10 aminosavban gazdag természetes élelmiszer - Myprotein Blog
Liam Agnew
Sporttáplálkozási és személyi edző/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
Ha fehérjében gazdag ételeket keres, akkor amire igazán vágyik, az egy sor aminosavban gazdag étel. A fehérjéket a szervezet legfontosabb makrotápanyagainak tekintik, mivel számos alapvető funkciót támogatnak, és felelősek az izomnövekedésért és a helyreállításért.
A fehérjék szintén nagy hatással vannak az étkezés jóllakottságára. Lényegében minél több fehérjét tartalmaz egy étkezés, annál elégedettebb leszel utána. Ez nagyon hasznos lehet, ha étrendet követünk az energia korlátozásának elvesztése érdekében.
Nem minden fehérjeforrás egyenlő, és mindegyik különböző mennyiségben tartalmaz bizonyos aminosavakat. Ezenkívül az általunk fogyasztott, fehérjét tartalmazó élelmiszerek nagymértékben változhatnak az általuk nyújtott vitaminokban és ásványi anyagokban. Ezek mindegyike rendkívül fontos lehet az egészséges test megőrzésében.
Az emésztés sebessége és az aminosavak összetétele miatt a fehérjeforrásoknak más hatása van az izomfehérjék szintézisére is, arra a folyamatra, amelyben teste izomzatot épít.
Mik az aminosavak?
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. A testnek 20 aminosavra van szüksége, amelyek egy részét önmagában is létrehozhatja (nem esszenciális aminosavak). Ez nem azt jelenti, hogy nem fontosak, hanem azt, hogy egészséges állapotban a test képes lépést tartani ezen aminosavak iránti keresleti rátával anélkül, hogy más forrásból (élelmiszerből) kellene szednie őket.
A 20 aminosav közül kilenc van, amelyek esszenciális aminosavakként ismertek. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani, ezért diétával kell fogyasztani.
Esszenciális aminosavak
A kilenc esszenciális aminosav a következőket tartalmazza: hisztidin (különösen gyermekek számára), lizin, leucin, metionin, izoleucin, fenilalanin, treonin, valin és triptofán.
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) olyan aminosavak, amelyek molekuláris szerkezete kissé eltér, mint a többi aminosav, és fontos szerepet játszanak a normál fiziológiai folyamatokban, beleértve a fehérjeszintézist és a glükóz anyagcserét. Három aminosav van ebben a csoportban, amely leucint, izoleucint és valint tartalmaz.
Érdemes megjegyezni, hogy az izomfehérje-szintézis (MPS) maximalizálásához minden esszenciális aminosavra (AAE) szükség van. Normális esetben 10 g AAE és 20 g fehérje elegendő ahhoz, hogy az MPS sebességét tartósan maximalizálják, ami izomot hoz létre.
Állati források vs. növényi források
A növényi fehérjeforrások általában kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, mint állati társaik, és fehérjetartalmuk nagyobb százalékban tartalmaz nem esszenciális aminosavakat.
Ez azt jelenti, hogy az izomfehérje szintézisének azonos hatása érdekében nagyobb mennyiségű fehérjére van szükség az esszenciális aminosavak hiányának ellensúlyozásához.
Különösen fontos esszenciális aminosav a leucin. A leucin olyan triggerként működik, amely "elindítja" az izomfehérje szintézis folyamatát. Erre azért van szükség, hogy a test növekedjen és helyreálljon az izomszövet. A növényi források általában kevesebb leucint tartalmaznak, mint az állati források.
Ennek ellenére a növényi fehérjeforrások remek rostforrást jelenthetnek, és ha megfelelően tervezi meg étkezését, akkor a forrásokat összekeverheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minél több különböző aminosavat halmoz fel.
Ilyen például az alacsony lizinszintű, de magas metioninszintű rizs keverése a nagy lizintartalmú, de alacsony metionintartalmú borsófehérjékkel.
Növényi fehérjeforrásai mellett kiegészítheti BCAA-val is, és ez továbbra is ugyanolyan hatással lesz az izomfehérje szintézisére, mint egy leucinban gazdag állati forrás.
10 aminosavban gazdag étel
A tej tejsavófehérjét és kazeint is tartalmaz, és a természet saját fehérjekeverékének tekinthető. Egy pohár tej körülbelül 19,3 g fehérjét és 8 g AAE-t tartalmaz, ami kiváló edzés utáni ital vagy útközben praktikus étel, aminosavakban gazdag.
A fehérjetartalma mellett a tej gazdag kalciumforrást is biztosít, amely létfontosságú az izmok összehúzódásához.
A kutatások azt is kimutatták, hogy azok, akik tejterméket fogyasztanak, jobb eredményeket érnek el a fogyásban, ha korlátozott energiájú diétát követnek. Ennek javasolt mechanizmusa a kalcium hatása a testünk zsírégetésének folyamatára.
A bizonyítékok azt is kimutatták, hogy a sovány tej nagyobb hatással van az izomfehérje szintézisére, mint a marhahús, és ugyanolyan jó, mint egy tejsavófehérje turmix, így az egyik legjobb étel az izomnövekedéshez, amelyet bevezethet. az étrendben.
A tojás nagyon sokoldalú aminosavforrás lehet. Akár rántottán, buggyantva vagy főzve, a tojás 18 g fehérjét biztosít.
Más fehérjeforrásokhoz képest a tojásfehérjék tartalmazzák a legmagasabb esszenciális aminosavakat, és 44,8% AAE-t tartalmaznak. Összehasonlításképpen: a tőkehal halak 43,5%, a sertéshús 43,8%, a marhahús 43,7% és a csirke 43,2%.
A tojásfehérje nagyszerű módja lehet a fehérjetartalom növelésének az energia-korlátozó étrendben, de a tojássárgája létfontosságú mikroelemeket is tartalmaz, például szelént és b-vitaminokat.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az edzés utáni izomfehérje szintézis javul, ha az egész tojást megeszik, szemben a kizárólag tojásfehérjével.
Csirke hús
A tojáshoz hasonlóan a csirke is hihetetlenül sokoldalú lehet. A különböző szakaszok különböző mennyiségű fehérjét és kalóriát tartalmaznak. A csirke 43,2% esszenciális aminosavból áll, és különösen jó forrása az elágazó láncú izoleucin aminosavnak.
A különféle szakaszok használata szintén jó módja annak, hogy az ételkészítés a lehető legkevesebb gond nélkül teljes változatosságot biztosítson. A tálak, a combok és a szárnyak könnyen főzhetők halomban, és fehérjével töltött snacket vagy kiadós ebédet nyújthatnak.
Ha figyelemmel kíséri a kalóriatartalmat, ügyeljen arra, hogy a főzés során ne lépje túl az olajok, lisztek vagy pácok mértékét, mert ezek elég gyorsan felszedik a kalóriákat.
A csirke szintén nagyon magas B3-vitamint tartalmaz, és cink-, réz-, foszfor-, magnézium- és vasforrást biztosít.
Marhahús
A marhahús mind a kilenc aminosavat tartalmazza, beleértve nagy mennyiségű valint, lizint és leucint (elágazó láncú aminosavakat), ami azt jelenti, hogy nagy pozitív hatással van az izomfehérje szintézisére. A marhahús fogyasztásakor fontos megjegyezni, hogy a szakasztól függően a kalóriatartalom nagymértékben változik.
A sovány darált marhahúsról kiderült, hogy könnyebben emészthető, mint egy zsíros steak. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszerekben található aminosavak gyorsabban jutnak be a véráramba. A bizonyítékok azonban nem azt mutatják, hogy ennek nagy jelentősége lenne az izomfehérjék szintézisében.
A marhahús szintén nagyszerű vas- és cinkforrás. Mindkettő nagyon fontos az egészséges táplálkozás szempontjából.
Sertéshús
Bár a sertéshúsnak magas lehet a sótartalma, és olyan részeknek, mint a kolbász vagy a sertéshús, magas a zsír- és kalóriatartalma, egy darab karaj kiváló aminosavforrás lehet. 113 g szelet 27 g fehérjét, 11,8 g AAE-t és 260 kalóriát biztosít.
A vörös hússal, például a marhahústól eltérően a sertéshús nagyszerű tiaminforrás. A tiamin az energia-anyagcserében használt vitamin, ezért fontos szerepet játszik a növekedésben és fejlődésben.
A lazac nagyszerű omega 3 forrás, és rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre a halolaj étkezésének előnyeiről. Ide tartozik a jobb inzulinérzékenység (amely javíthatja a zsírégetést és a zsírraktározást), jobb egészség, szív- és érrendszeri előnyök és fokozott ízületi egészség.
Bár kiegészíthet halolajjal, elegendő olajos hal fogyasztása étrendben a legelőnyösebb módszer az omega-bevitel növelésére, mert a lazacfilé más egészséges tápanyagokat is biztosít. Ezek közé tartozik a D-vitamin, a B12-vitamin és a szelén.
Egy 170 g lazacfilé körülbelül 37 g fehérjét tartalmaz. Bár a serpenyőben sült lazacfilé kellemes esti étkezés lehet, egy doboz lazac ugyanolyan mennyiségű fehérjét nyújthat, és olcsó és kényelmes módja lehet az aminosavak és az omega-3 bevitelének növelésére.
A tonhal aminosavakkal teli étel, nagy fehérje/kalória arányban. 100 g tonhal adag 29,2 g fehérjét és csak 130 kalóriát tartalmaz.
A tonhal jó szelén-, foszfor-, vas-, magnézium- és káliumforrás is.
A kód nagy százalékban tartalmaz esszenciális aminosavakat, és különösen gazdag lizinben. A lizin AAE, és fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában, és segíti a szervezetet hormonok, enzimek és antitestek termelésében.
A tőkehal sovány húsú és alacsony zsírtartalmú hal. Egy tipikus 116 g filé 20 g fehérjét, 9 g AAE-t és csak 90 kalóriát tartalmaz.
Szójabab
A szójabab növényi táplálék, gazdag fehérjében mind a 9 esszenciális aminosavval, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és oldhatatlan rostokban. A bogyók jó mennyiségben tartalmaznak káliumot, cinket, vasat és E-vitamint is. A vegetáriánusok és a vegánok számára az aminosavak egyik legolcsóbb forrása.
Növényi fehérjeforrásokról a quinoa rendelkezik az esszenciális aminosav egyik legmagasabb mennyiségével. A quinoa felhasználható szénhidrátforrásként, és nagyszerű módja annak, hogy fehérjét adjon a salátához.
Egy másik növényi fehérjeforrás, például a szójabab hozzáadása nagyszerű módja lehet annak biztosítására, hogy a vegetáriánus étkezés sokféle aminosavat tartalmazzon.
Üzenet hazavitelre
A különböző fehérjeforrásokban változó mennyiségű egyedi aminosav található. A lehető legtöbb fehérjeforrás beillesztésével étrendjébe biztosíthatja, hogy bizonyos aminosavakat ne hagyjon ki.
A fehérjeforrások diverzifikálása azt jelentheti, hogy étrendjébe sokféle vitamint és ásványi anyagot is felvehet.