1 kg izom 100 kcal-t fogyaszt; Mítosz vagy tény (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Valószínűleg többször találkozott már azzal a kijelentéssel, hogy az izmok építése azért fontos, mert ez óriási mértékben növelheti a zsírégetést.
A következőket nem ritkán állítják:
Figyelem mítosz: "1 kg beépített izomtömeg napi 50 kcal-t vagy akár 100 kcal-t éget el."
A kívánság azonban valószínűbb a gondolat atyja! A pontos mérések azt mutatják:
Igazság: 1 kg beépített izomtömeg kb. 13 kcal-kal növeli az alapanyagcserét (RMR). 1 McClave SA, Snider HL. A test energiaszükségletének feloszlatása. Curr Opin ClinNutr Metab Care. 2001 március; 4 (2): 143-7. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 11224660. 2 Elia M. A szervek és szövetek hozzájárulása az anyagcseréhez. In: Energiacsere: szöveti determinánsok és sejtes következmények. Kinney JM, Tucker HN (szerkesztők). New York, NY: Raven Press; 1992 3 Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A és mtsai. A főbb szervek és szövetek specifikus anyagcsere-arányainak értékelése: Összehasonlítás a férfiak és a nők között. American Journal of Human Biology. 2011; 23 (3): 333-338. doi: 10.1002/ajhb.21137. Egyébként 1 kg zsírt fogyasztanak
Különböző szövetek és szervek kcal-fogyasztása:
| Izmok | 13. |
| zsír | 4.5 |
| máj | 200 |
| agy | 240 |
| szív | 400 |
| Vese | 400 |
Mit jelent ez pontosan az Ön számára?
Tényleg 5-10 kg izom folyamatos erőnléti edzéssel felépítve az alapanyagcsere sebessége kb. 65 - 130 kcal naponta (= 5 * 13 kcal - 10 * 13 kcal).
Képzetlen emberként körülbelül 1-2 év jó és folyamatos erőnléti edzésre van szüksége 5 kg izmok (nők) vagy 10 kg izmok (férfiak) felépítéséhez (hogyan lehet ezt okosan csinálni, itt találhatja meg).
A héten 455–910 kcal további fogyasztást tapasztalt (a számokat megszorozva 7-vel). Ez nem semmi! Azonban nem annyira, hogy a zsírvesztés biztos siker lenne.
Mivel a beépített izomtömeg nem növeli annyira a kcal-fogyasztást nyugalmi állapotban, mint remélte, nem szabad a másik végletbe menni és azt állítani, hogy az izomépítés lényegtelen a kcal-fogyasztás szempontjából.
Az erőnléti edzés és az izomépítés minden bizonnyal jelentős mennyiségű kalóriát emészt fel és vigyázni is számtalan egyéb előny.
Izomépítés a kcal fogyasztáshoz még mindig érdemes!
1.) A rendszeres edzések sok kcal-t fogyasztanak
Ha hetente háromszor vagy négyszer erősítő edzéseket végez azzal a céllal, hogy nagyobb izomtömeget építsen, akkor körülbelül 200–400 kcal-t fogyaszt minden edzőegységben. A nagyobb súlyú és nagyobb térfogatú haladó sportolók 400 - 800 kcal-ot használhatnak fel.
Ez összead néhány kcal-t. Heti 2-4 edzésegységgel és edzésegységenként 400 kcal felvételével ez heti fogyasztást eredményez
2.) Több izom = nagyobb teljesítmény/kcal fogyasztás edzés közben! - Több izommal hosszabb ideig, keményebben lehet edzeni és több erőt lehet fejleszteni. Ha 5x70 kg helyett 5x140 kg-ot hajlít meg, akkor megduplázza a munkát.
Például az edzés teljesítményének növekedésével 300 kcal helyett 600 kcal-t fogyaszt. [edzésenkénti kcal-fogyasztás = átlagértékek 1-től]]
3.) Minden nagyobb tömegű mozdulat több kcal-t emészt fel
Ha a testének több tömeget kell mozgatnia az űrben, akkor több kcal-t emészt fel.
Függetlenül attól, hogy mindennapi mozgásokról van szó (NEAT), vagy bármilyen aktív edzésről, amelyekben a testtömeg mozog. Például: kocogás, sportolás stb.
1 kg-mal több izomtömeg jelent óránként
- Séta: 3 kcal további fogyasztás.
- Kocogás: 7 kcal további fogyasztás.
- Kerékpárral közlekedni (100W): 6 kcal további fogyasztás.
- Tenisz: 7 kcal további fogyasztás.
- Labdarúgás: 8 kcal további fogyasztás.
Önmagában véve ezek a számok viszonylag kicsinek tűnnek. De ha 5-10 kg izomot épített, akkor az említett számok ötszörösére, tízszeresére nőnek.
Ha a nagyobb össztömeg hatásait szeretné szimulálni, vegye igénybe a pontos kalória kalkulátort (férfiak vagy nők számára), és változtassa meg a súlyát. Ezután dinamikusan meg fogja látni, hogyan változnak energiafogyasztásának egyéb elemei.
Az izomépítés és a súlyzós edzés további óriási előnyei
Ha az alapanyagcsere növekedése lenne az egyetlen ok, amiért izomépítő edzéseket folytattál, valóban fel lehetne kérdezni, hogy van-e kedvező kapcsolat az erőfeszítés és a jövedelem között.
Mint látta, sok értelme van a napi rendszeres testmozgásnak és az izomtömeg növelésének a napi kalóriafogyasztás során. Függetlenül attól, hogy jelenleg diétázik-e, vagy tartósan „meg akarja tartani a testsúlyát”.
Ezenkívül teljesen más okok vannak a testmozgásra diéta alatt, és egyébként:
Következtetés: Kcal-fogyasztás az izmok által
1 kg felépített izomtömeg elfogyasztása
Napi 13 kcal nyugalmi állapotban.
Ez nem hihetetlen mennyiség. A legnagyobb kalóriafogyasztás azonban az izomépítés céljából végzett rendszeres erőedzésből származik. Heti 1000-2000 kcal extra fogyasztás van.
A nagyobb izomtömeg lehetővé teszi a nehezebb edzést, ami több kcal-fogyasztást eredményez. Nagyobb testtömeg esetén minden egyéb tevékenységnél több kcal-t is fogyaszt.
Ezenkívül az izomtömeg segít a jo-jo hatás ellen, egyszerűen jobban néz ki és jót tesz az egészségének. Nem szabad megfeledkezni: Az edzés csökkenti a stresszt - utána jól érzi magát - és növeli a hosszú távú jólétet.
Hagyja, hogy a zsír lassan megolvadjon?
A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és a körülményeinek a legjobban.
A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.
Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?
- Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
- Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
- Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
- Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.
A lehető leggyorsabban fogyjon?
A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!
Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.
Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?
- Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
- Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
- Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
- 3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
- 60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.