1 - A glikémiás index
Szerzői
David J.A. Jenkins, Thomas M.S. Wolever, Rodney H. Taylor, Helen Barker, Hashmein Fielden, Janet M. Baldwin, Allen C. Bowling, Hillary C. Newman, Alexandra L. Jenkins, David V. Goff
forrás
Az American Journal of Clinical Nutrition 34 (1981) 362-366
Kulcsszavak: étrend, táplálkozás, étel
Mennyi cukor megy el az ételtől a vérig?
A táplálkozás területén a 20. században a leggyakrabban idézett szakcikk a glikémiás indexről szóló, 1981-es kiadvány. Addig az volt az uralkodó vélemény, hogy minél több szénhidrátot fogyaszt, annál inkább nő a vér cukor mennyisége veszi. Ez a nézet túl egyszerűnek bizonyult. Különböző ételeket, amelyek pontosan ugyanannyi szénhidrátot tartalmaznak, a szervezet másképp tudja feldolgozni, és különböző mennyiségű cukrot szabadíthat fel a vérbe. Különösen a cukorbetegek számára nagyon fontos tudni, hogy mely ételek okozzák a vércukorszint meredek emelkedését. Ezért a tanulmány szerzői több mint 60 különféle ételt adtak kisebb, egyenként 5-10 alanyi csoportoknak, és megmérték, hogyan változott a vér cukor mennyisége az étkezés után. Az eredmények úttörőek voltak a publikáláskor, és továbbra is alapul szolgálnak olyan széles körben alkalmazott táplálkozási elvekhez, mint például a Montignac 1. módszer, a Glyx diéta 2. vagy a Logi 3. módszer. E megközelítések népszerűségét tükrözi a kiadványra való hivatkozások erőteljes növekedése az elmúlt 10 évben (1. ábra).
1. ábra: Jenkins és társszerzőinek más tudományos cikkeken keresztüli publikációjára való hivatkozások száma.
Forrás: Google Scholar (2016.09.09.)
Jenkins és társszerzői különféle ételeket szolgáltak tesztalanyaiknak, amelyek mindegyik adagja pontosan ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot tartalmazott, mégpedig 50 g-ot. Ez nagyjából megfelel a tejcsokoládé szénhidrátmennyiségének. Étkezés után vért vettek az önkéntesektől, és tesztelték a glükóz (szőlőcukor) szintjét. Összehasonlításképpen, minden vizsgált személynek cukoroldatot is kellett innia, amely szintén 50 g szénhidrátot tartalmazott, de tiszta glükóz formájában (4. glükóztolerancia-teszt). Természetesen a vércukorszint gyorsabban emelkedett a cukoroldat elfogyasztása után, mint minden étkezés után. Így az étkezés utáni vércukorszint százalékban kifejezhető 0% (a vércukorszint nem emelkedik) és 100% között (növekedés, mint egy cukoroldat fogyasztása esetén). Pontosan ezt a százalékot határozták meg a szerzők glikémiás indexként. A glikémiás indexnek ekkor maradandó hatással kell lennie mind a táplálkozástudományra, mind a népszerű étrend-megközelítések nagy részére.
A szerzőket leginkább a különféle ételek glikémiás indexei közötti nagy különbségek lepették meg, pedig minden étkezés pontosan ugyanannyi szénhidrátot tartalmazott (2. ábra). Még a hasonló ételek is olykor nagyon eltérő értékekkel bírtak. Például az édesburgonya 48% -os glikémiás indexét határozták meg, míg a paszternák szintén gyökérzöldség, még 97% -át is. A paszternákban lévő szénhidrátok szinte teljesen glükózzá alakulnak és átjutnak a vérbe. Átlagosan a pulzusok glikémiás indexe volt a legalacsonyabb, míg a legmagasabb a gyökérzöldségeknél.
Egy másik fontos megállapítás az volt, hogy nem találtak összefüggést egy edény cukortartalma és a glikémiás index között. Más szavakkal, csak azért, mert kevesebb a cukor, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az emésztés után kevesebb cukornak kell a vérbe jutnia. Ezzel ellentétben a sok cukrot tartalmazó ételek enyhe vércukorszint-növekedést is okozhatnak, például tiszta fruktózzal (csak 20% -os glikémiás index). Hasonlóképpen, az élelmiszerek magasabb rosttartalma nem vezetett a vércukorszint nagyobb növekedéséhez, bár a rost szénhidrátokból áll. Ugyanakkor egyértelmű összefüggés volt egy élelmiszer glikémiás indexe és a zsír- és fehérjetartalom között, mégpedig negatív összefüggés. Ez azt jelenti, hogy egy élelmiszer magasabb fehérje- vagy zsírtartalma elnyomja a cukor felszabadulását a vérbe. A szerzők nem tudták egyértelműen meghatározni, miért van ez így.
Összefoglalva elmondható, hogy ez a technikai cikk bevezette a glikémiás indexet az élelmiszerek osztályozásának fontos eszközeként. Először bebizonyosodott, hogy nem csak a szénhidrátok mennyisége dönti el, hogy egy élelmiszer növeli-e a vércukorszintet. A különböző keményítőmennyiség az ételben, az elkészítés típusa, az étel textúrája, valamint a zsír és a fehérjék döntően befolyásolják a cukor vérbe jutását.
Az embernek szisztematikusan kerülnie kell a magas glikémiás indexű ételeket az élelmiszerek kiválasztásakor, hogy alacsony legyen a vércukorszint? Nem, nem feltétlenül. Mivel a glikémiás index önmagában nem határozza meg a vércukorszintet, hanem csak az étel szénhidrátmennyiségével együtt. A glikémiás index és a szénhidrátok mennyiségének szorzata a glikémiás terhelés. Példa: 50 g glükóz 50 g tiszta cukornak felel meg. Ehhez képest 50 g nyers sárgarépa csak 2,4 g szénhidrátot tartalmaz 5. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 1 kg sárgarépát kell megenni, hogy 50 g szénhidrátot kapjon. Ennek fényében a sárgarépa magas glikémiás indexe (92%) nem indokolja a sárgarépa elkerülését, mivel viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz. Az egészséges összetevők, például a karotinoidok, egyértelműen a narancsos ropogós zöldségek fogyasztása mellett szólnak.