóhatással magyarázható. Körülbelül 15 kalóriát éget el minden leadott fontért, ha csak 20 fontot fogyott, akkor napi 300 kalóriával kevesebbet éget el!
Ha továbbra is ugyanolyan 500 kalóriahiánnyal küzd, mint az eredeti napi kalóriafogyasztás, akkor heti 1 font helyett 17 naponta csak 1 fontot fog égetni, ráadásul minden olyan testmozgást megéget, amelyet fogyókúrának tartanak, mivel ellenáll a testsúlyának kevésbé, hatékonyabbak lesznek, és kevesebb kalóriát égetnek el, ha nem veszi figyelembe a kalóriafogyasztás csökkenését, amely megakadályozhatja a teljes zsírvesztést.
Az éhezési üzemmódban az éhezési módnak tartalmaznia kell némi igazságot, de akkor fordul elő, ha hosszú ideig nem evett, vagy amikor alacsony a testzsírszintje, olyan körülmények, amelyekben az „éhezés” kifejezés megfelelőnek tűnik Nem történik meg, ha elmulasztja a reggelit, és általában a túlsúlyosaknál fordul elő. Ha a testzsír üres a test kényelmessége után, a testünk hője kissé csökken, és általában lelassulunk az energiatakarékosság érdekében, ez nagyrészt automatikus válasz a hormonok megváltoztatására és ezeknek a hosszú távú fejlett fogyókúráknak a elkerülésére szükségesek.
Hogyan tudnánk áttörni a fennsíkot és megtapasztalni a második szelet?
Tudjuk, hogy a kalóriafogyasztás legfontosabb tényezői a testsúly, az aktivitás szintje és a nem, ha ezt a kontrollálható tényezőkre csökkentjük, akkor csak két lehetőségünk van.
1. Csökkentse tovább a kalóriákat
2. Növelje az energiafogyasztást
Mindkettő kevesebb, mint ideális, mivel mindkét forgatókönyvben problémák vannak, ha tovább csökkenti a kalóriabevitelt, akkor valószínűleg boldogtalannak és éhesnek érzi magát a kalóriák és a testzsír hiánya miatt. Ha az edzéssel jelentős mértékben megnöveli az energiafelhasználását, akkor hasonló helyzetbe kerülhet.
A megoldás általában mindkettő kombinációja.
Általában azt tanácsolom, hogy ragaszkodjon a súlyzós edzéshez, és kezdje a kényelmes kalóriadeficitet, a legtöbb ember számára a dedikált kardio rutin nem praktikus vagy akár hosszú hónapokig is előnyös, de végül is személyes választás.
Gyakran előfordul, hogy a kalóriákat nem szabad tovább csökkenteni, ez részben olyan fiziológiai problémáknak köszönhető, mint az izomtömeg csökkenése, de főleg a mentális lelkiállapotod szempontjából sokkal fenntarthatóbb és élvezetesebb fenntartani a mérsékelt retardáció és a szív zsírtartalmát Integrálja a veszteségprogramot.
Félórás kardio edzés közepesen nagy intenzitással naponta elegendő ahhoz, hogy a zsírvesztés az idő 90% -ában meghaladja.
Alternatív megoldásként, ha kizárólag a szívére támaszkodik és korlátozza a kalóriákat, akkor a megoldás lehet.
A zsírvesztésnek és az alacsony testzsír-megszerzésnek két fő módszere van: a feladatot a legkönnyebben mindkettő alkalmazásával el lehet érni.
Ha az alacsony testzsírtartalmú étrend szem előtt tartja, hogy a testmozgás és az étrend hozzájárul a hiányhoz és ezért a zsírvesztéshez, ha kezd elég sovány lenni, akkor a legjobb, ha csökkenti a hiány intenzitását. Ha ezen a ponton nem emel jelentősen hosszabb ideig, mint 500 kalóriát, vagy az izomvesztést kockáztatja, a karcsúbb étrend használata előnyöket jelent a visszatérésekből, de ez egy másik cikk témája. Következtetni:
1. Számolja újra a TDEE-t - így könnyebben kevesebb kalóriát fog égetni
2. Értékelje a lehetőségeit - diéta és testmozgás segítségével hozza létre hiányát