10 AJÁNLÁS KEZDŐ FUTÓKnak Carmen Bruma

futóknak

Megkezdődött a versenyszezon és az ideális idő a futás megkezdésére, az én szempontomból. Mivel egyre több embert érdekel ez a mozgásforma, hagyok néhány tippet, amelyek remélem, segítenek a kezdőknek. Tapasztalatom sem hatalmas, továbbra is kezdő futónak tartom magam, aki szívesen tanulna azoktól, akik "több kilométerrel állnak" (2014 novemberében kezdtem az edzéseket, és eddig 10 hivatalos versenyt futottam (maraton, félmaraton), 10 km, a legjobb személyzet félmaratonon 1 óra 40 perc, a legjobb személyzet 10 km-en 44,54), ebből 3 korosztályban nyert.

A szabadban futásnak számos előnye van. Segít a fogyásban, erősíti a szív- és érrendszert, csökkenti a stresszt, csökkenti a koleszterinszintet és emellett ingyenes.Szerintem bárki futhat, ha orvosilag alkalmas. Az alábbiakban felsoroltam néhány tippet, amelyek segítettek nekem, amikor elkezdtem futni:

1. Vásárolja meg a megfelelő futócipőt a talpához (pronation)! Ez a legfontosabb befektetés (a nőknek szóló mellszoborral együtt) a felszerelésekbe, amelyet az elején meg kell tennie. A legtöbb cipőm, és nem csak a www.sportguru.ro webhelyről származik. Van egy eszközük, amely teszteli a pronációt, és az üzlet személyzete nagyrészt tapasztalt sportolókból áll, akik hozzáértő tanácsokat tudnak adni.

Ha Ön kezdő, ajánlásai segítenek megérteni, hogy egyes termékek miért alkalmasabbak, mint mások. További információ a megfelelő cipő kiválasztásáról a korábban írt cikkemben: http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Állítson be heti célt! Kezdje heti 3-4 km-rel (ha még soha nem futott), és fokozatosan növelje a távolságot.

3. Kombinálja az edzéseket, és tartsa őket nyilván! Ez azt jelenti, hogy nem kell minden alkalommal ugyanazt a távot futnia azonos tempóban. Tegyük fel például, hogy heti 7 km-t kell futnia 2 edzésen. Először 3 km-t fog megtenni az alábbiak szerint:

1 km - könnyű futás (beszélni futás közben)

1km - 5 darab 200 m-es sebesség vagy 10 darab 100m (amilyen keményen csak lehet)

A második edzésen 4 km-t fut le könnyedén és megállás nélkül

4. Fogyasszon egy órát futás előtt, és hidratálja megfelelően! Jól kijövök a következő kombinációkkal: joghurt gabonafélékkel és szárított gyümölcsökkel (mazsola, datolya) vagy kenyér sajttal (túró, urda, telemea), magrúd, víz.

  1. Bár azzal a mentalitással nőttem fel, hogy a pamut a legjobb és legegészségesebb anyag, futáshoz NEM alkalmas. Gyorsan beázik az izzadságtól, kemény lesz, rövid idő alatt kihűl, és a varratok biztosan fájnak egy 10 km-nél hosszabb versenyen. A futáshoz megfelelő anyagok szintetikusak, spandex, poliészter, elasztán, mivel nem szívják magukba a vizet, nem párolognak el, visszatartják a szagokat, és általában nincsenek olyan varrásaik, amelyek bántanak.
  2. Még akkor is, ha hallotta, hogy a futás a legolcsóbb testmozgás és nem igényel semmilyen költséget, mégsem az. Minimális befektetést igényel, és azt tanácsolom, hogy ne kosárlabdában, utcai sportcipőben, "hittérítõkben" stb. A futófelszerelés legfontosabb alkatrészei a CIPŐK és a BUSTIERA nők számára.
    bruma

A mellszoborokat nem szabad összetéveszteni a melltartóval. Akár nagy, akár kicsi a melle, támogatásra van szüksége. Többféle típusú burkoló van (tokozással, tömörítéssel, kombinálva), több fokozatú támogatással (kicsi, közepes, nagy). A futáshoz nagy melltartóra van szükség, nagy támasztékkal, összenyomással (azaz meghúzásra) (vagy kombinálva, ha nagy a melle), és a mell alatt széles sáv van.

  1. A futás előtti bemelegítésnek SPECIFIKUSnak kell lennie, és magában foglalja a nagyon könnyű futást, nyújtást, az ízületek felmelegedését (a karok, a bokák stb. Forgatását), 20-40 m-es futást sarokkal ülve/térdel felfelé/hordágyon)
    bruma
  2. Ne fogyasszon túl sokat a verseny előtt vagy alatt a bárokból, gyümölcsökből, glükózból vagy gélekből, amelyeket a szervezők biztosítanak, HA NEM TÖBBÉT TÖRTÉNTÖK ÖN ELŐTT TÖBBI EDZÉSEN. Gyomorfájással, émelygéssel, azzal az érzéssel ébredhet, hogy sürgősen WC-re kell mennie, és valószínűleg le kell mondania.

9. A hidratálás fontos, de ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan vizet kell innod. Minden 30 perc futás után vizet iszom, 2-3 apró kortyot (megállás nélkül járok), a többi rám ömlik, és ledobja az üveget vagy üveget az ösvényről.

A verseny befejezése után (21,97 km) annyi vizet iszok, amennyire szükségem van (általában 1 liter), majd egy izotóniás italt (inkább a vízben feloldott pezsgőtablettákkal rendelkező verziót), és amikor hazaérek egy turmixot, tejsavófehérje porral (utolsó időjárást nem tűrtem jól és feladtam). 2-3 óra múlva halat vagy marhahús steaket eszem rizzsel (rizoto, zöldséges rizs, pilaf) vagy polentával. És soha nem hagyom ki a desszertet:).

10. Egy kérdés, amelyet kapok, gyakran utal arra, hogyan kell lélegeznie, amikor fut. Láttam, hogy mindenféle légzési szokás van a neten, és akik kezdők, hajlamosak hibáztatni a futás közben fellépő légzéshiányért, azért, hogy nem tudják, hogyan kell lélegezni, és nem a rossz kondícióért. A futás nem olyan, mint az edzőteremben, és nem hiszek a légzési szokásokban. A legfontosabb az, hogy kifújjuk a levegőt, hogy az orron és a szájon keresztül a lehető legtöbbet lélegezhessük be. A többi próba! 🙂

kezdő

Kellemes futások!