10 aranyszabály a tökéletes edzéshez
Aki intenzíven folytatja az erőnléti edzéseket, tudja, hogy számos szempont és szabály fontos az izomépítés és az edzés javítása érdekében. Az edzés sikere szempontjából nem csak a súlyos súlyok, hanem a megfelelő technika és a megfelelő mentális hozzáállás is fontos. Az alábbiakban 10 tippet állítottunk össze, amelyek javíthatják minden erős sportoló hatékonyságát és terhelését.
"A szivattyú feltöltése a szivattyúzáshoz"
Az edzés optimális eredményéhez elengedhetetlen a megfelelő étrend és a kiegészítők megfelelő használata. Számos erősítő sportoló jelentősen javul az energiafokozókkal - például a Mammutéval -, amelyeket edzés előtt akár 90 perccel is igénybe vesznek, hogy elősegítsék többek között az izmok tápanyagellátását. Az edzés előtti utolsó kis étkezés is fontos. Ezt kb. 30-60 perccel kell megtenni, és összetett szénhidrátokat és megfelelő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia. Az alacsony zsírtartalmú tejjel kevert savófehérje turmix és körülbelül 20 g instant zabpehely nagyon alkalmas például edzés előtti étkezésként. A gondosan kiválasztott edzéslejátszási lista is csodákra képes, és jelentősen növelheti őket.
Bemelegítés
A „Az edzés az én bemelegítésem” mottóhoz híven a bemelegítő programot soha nem szabad kihagyni és ugyanolyan komolyan venni, mint magát az edzést. Még akkor is, ha az Ön ideje korlátozott - a fel nemmelegedett izmok hajlamosak a sérülésekre, és nem állnak készen teljesítésre.
Okosan válassza ki az ismétlések számát
Az ismétlések számát gyakran rögzített számként adják meg és rögzítik. Itt azonban az egyéni edzési célt kell figyelembe venni. Ha nagyobb izomerőt szeretne szerezni, akkor alacsonyabb ismétlések számát (szettenként három-hat ismétlés) kell választania, nagyobb súly mellett. Az izmok állóképességi programjaival viszont az edzések sikeréhez elengedhetetlen a nagy számú ismétlés (12-20 vagy annál több), kevesebb súly mellett. A két véglet közötti középpont 6-12 ismétlést diktál, és mérsékelt izomnövekedés elérésére szolgál.
Keményen edzeni
A nehézségig tartó edzés maximalizálja az eredményeket. Ez annyit jelent, hogy addig edzünk, amíg már nem tudunk megfelelően elvégezni egy ismétlést, mert az izmok kudarcot vallanak. A legfontosabb itt a megfelelő súly kiválasztása: Ha a cél 10 ismétlés, akkor válasszon egy olyan súlyt, amelyet legfeljebb 9–10-szer emelhet meg.
Intenzívebbé tegye gyakorlatait
Néha az izomelégtelenséget könnyebb megmondani, mint megtenni. A nagy intenzitású technika segíthet a korlátok túllépésében, és ezáltal tovább stimulálja az izomnövekedést. A következő intenzív technikák a legjobbak közé tartoznak, és ösztönözni fogják az edzést. De légy óvatos: annyira rendkívül intenzívek, hogy óvatosan kell használni őket, ideális esetben az edzés végén
Csepp készlet: Addig ismételje, amíg az izmok nem engednek. Ezután kissé csökkentse a súlyt, és ismét végezzen maximális ismétlést. Annyi ismétlődő súlykombináció, amíg a remegő izmok miatt már könnyű súly mellett sem tudja megfelelően elvégezni a gyakorlatot.
Superset: Két-négy különböző gyakorlatot váltogathat ugyanarra az izomcsoportra, és közben ne legyen szünet.
Fél ismétlés: Félismétlés folytatása, ha nem tudja teljes ismétlést végrehajtani.
Fordított gyakorlatok: A gyakorlatot mindig felváltva, a mozgás helyes és fordított irányában végezze. Győződjön meg arról, hogy a fordított ismétlést nagyon lassan és ellenőrzött módon hajtja végre, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát.
Mindig legyen B terve.
Ez a tipp maximális alkalmazhatóságot ígér. Hacsak abszolút embertelen időben nem edz, vagy ha jól felszerelt otthoni edzőterme van, a rendelkezésre álló felszerelések lehetőségei gyakran korlátozottak. Maradjon rugalmas és mindig készen áll az alternatív gyakorlatok készítésére minden izomcsoport számára ahelyett, hogy türelmet gyakorolna és megvárná, amíg az áhított edzőeszköz végre elérhetővé válik.
Sokat iszik
A testének vízre van szüksége a tápanyagok szállításához, a méregtelenítéshez, a testhőmérséklet szabályozásához és sok más folyamathoz. Ügyeljen arra, hogy ne csak az edzés alatt és után, hanem néhány órával az edzés előtt is sokat igyon. Legalább 2 litert kell inni naponta, amint ennek megfelelően többet edz. A hüvelykujjszabály itt: 0,5 l - 1 l további folyadék edzésóránként, az intenzitástól függően. Az izotóniás italok hozzájárulhatnak a tápanyagok egyensúlyának egyensúlyba hozatalához.
Gondolkodj pozitívan
A legtöbb erős sportoló nagyon magas követelményeket támaszt magával szemben, ezek elmulasztása negatív gondolkodáshoz vezet. Sokan azt is állítják, hogy ha verbálisan felöltözik, állítólag jobban edzenek, de ez a mítosz téves. Inkább a pszichológusok azt tanácsolják, hogy motiválják magukat, és olyan mantrákkal tegyék az edzést, mint „Meg tudod csinálni!”, „Meg tudod csinálni!”. Legyen saját edzője, és vigyázzon a pozitív gondolatokra az edzés során.
Álljon meg, töltse fel, ismételje meg
Az erősítő edzés inkább sprint, mint maraton. Rövid intenzív tevékenységek, majd ugyanolyan rövid pihenési és regenerálódási időszakok. De mennyi szünet elég a készletek között? Amint azt a grúziai erő- és állóképességi tanulmány mutatja, nem voltak hormonális különbségek az erőszakos sportolók között, akik 60 másodpercet szüneteltek a szettek között, és az erőszakos sportolók között, akik 150 másodpercet.
Biztosítsa testének tápanyagokat edzés után is
Sokszor mondtuk már, és mára minden erős sportoló tudja, hogy a megfelelő tápanyag-összetétel rendkívül fontos, különösen közvetlenül edzés után. Energiatárolóit a fehérjék és a szénhidrátok gondos kombinációjával kell pótolni. Célszerű az edzés után azonnal meginni egy edzés utáni turmixot, amely ideális esetben tejsavó és kazein keverékéből áll. A tejsavó gyorsan átáramlik a testeden, és az izmokat közvetlenül aminosavakkal látja el, míg a kazein fenntartható módon elősegíti az izmok tápanyagellátását. A fehérjével együtt 30–40 g gyorsan elérhető szénhidrátot kell fogyasztania (összehasonlításképpen: egy banánban körülbelül 15 g szénhidrát van), és kb. 5 g BCAA-t és glutamint kell fogyasztania.