1. rész Miért van a testépítőknek több izma és kevesebb ereje, mint az erőemelőknek?
Sok sportoló és edző úgy véli, hogy az izmok csak a feszültséget ismerik. Ez azonban leegyszerűsített szemlélet a dolgokról. Valójában nagyon sok tényezőt kell figyelembe venni. Melyik feszültségi fok és milyen feszültségtartam? Milyen feszültség frekvencia? Milyen feszültség, passzív vagy aktív? Az uralkodó vélekedés szerint a maximális erőfejlesztés folyamatos vadászata az izomtömeg növelésének sikerének kulcsa is, de ez csak részben igaz, mert az izmok keresztmetszeti területének növelése fizikai mechanizmus az alkalmazkodáshoz a növekvő ellenálláshoz (vagyis az ellenállás növeléséhez). Dolgozó súlyok), de nem ez az egyetlen. Különböző alkalmazkodási mechanizmusok léteznek, amelyek nem járnak izom hipertrófiával!
Ezen adaptációs mechanizmusok közül messze a legfontosabb, amely növeli az izomkoordináció hatékonyságát az erő hipertrófia nélküli javításában.
Az idegi adaptációk mellett az adaptációk a csontok közötti szövet - beleértve az inakat és az extracelluláris mátrixot is - megnövekedett merevségével (azaz erősségével) történnek, amelyek hozzájárulnak az erő hatékonyabb továbbadásához az izmoktól a csontokig, és központi szerepet játszanak az erőteljesítmény növelésében.
A vázizmok tollának szöge
Az izommechanika fiziológiai elméletében bizonyos vázizmokra (úgynevezett, mert úgynevezett ínbeillesztéssel vagy ínbeillesztéssel kapcsolódnak közvetlenül a csontokhoz) "tollas izmoknak" (musculus pennatus) utalunk. Ezeknek a tollas izmoknak a különlegessége a szálak elrendezésének szerkezete, hasonlóan a rugóhoz, amely más izmokkal ellentétben nem párhuzamosan, hanem inkább az izom behelyezésének szögében, tehát az ín húzási irányának szögében helyezkedik el. A tollas rostokkal rendelkező izmok általában nagyobb erőpotenciállal rendelkeznek, mint a párhuzamos szálú izmok, az izomtól az ináig tartó ferde elrendeződés által létrehozott tőkeáttételnek köszönhetően. A toll szöge (vagyis az a szög, amelyet a szálak az ín helyzetéhez viszonyítva alakítanak ki) jelentős hatással van a teljesítményre, amely független az izom hipertrófia mértékétől, mert lényegében meghatározza az emelőerőt és az emelési magasságot az izom.
Ebben az összefüggésben bebizonyosodott, hogy a változó tollszög negatívan korrelál a változó erővel. Ez azt jelenti, hogy ha nagyobb a szög, akkor kisebb az erőfeszítés lehetősége.
Érdekes módon a testépítők nagyobb tollszöget zárnak be, mint az erőemelők, ami megmagyarázza az alacsonyabb erőpotenciált és a magasabb fokú hipertrófiát. Minél nagyobb a tollszög, annál több izomrost tud beilleszkedni az ínbe, és annál kevesebb izomerő vihető át az ínre. A párhuzamos rostú izmok esetében viszont az izomerő és az ín erőssége tipikusan megegyezik, vagyis az izomerő 1-től 1-ig átvihető az ínre.
A hipertrófia különböző típusai
Az izmok sokféleképpen növekedhetnek anélkül, hogy bármilyen módon befolyásolnák a maximális erőteljesítményt. Ez történhet például az izomsejtekben lévő nem kontraktilis elemek növekedésével.
A nem kontraktilis hipertrófia magában foglalja a kollagén, a glikogén és más sejtelemek növekedését is. Egy jelenség, amelyet általában neveznek szarkoplazmatikus hipertrófia a továbbiakban.
Amennyiben az erőt a szarkomerek és nem a szarkoplazmatikus szövetek termelik, a szarkoplazmatikus hipertrófia nincs hatással az 1RM-re. A nem összehúzódó elemek megnövekedett mennyisége miatt azonban az izom keresztmetszetének jelentős növekedése érhető el.
A szarkoplazmatikus hipertrófia néha a kollagén és a glikogén növekedésének tekinthető.
A lassan rángatózó izomrostok növekedése
Az úgynevezett lassú rángatózású I. típusú rostok méretének növekedése szintén a hipertrófia jelentős folyamatát indíthatja el anélkül, hogy megváltoztatná a maximális izomerőt. Az I. típusú rostok olyan erõs állóképességre tervezett izomrostok, amelyek csak alacsonyan képesek nagyobb erõsségeket aktiválni.
Az I. típusú szálak megnövekszik, ha ellenállási ingernek vannak kitéve, bár hipertrófiás képességük körülbelül 50 százalékkal kisebb, mint a gyorsan rángatós II-es típusú szálaké.
A testépítők nagyobb keresztmetszettel rendelkeznek a lassan rángató I. típusú rostokkal. Ez magyarázza, hogy Tom Platz vereséget szenvedett a legendás Squat Challenge-ben Fred Hatfield ellen, annak ellenére, hogy az 1RM tesztben lényegesen nagyobb volt a comb kerülete, és ugyanakkor jobban teljesített a nagyobb ismétlések terén.
Ha az izom hipertrófia szempontjából a maximális erő lenne a végső cél, akkor az erőemelő (és súlyemelő) lenne a legnagyobb emberi állat, aki a bolygón bebarangol. A testépítők 1RM rekordvadászatra indulnának, ahelyett, hogy megpróbálnák megszerezni a lehető legnagyobb szivattyút. Igen, alapvetően nem lenne több különbség az erőemelő és a testépítő között, és az élsportolók mindkét sportágban érik el a legjobb eredményt.
Egyszerűen a legnagyobb közös nevezőre hozva: A nagyobb erő nem jelent nagyobb izomtömeget, a nagyobb izomtömeg nem jelent nagyobb erőt. Legalábbis nem feltétlenül, még akkor is, ha mindkét módszer elérésére egyszerre van mód (így nem követik sem a leghatékonyabb módszert az erő növelésére, sem pedig a lehető legnagyobb hipertrófiára).
Tehát mitől izmosabbak a testépítők, mint az erőemelők?
Nem a gének
Természetesen sok, bizonyos genetikai beállítottságú ember hajlamos bizonyos tevékenységeket végezni, amelyek többé-kevésbé "testükhöz igazodnak".
A vasi sportok világában azok a sportolók, akik jobb képességekkel rendelkeznek az óriási teljesítmény elérésére, nagyobb valószínűséggel válnak erőemelővé vagy súlyemelővé, míg az izomtömeg szempontjából kiemelkedő genetikájúak inkább testépítőkké válnak.
Az erőemelés inkább a mechanikus tőkeáttétellel, a központi idegrendszerrel és a technika finomításával függ össze; a testépítés inkább esztétikához, szimmetriához és izomtömeghez kapcsolódik.
Az erősség számos tényezőtől függ, de az úgynevezett ínbeillesztések (ezek a csontok és az inak közötti interfészek) különösen központi helyzetben vannak a maximális erőfejlődés szempontjából.
Nézzük meg a bicepsz göndörét példaként: tegyük fel, hogy 30 font súlyzóval göndörödsz. A félismétlésben 90 fokos szögben van, és nagyon lassan végzi az ismétlést.
A bicepsz által kifejtett erő általános becslésének megismeréséhez ossza el az ellenállókar pillanatát az izomkar hosszával.
Ez azt jelenti, hogy a 30 kiló ellenállást meg kell szorozni az ellenállókarral (mondjuk a könyöktől a súlyzóig 50 centiméter), majd az izomkaron keresztül (itt csak a három centiméteres példát vesszük a könyök hosszára) a bicepsz ín behelyezéséig).
Ennek eredményeként 500 centiméter kilogrammot kapunk, ez a mérték a nyomaték mérésére szolgál. Ebben a példában a bicepsznek 500 centiméteres erőt kell kifejlesztenie.
De mi történik, ha a sportoló ínbetéte öt centire van a kartól (azaz a könyöktől)? Ebben az esetben 3 helyett 5-tel kell osztani, ami azt jelenti, hogy a bicepsznek csak 300 centiméteres erőre van szüksége ahhoz, hogy egy 30 kilós súlyzót 90 fokos szögben tartson.
Ez a példa megmutatja, hogy az ínbetétek kedvező szerkezete mennyire előnyös (még egyszer, emlékeztetőül: ezek az ín és a csontok érintkezési pontjai) az erőfejlődésben vannak - két sportolónak azonos izomerő-potenciálja lehet a bicepszben, és mégis anatómiai lenne anatómiája miatt az előnyös tőkeáttétel kétszer akkora súlyt görbíthet, mint a másik.
(Ebben a tekintetben természetesen az "erőszintjük" már nem igazán azonos, ha az ember az értelmet az általános értelemben vett és általában értő, és nem tesz különbséget az izomerő, az inak ereje és a tőkeáttétel kategóriái között.)
A törzs, a kar, a combcsont és a sípcsont hossza (ezek a felső és az alsó lábszárcsontok) és azok aránya mind nagy szerepet játszik az erő fejlődésében.
De ez még mindig nem magyarázza, hogy a testépítők miért izmosabbak, mint az erőemelők. Fontos észrevételt is figyelembe kell venni: amikor az erőemelők a testépítőkhöz hasonlóan kezdik az edzést, szinte mindig nagyobb izomtömeget szereznek!
Az, hogy egy sportoló mennyi erőt tud felépíteni, számos tényezőtől függ.
A kémiai vagy gyógyszeres támogatás nem az oka
Persze, a testépítés profi sok teljesítménynövelő anyagot fogyasztanak, de az erőemelők is. A testépítők magasabb dózisokat szedhetnek, és szélesebb körű gyógyszert használhatnak, de sok sportoló állítja, hogy mérsékelt adagokat szed, és ragaszkodik a testmozgás és az étrend alapjaihoz. Tehát teljesen tisztázatlan, hogy ez valóban szerepet játszik-e a kezdeti kérdésünkben, mivel természetesen nem rendelkezünk megbízható adatokkal a testépítésben és az erőemelésben hivatásos sportolók által fogyasztott AAS-ról.
Tehát az elfogult harmadik fél változók kiküszöbölése érdekében egyedül a két sportágban szeretnénk összehasonlítani a természetes sportolók testalkatát. De ha összehasonlítjuk a WNPF és a WNBF sportolókat, az összehasonlítás hamar kiderül, hogy a testépítők javát szolgálja, ha hipertrófiáról van szó.
Itt is hozzá kell tenni, hogy van néhány trükk az AAS használatának sikeres leplezéséhez.
Tíz ok, amiért a testépítés nagyobbá teheti
A testépítők mesterei az izomépítésnek. Míg mindenki külön-külön reagál az inger különböző paramétereire, mint például a gyakorlatok, a terhelés, a mennyiség, a gyakoriság, az intenzitás vagy az időtartam, vannak bizonyos szabályok, amelyek nagyfokú általánossággal rendelkeznek a maximális hipertrófia céljának sikeres megvalósítása tekintetében.
Ostobaság lenne figyelmen kívül hagyni ezeket a törvényeket, amikor az izomépítés az elsődleges cél. Míg a mechanikai feszültség nagyon releváns paraméter az izom hipertrófia serkentésében, számos más szempont magyarázza a testépítők izomtömegének növekedését.
1 - Magasabb ismétlések és maximális szivattyúk
Az erőemelők általában az alacsony ismétlési tartományban, egy-öt ismétléssel edzenek, míg a testépítők inkább a mérsékelt hat-tizenkettő tartományt preferálják. Az ezen ismétlődési területekhez kapcsolódó adaptációs mechanizmusok legalább részben megmagyarázzák a különbségeket.
A magasabb ismétlések a lassú I. típusú szálak magasabb fokú hipertrófiáját eredményezik. Mint már korábban említettük, ez a száltípus jobban felelős az erőtartósságért, ezért a legjobban reagál egy hosszabb feszültségidőre (az úgynevezett "feszültség alatt álló időre").
Az alacsony ismétlési tartományban végzett edzés, amelyben az erőemelők elsősorban edzenek, egyszerűen nem okoz elegendő feszültséget az I. típusú szálak hipertrófiájának megfelelően.
A szivattyúnak van funkciója
Bár a szivattyú általában csak az edzés rövid távú hatására gondol, nagyobb izomnövekedéshez vezethet. Tanulmányok kimutatták, hogy a sejtduzzanat felgyorsítja a fehérjeszintézist és csökkenti a fehérje lebontását.
Az uralkodó sporttudományi elmélet szerint az izomsejt víztartalmának növekedését, mivel ez összefügg a jól ismert pumpás hatással, a szervezet a sejt integritását veszélyeztetőnek tekinti. Ennek eredményeként elindul a jelek láncolata, amely végső soron arra kényszeríti az izomnövekedést, hogy megvédje az izom ultrastruktúráját.
Ezen túlmenően, a szövet elzáródása (elzáródása) és az oxigénhiány (hipoxia), amelyek a magas ismétlődési tartományban végzett edzéssel járnak, műholdas sejtfúzióval és helyi, intracelluláris növekedési faktorok (pl. Hormonok) termelésével növekedést generálhatnak.
A szivattyú mérsékelt ismétlésekkel történő elérése elősegíti a szarkoplazmatikus hipertrófiát - vagyis a nem kontraktilis elemek vagy az izomtömeg növekedését további erő nélkül. Ez az izom méretének növekedését jelenti, de további növekedést is eredményezhet a kontraktilis vagy myofibrilláris hipertrófia területén, és ezáltal nagyobb erőt is.
A glikogén hidrofil, azaz vonzza a vizet és egyesül vele. A glikogén minden grammja három gramm vizet von be az izomsejtbe. Az izomnak ez a fokozott hidratációja több myofibrilláris hipertrófiához vezethet azáltal, hogy olyan mechanizmusokat indít el, amelyek sejtduzzanatot (sejtdaganat) okoznak. Például a jó izomlazításnak kettős funkciója van az izmok hipertrófiája szempontjából, és elősegíti mind a kontraktilis, mind a nem kontraktilis elemek növekedését.
A pumpa, amelyet különösen a nagyobb ismétlésekkel támogatnak, mindenképpen szerepet játszik az izomépítésben.
2 - feszültség időtartama vagy TUT
Fontos figyelembe venni a testépítők által az erőemelőhöz képest átlagosan magasabb teljes terhelést (ismétlések szorzata a munkasúlyt) és a feszültség időtartamát.
Példaként vegyünk egy testépítőt, aki a következő próbapadon dolgozik: 12 × 100, 10 × 120, 8 × 140 és 6 × 150. A Powerlifter viszont a következőképpen jár el: 5 × 140, 3 × 165, 1 × 180 és 1 × 200. Ebben a példában a testépítő 4420 kiló teljes terhelést mozgat, míg az erőemelő csak 1575 kilót mozgat.
Ha ismétlésenként két másodperces feszültséget feltételezünk, a testépítő 72 másodpercet halmoz fel feszültség alatt, míg az erőemelő csak 20 másodpercet gyűjt - jelentős különbség!
3 - Magas ismétlések a kudarcig
A kutatási eredmények azt sugallják, hogy az izomelégtelenségig tartó nagy ismétlések jobban megfelelnek a miofibrilláris, szarkoplazmatikus és kevert (azaz szarkoplazmatikus és miofibrilláris) fehérjeszintézisek számára.
Bár ez az empirikus megállapítás érdekes, további kutatásokra van szükség, mert bebizonyosodott az is, hogy az akutan megnövekedett fehérjeszintézis nem feltétlenül korrelál a tartósan megnövekedett hipertrófiával. Korábbi tanulmányok azt a következtetést engedik meg, hogy összefüggés van a nagyon nagy ismétlésekkel rendelkező edzésprogramok között, amelyek izomépítés szempontjából nem optimálisak.
A nagyobb ismétlések száma nagyobb számú excentrikus összehúzódást is eredményez, ami viszont megnövekedett mennyiségű izom mikrotraumát hoz létre. Az izom mikrotraumák feltehetően az izomnövekedéssel társulnak, bár ennek a tézisnek az alátámasztására még nem áll rendelkezésre elegendő empirikus bizonyíték.
4 - izomszigetelés és gépek
A testépítők sok elszigeteltséggel vagy közös gyakorlással edzenek, ami közvetlenül ellentétben áll az erőemelőkével, amely néhány szabadedzéssel végzett, több ízületből álló gyakorlatra összpontosít.
A nagy izmok, mint például a quadok, a pecs, a delták és a latok, több ezer szálszerű szálból állnak, amelyek számos kapcsolatban állnak más szövetszerkezetekkel. Ezeket a rostokat néha különböző idegek osztják fel vagy vezérlik.
Emiatt az izmokat nem mindig egyformán használják teljes hosszukban. Egy adott gyakorlat nagyobb valószínűséggel terheli az izom azon területét, amely közelebb van az ín behelyezéséhez. Egy másik gyakorlat viszont az inak behelyezésétől távolabb eső rostterületet tárgyalja. Különböző fekvenyomás-változatok, például negatív fekvenyomás, lejtős fekvenyomás vagy súlyzó-prés főleg a mellüreg bizonyos rostterületeit stimulálják. Csak az izom különböző szögekből történő stimulálásával lehet minden szálat teljes mértékben stimulálni és fejlődésük maximalizálható.
A hipertrófia folyamatát optimalizálhatja a gép által vezetett gyakorlatok beépítése a tervbe, amelyek minimálisra csökkentik a támaszok toborzását és ezáltal lehetővé teszik a konkrét célterületek pontos ellenőrzését.
A (jó) gépek előnyt jelenthetnek abban, hogy a célizom állandó feszültségének fenntartására tervezték őket. Az állandó feszültség erősebb mechanikai jelekhez és jobb szivattyúhoz vezet, ami elősegítheti az izomépítést.