10 A hatékony étrend törvényei
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
Mindenki tudja, hogy a diéta egyáltalán nem könnyű. Nagy türelem és akaraterő kell ahhoz, hogy megszabaduljunk azoktól a plusz kilóktól, amelyek nélkül az élet olyan szép lenne.
A megoldást egy kardio edzésből álló koktél, egy erősítő kínálja, amelyhez alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú étrendet adunk. Itt van a fogyás 10 alaptörvénye.
1. Egyél kevesebbet
Igen, ezt mindenki tudja, és mégsem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Mennyire kevés a probléma - túl keveset csökkentünk az étrendből, és a kilogramm ott marad; túl sokat vágunk abból, amit eszünk, és a test alkalmazkodik az éhezési rendszerhez, és egyre kevesebb zsírtartalékot éget el - utálatos fennsík fázis.
A biztonságos fogyás érdekében először meg kell derítenünk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk ahhoz, hogy súlyunkat állandó szinten tartsuk. Ebből a számból levonunk 10-20% -ot, és megtudhatjuk, hogy a fogyókúrás étrendünknek hány kalóriát kell tartalmaznia.
2. Fegyverezze fel magát akarattal és türelemmel
Mindenki a lehető leghamarabb el akarja veszíteni ezeket a bosszantó fontokat. De a diéta időbe telik. Ha hirtelen csökkentjük a kalóriák számát, a test veszélyben érzi magát, és elkezd raktározni a zsírt. Ez azt jelenti, hogy a legkisebb eltérés is azonnal tárolódik.
A dolgoknak fokozatosan kell megtörténniük, időt kell adnunk a testnek ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új rendszerhez. Bár a változások lassabban jelennek meg, az eredmények tartósak lesznek, és nem kell még néhány hétig éhen halnia, csak azért, mert sietett.
3. Az étrendnek tápanyagokban gazdagnak kell lennie
Nemcsak a kalória mennyisége, hanem az étrend minősége is számít. A zöldségek, a mérsékelt mennyiségű gyümölcsök, a sovány hús, a hal, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek megbízható szövetségesek a súlygyarapodás elleni küzdelemben.
A főtt zöldségek, de különösen nyersek, ásványi anyagokban, vitaminokban és élelmi rostokban gazdagok. Használja ki tehát a közeli piac előnyeit és élvezze a salátákat. Nagyon figyeljen a szószokra: a szószok gyakran több kalóriát hozhatnak, mint gondolnánk. cserélje ki őket egy kis extra szűz olívaolajra - nagyon egészséges és különösen ízletes.
4. Egyél gyakrabban
Nem szabad elhinni, hogy az étrend néhány futás közbeni étkezésre utal. Éppen ellenkezőleg, állandó mennyiségű étellel kell ellátnunk a testet, de nem feleslegben. Napi 3 étkezés és 2-3 harapnivaló feltétlenül kötelező az éhezés okozta kellemetlenségek elkerülése érdekében.
A kisebb és gyakoribb étkezések nemcsak folyamatos tápanyagellátást biztosítanak, hanem megakadályozzák az anyagcsere drámai csökkenését. Végül, de nem utolsósorban, ha elkerüljük az éhezést, sokkal racionálisabban választhatunk ételt, mint amikor egy megállíthatatlan éhség elsötétítette ítélőképességünket.
Ezért nyilvánvaló, hogy az éhezés legalább olyan veszélyes, mint a felesleges kalória bevitele - mindkettő a hizlalást támogatja.
5. Fogyassz kevesebb szénhidrátot
Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy az édességek, a liszt és más szénhidrátban gazdag ételek károsabbak, mint gondolnánk. Ha fel akarjuk adni a has körüli tekercset, nem árt kipróbálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. További előny, hogy egy ilyen étrend a koleszterinszintet is csökkenti.
Van azonban egy speciális szénhidrát-kategória - élelmi rost, amely zöldségekben és gyümölcsökben található. A rostokat nem lehet energiaforrásként használni, ezért nem hálátlanok, de jóllakottság érzetet nyújtanak; Két komoly oka van annak, hogy fogyasszunk gyümölcsöket és főleg zöldségeket a diéták során.
Asperger-szindróma
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
Tehát étrend alacsony állati zsírokban és szénhidrátokban, de gazdag rostokban és fehérjékben húsból, tejtermékből, halból, tojásból stb. nagyszerű módja a súlycsökkentésnek és -kontrollnak tűnik.
6. Edzés után egyél
A reggeli nagyon fontos étkezés - megdobhatja vagy megtörheti a napot. Az edzésnapokon azonban az asztal az erőfeszítések után az első. Az edzés után a test mindent elfogyaszt, amihez helyre kell állnia - ide tartoznak az izomszövet fehérjéi is.
Most a legjobb alkalom fehérjepótlások fehérjeporok vagy aminosavak formájában történő fogyasztására. Diétázva nagyon óvatosnak kell lennünk a szénhidrátokkal kapcsolatban, különösen az egyszerűeknél, amelyek gyorsan felszívódnak, például édességek, fehér liszt stb.
Edzés után azonban kis mennyiségű szénhidrátot is felvehetünk, amelyek feltöltik az izmok glikogénkészleteit. Ideális komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. Biztosítják a cukor állandó áramlását a vérben és megakadályozzák az inzulin rezgéseit.
7. Kerülje a nagyon kalóriatartalmú ételeket
A kalóriasűrűség az ételnek a súlyához viszonyított kalóriáinak számát jelenti. Például egy csokoládé 100 g-nál sokkal több kalóriát tartalmaz, mint egy 100 g-os dinnye. Mondhatjuk, hogy a csokoládé sokkal kalóriasűrűbb, mint a görögdinnye.
Az ilyen, kevésbé kalóriatartalmú ételek zöldségek. Sok vizet és élelmi rostot tartalmaznak, amelyek segítik az emésztést és a jóllakottság érzését adják, anélkül, hogy kalóriákat adnának hozzá. Sőt, a zöldségek gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban - elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez.
8. Egyél zsírt
Az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a testzsírt összekapcsolják az étkezési zsírral, különösen akkor, ha foglalkoztatják az alakjuk. Valójában a testzsír 75% -át a túlzott szénhidrátfogyasztás és csak 20% a telített zsírok okozzák.
Más a helyzet az "egészséges" zsírokkal. Ezek telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, például halzsír és olívaolaj. A szervezet könnyebben használja őket üzemanyagként, és sokkal kisebb az esélye annak, hogy ezek a zsírok elhíznak.
Bár csábítónak tűnik a zsír teljes eltávolítása a fogyás felgyorsítása érdekében, ez egészségtelen és kontraproduktív. A zsírok nem csupán energiaforrások. Többek között tartalmaznak A-, D-, E- és K-vitaminokat, amelyeket a szervezet csak zsírok jelenlétében képes felszívni.
Ezért a zsír lehet az ellenség, ha jórészt telített állati eredetű zsírokról van szó, de barátságosak is, például halolaj - gazdag omega-3-ban, olívaolajban és más telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokban. Ez utóbbi esetben a zsírnak nem szabad hiányoznia az étlapról akkor sem, ha diétázunk.
9. Hidratálja magát
A víz az egyik legfontosabb dolog, függetlenül attól, hogy diétázunk-e vagy sem. Az emberi test többnyire (50-70%) vízből áll, amely számos szerepet játszik a testben:
- Segíti az emésztést - az étel könnyebben halad a bélrendszeren, és a tápanyagok eljutnak a vérbe.
- Megszünteti a maradványokat a testből.
- Olyan környezetet biztosít, amely elősegíti az anyagcsere folyamatok (emésztés, energiatermelés, szövetépítés) megfelelő fejlődését.
- Szabályozza a testhőmérsékletet - az izzadás hűti minket, ha túl forrók vagyunk.
- Elektromos jeleket továbbít a sejtek között, így a szervek elvégzik sajátos funkcióikat.
- Kenje a mozgó alkatrészeket, például az ízületeket.
- A víz vízhajtóként működik. Ha a test napközben folyamatosan hidratálódik, abbahagyja a víz visszatartását.
Szóval gondolkodjon el néhányszor, mielőtt viselné azt a vízálló sportruhát, amely izzadással "segít" a fogyásban. "Hatékonyságát" beárnyékolják azok a hiányosságok, amelyeket a test a víz és más izzadással járó anyagok túlzott vesztesége miatt okoz.
10. Kerülje az izomtömeg csökkenését
Órákig töltötted azokat az izmokat, amelyekre olyan büszke vagy, hogy azt szeretnéd, ha mindenki csodálná. Kár, hogy ennyi zsírral végzett edzés gyümölcsét elveszíti.
A súlycsökkenés akkor következik be, amikor a test katabolikus rendszerbe lép. Az alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú étrend, aerob edzéssel kombinálva.
Ennek eredményeként az anyagcsere sebessége növekszik, és katabolikus hormonok kezdenek termelődni. A fehérjék és zsírok használata helyett korlátozzák a szénhidrátok energiaforrásként való felhasználását.
Tehát, ha csökkentjük az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, a szervezet fehérjéket és zsírokat használ energiaforrásként. Más szavakkal, az izomszövet fehérjét és a zsírszövet zsírját használják a bevitt szénhidrátokból származó izomglikogén helyett.
Jelenleg küldetésünknek két célja van:
- Tartsa az izomszövetet épségben, amennyire csak lehetséges
- Oldja fel a zsírszövetet
Az első cél érdekében súlyokkal kell edzeni és megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk. Ily módon serkentjük az izomfehérje szintézisét, és energiaforrásként ellátjuk a testet az étrendből származó fehérjével.
A második cél akkor érhető el, ha gondoskodunk az elfogyasztott zsírok ellenőrzéséről. Ehhez jár még az aerob edzés és az alacsony kalóriatartalmú étrend, kevés szénhidrátban.