10 Cheat Day, Refeed Day vagy Flexible Dieting 1523262712s webhely!
Valószínűleg hallotta már mindhárom kifejezést. De mi van? Minden a régi? Vagy nem? Mikor és miért használok mit? Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy "meggyógyítsunk" néhány félreértést. Kezdjük itt a Csalás Napját.
Mi az a "CSALNAP"?
Felületesen és ideális esetben azt mondani, hogy ez egy olyan nap, amikor letér a "diétáról", és gondtalanul elkényezteti magát bármivel, amit szeretne.
Kalória-korlátozó étrend alatt a Cheat Day fő célja a mentális "állóképességi akkumulátor" feltöltése. Sok fogyókúra bizonyosan kudarcot vall, mert NEM az első lépés, hanem csak a MARADÁS díjazza. Ezenkívül a fogyókúra során nem csak egyszer és rövid pillanat alatt kell megtennie az első lépést, és akkor ez magától lefut, hanem valójában mentálisan fegyelmeznie kell magát, hogy sok pillanatban, 24 órában kitartson. Tehát a korlátozott kalóriatartalmú étrend nagyszerű edző a mentális állóképességhez .
De ez csak nagyon fárasztó. Hogy egy kis „helyreállást” hozzon létre belőle, megépült ez a Cheat Day mankó. Ezen a napon "megengedett", hogy újra elengedd magad, és a fegyelem legyen fegyelem. Akkor is remek, ha például újra szeretne étkezni, vagy olyan parti jön, ahol csak chipset és kolbászt szeretne enni.
Ezenkívül pusztán táplálkozási szempontból az izomzatban és a májban feltöltenek bizonyos tartalékokat (glikogén = szénhidrátok), amelyeket általában az előző napokban a diéta során kiürített a fizikai aktivitás kapcsán. A Csalásnapokon általában sok szénhidrátot és sok zsírt fogyasztanak, mivel gyakran ez hiányzik szubjektíven (pizza, tészta, fagylalt).
Az anyagcsere adaptálása étrenddel?
Az anyagcserét illetően sok olyan állítás található, amely hosszú távon alkalmazkodna az alacsonyabb kalóriabevitelhez, ezzel foglalkozna a Csalónapokkal. Ez nem igazán helyes.
A helyzet az, hogy korlátozó étrenddel kalóriadeficitbe ütközik. Tehát kevesebb kalóriát fogyaszt minden nap, mint amennyire szüksége van. Erre azért van szükség, hogy testének csökkentenie kell tartalékát (ideális esetben testzsírját). Minden étrend elve. Kényszeríti testét, hogy kompenzálja a táplálékból származó "hiányzó" energiát azáltal, hogy felszabadítja az energiát a tartalékaiból.
FONTOS, hogy amíg sok a testzsír, addig az anyagcsere nem vált át "alacsony lángba". Az ok, amiért a diéta során fokozatosan csökkentenie kell a kalóriákat, nem "álmos anyagcsere", hanem egyszerűen az, hogy (remélhetőleg) elveszíti a zsírját. A kevesebb testtömeg kevesebb energiát fogyaszt. Az esetek döntő többségében ennek semmi köze nincs az alvó anyagcseréhez, hanem nagyon egyszerű és logikus számtani képletekkel.
Minden étrend elején számológéppel számolja ki az alapanyagcserét és az anyagcsere teljesítményét (összesen az ÖSSZES ÉRTÉKESÍTÉST). Ehhez meg kell adnia a testtömegét, többek között. A nagyobb súly több elégetett kalóriát jelent. Ha diétázik és lefogy, következésképpen időnként újraszámolnia kell a forgalmát az új testsúlyával. Van még pontosabb számológép, ahol megadhatja izomtömegét és testzsírszázalékát. Természetesen az izmok több kalóriát fogyasztanak - ezért fontos, hogy a jó erőnléti edzés és a magas fehérjebevitel révén az étrendben legalább az izomtömeg fenntartása megtörténjen.
Ha tud az izomtömegéről, pontosabb értéket kap a kalóriafogyasztáshoz.
Mindenesetre az anyagcsere "alacsony lángbeállítására" akkor kerül sor, ha egyáltalán, csak akkor, ha a testzsírszázalék már nagyon alacsony, vagy ha kevesebbet fogyaszt, mint az ALAPÉRTÉK.
Mindkettő stresszt jelent a test számára, megtartja tartalékait, részben módosítja a hőmérséklet-szabályozást (gyakori fagyás) és a hormontermelést is. Tehát általában SOHA nem egészséges, ha az alapanyagcseréhez viszonyított sebességnél kevesebbet fed le folyamatosan étellel. Véleményem szerint a kalóriahiányt ideális esetben megkapja a teljesítménykiadása révén = aktívabbá válik (és inkább erőnléti edzés, mint órányi kardió!)
Egy másik méretet is megemlítenek. A teljesítménykiadások néha fogyókúra alatt csökkennek, mert néha kevésbé érzed magad fittnek, kevésbé energikusnak. Úgy gondolja, hogy megfelelő működésre van szüksége a megfelelő működéshez. Öntudatlanul beállítja mindennapi tevékenységét is. Talán kevesebb lépcső, több lift. Kevesebb tennivaló gyalog, többet autóval. Kevesebb mozgás, több pihenés a kanapén. Mindez csökkenti teljesítményét. Az egyik a "NEAT" (Non Exercise Activity Thermogenesis) beszél. Ennek azonban semmi köze a szunnyadó anyagcseréhez.
Következtetés: Alapvetően hajlamos nem kapcsolatba lépni ezzel a "problémával". Ha ez valóban így van, akkor valószínűleg súlyos étkezési rendellenessége van, és így mentális betegsége is fizikai betegségeket okozhat. Kérem, menjen orvoshoz! Törött karral fordulsz orvoshoz, miért ne "törött" elmével?:-)
Tény: Az alapanyagcsere sebessége egyszerűen és nem drámai módon csökken a fogyással, a teljesítmény-anyagcsere részben öntudatlanul a "passzívabb" életmód miatt. Mindkettőnek semmi köze nincs az alvó anyagcseréhez. Ha az anyagcseréd valóban elalszik, akkor egyébként halott vagy. Az anyagcsere a szervezet MINDEN folyamatának összessége, elvileg olyan, mint a szívverése. Amikor elalszik, veled sem történik sok minden. Tehát ennek a mondatnak (ezt neveznie kell) egyszerűen nincs értelme. Bizonyos területek "elaludhatnak", de az anyagcsere egésze nem.
"Gyógyító" csalónapok - pozitív értékelés
1. Mentális időtúllépés - megnövekedett állóképesség
2. Részvétel az élelmiszer-fogyasztással kapcsolatos társadalmi tevékenységekben
3. Töltse fel az izmokat és a májat.
"sorsdöntő" csalónapok - negatív kritika
Miért nem ajánlom soha többé a "Cheat Days" -t, és nem is csinálom magam.
A CSALÁS nem jelent mást, mint "csalást", vagy negatívan fogalmazva: "szart".
Sokan, köztük sokáig én is, egyszerűen "kibaszik" magukat egy ilyen nappal.
Eltérés az étrend időtartamának kiszámításánál
Miért működik a kalóriahiány?
Egy másik egyszerű számítás.
1kg zsír 7000kcal-ból áll. 1 kg testzsír elégetéséhez 7000 kcal-t kell megtakarítania.
Matematikailag napi 500kcal-t takarít meg a legtöbb diéta.
Fogyókúra alatt 7 napig x 500kcal hiány = 3500kcal hiány hetente.
14 nap alatt kétszer annyit spóroltál volna meg, azaz 7000kcal-t.
Így meglehetősen könnyen kiszámíthatja, hogy meddig kell diétáznia a cél elérése érdekében. Kb. 1 kg 14 nap alatt reális.
Mit csinál most egy Cheat Day?
Tehát csak 6 napig diétázol x 500kcal = 3000kcal hiány.
A következő probléma gyakran merül fel egy napon kalóriahiány nélkül:
Mivel a legtöbb ember nem aggódik amiatt, hogy mit eszik, és milyen mennyiségeket, pizzát, tésztát, fagylaltot, csokoládét stb. És VEZÉRLETLEN tömegekben, mert erről van szó. Amennyire akarok abból, amit akarok.
Így előfordulhat, hogy a Csalás Napján 7000-100000kcal-t fogyaszt. Igen, a magas zsírtartalmú ételeknél ez még nem is nehéz, mivel a zsír nagyon sűrű kalóriatartalmú, anélkül, hogy sok volumene lenne. Könnyen megkaphatja a gyomrába.
Tegyük fel, hogy az összes értékesítés 2500kcal. A csalás napján 7000kcal-t fogyasztasz. Ekkor 4500kcal kalóriatöbbleted van. Egy nap alatt.
A hét hiánya: 3000kcal.
EGY nap többlet: 4500kcal.
Kérjük, végezze el a matematikát, és derítse ki, hogy EGY egyetlen nappal elpusztítja az egész hét sikerét, és ami még rosszabb, sőt hosszú távon NÖVEL. Ily módon a héten minden fegyelmezettséged a lábnak szólt. Egész héten diétázol, hogy egy nap alatt tudj enni. Véleményem szerint ez nem diéta, hanem súlyos étkezési rendellenesség (ez például egyfajta "mértéktelen evéshez" vezethet). Nagyon határozottnak kell lennie, és AKARNI kell enni így, akkor talán meg tudja csinálni. De ennek nincs értelme. Ez csak a test és az elme számára jelent stresszt.
A kalória minőség szenved! Az organizmus megterhelt!
A kalóriáktól eltekintve ezek minősége a Cheat Days-en általában a föld alatt van. A hét folyamán megpróbálsz enni se cukrot, se zsírt, se ezt, se azt, csak azért, hogy mindezt hirtelen egy nap alatt a testedre tedd. Tudod, hogy amikor a Csalásnapokon hirtelen szívdobogásod van, a pulzusod száguldozik, megszédülsz? Nem csoda. Koncentrált cukorterhelés, zsírfelesleg. Ez megterheli az egész testedet, mert amit hozzáadsz, az anyagcseréd működik. Nem is akarom elképzelni, hogy az ember mit tesz a testtel ilyen túlzásokkal. Az emésztési problémák valószínűleg még ártalmatlanabb hatások.
saját példánk segítségével:
Rövid finomság akkori szempontom szerint:
Eleinte a Cheatday vasárnapjaim nagyon óvatosak voltak. Mindig nagyon vártam, majd viszonylag normális mennyiségeket ettem, és többnyire este mentem vacsorázni. Természetesen gyakran volt, amire a legjobban vágytam a héten. Elég idegesítő önmagában, hogy mindig a hét vasárnapja volt, még akkor is, ha esetleg oka lett volna arra, hogy szombaton vagy pénteken vagy egészen más napokon "csaljon". Ez a koncepció hihetetlenül rugalmatlan, hacsak nem mindig pontosan akkor állítja be a Csalás Napját, amikor az megfelel. De akkor is túl könnyű megcsalni magad, mindig jó ötlet kivételt tenni.
A héten valamikor elkezdtem leírni, amikor TÉNYLEG valamit szerettem volna, hogy vasárnap megehessem, hogy pótoljam. Aztán kialakult az a mentalitás, hogy a "tiltott" egyre vonzóbbá vált, minél tovább csináltam nélküle. Előtte soha nem volt problémám a gyorsétterem vagy cukorka túlzott fogyasztásával. De anélkül, hogy nélkülöznénk, annyira megnőtt az egyensúly iránti igény és az a gondolkodásmód is, hogy "ezt kivétel nélkül megérdemeltem a héten!".
Végül ez azt eredményezte, hogy már nem választottam ki EGYET vagy néhány ételt a "listámból", de ha lehetséges, mindet szerettem volna ezen a vasárnapon. És valójában meg is tettem. A gyomor hozzászokik a nagy mennyiségekhez, ami viszont azt jelentette, hogy a hét folyamán még nehezebb volt megbirkózni a "mini portiönchen" -nel.
Tehát vasárnapot ünnepeltem, bár késő este, nem sokkal éjfél előtt, amikor beszorítottam az utolsó kalóriákat, igazán baromira éreztem magam, és hétfő reggel a sót és cukrot borító testem láttán. Szubjektíven a vágy továbbra sem teljesült. Láthatja, hogyan próbálja egyensúlyba hozni az érzelmeket az étellel. Erről a jelenségről a 05. számú blog cikkben olvashat.
A teljes ellenőrzés és korlátozás a hét hat napján, a túlzott sportprogramok és a szociális tevékenységek lemondása vagy kényelmetlensége az étellel kapcsolatban, valamint a minden vasárnapi teljes programellenes program számomra teljesen katasztrofális volt.
Tehát a túlkompenzáció hónapokig tartó kölcsönhatása alakult ki a korlátozás és az irányítás tervezett és kívánt elvesztése között.
Az elégtelen kalóriatartalmú táplálékbevitel és az igazán igényes testmozgás által okozott fizikai stressz kiegészült az általam okozott fejfeszültséggel (mert nyilvánvaló okokból ez már nem „előre” vagy a kívánt irányba vezethető vissza. Lásd a kalóriák fenti számítását .) Ami oda vezetett, hogy biokémiai szempontból valójában lehetetlen további súlycsökkenést vagy „aprítást” végezni, mivel vasárnaponként tízszer „megtakarított kalóriát” ettem a hét folyamán. És NEM, NEM az, hogy a test ne használja fel mindezt egy nap alatt, és egyszerűen "átcsúszik" rajta. Valójában a héten túl sokat takarítottam meg az intelligens edzéshez vagy az élethez, és vasárnap többet fogyasztottam, mint a teljes heti hiány. Ezért a lényeg az volt, hogy valójában újra felvettem, ami még jobban elkényeztetett a hét folyamán, és még jobban tombolt vasárnaponként. Ügyesen hangzik, nem? És miért? Tudatlanságból. Tehát íme a figyelmeztetésem: ne legyél hülye, légy informált, maradj mentálisan a testeddel, ahelyett, hogy ellene dolgoznál, mert úgy gondolod, hogy nem azt csinálja, amit kellene. Ma már tudom: a testem nem tehetne másképp.
Ami mindenképpen hozzájárult ahhoz, hogy nem kérdőjeleztem meg ezt a viselkedést, az volt, hogy ezt a koncepciót az interneten a táplálkozási és ruházati ipar ismert "fitneszpárja" ünnepli. Vlog-CheatDays két egymásra hajtott pizzával, extra sajttal és 1 kg jégkrémmel egy videoportálon, példaként és igazi etetési orgiákként. És ez csak az úrvacsora volt, vagy egy "köztes tanfolyam". Minél több kalória, annál jobb, annál jobb. És minél nagyobb a "Foodbaby" a nap végén, annál jobb a "Wahnsinns Post/After Post" és az értékesítési nyilatkozat "Mindent megehet anélkül, hogy hízna, csak vásárolja meg a programunkat!". Hangosan sikítani akarok, amikor ma ezt látom. Ehelyett megpróbálom elérni a saját felelősségét azzal, hogy megosztom tapasztalataimat a "néma" blogomon. Mert az Ő világukban nagyszerű és működik, amit csinálnak. De csak azért, mert a kettő sokkal több információval rendelkezik, mint a tapasztalatlan utánzó. Tehát mindig csak annyi információt adjon meg, amennyit csak lehetséges, mielőtt csak nyomon követi. Ez a Cheat Days-kel működhet. Véleményem szerint szellemileg és fizikailag is nagyon veszélyes.
Rendkívül sok kalória = Túlzott élvezet (amit most egészen másként látok. De ez pontosan egy másik, nagyon veszélyes meggyőződés vagy "hittanegyenlet"). Ha tudja, hogy HOGYAN és MIÉRT, akkor Csalásnapokat is megtehet. De nem tudtam, és pontosan az én szempontomból nézve, hogy a táplálkozó orgia múlt életének a nulla méretű testben hihetetlen lehetősége van egy zavart énkép kialakulására, és látószögemből nézve rendellenesen zavart táplálékfelvételre és az ételek FELFOGÁSÁRA is. De ha ez működik ezeknek az embereknek. Tessék. Ma rendkívül kritikusan tekintek NEKEM.
Van-e kompromisszum a Cheat Day-en?
Számomra az a tény, hogy alkalmanként egyedi ételeket vagy ételeket használok "csalásként". Azért nem hívom ezt "csalásnak", mert nem szarom le magam, de tudatosan, és mégis értelemmel és megértéssel megengedem a kivételeket, és pontosan akkor, amikor valóban SZÜKSÉGEM van, vagy ha szeretném őket (ahelyett, hogy "mindig vasárnap" megennék a méretezést) . Jelenleg nagyon szorosan figyelem az érzéseimet, az érzelmeimet (bánatevés? Jutalom? Társadalmi nyomás?) És akkor tudatosan döntsem el, mit és mennyit akarok magammal kezelni kivételként. És a mindennapi életben én és te szabadon élhetünk olyan étrendet, amely egyszerűen tartalmaz ilyen "kivételeket", anélkül, hogy kivételnek kellene nevezni. Olvassa el nyugodtan cikkemet arról, hogyan definiálom a "diétát", és hogy mekkora szabadságot ad magának ezzel.
És nagyon jól élek ezzel. Mivel ez a természetes mozgástér egyszerűen nem terheli a testet az egyébként nagyon kiegyensúlyozott étrenden belül, és jót tesz az elmének. Néha. Szándékosan! Ez nem CSALÁS, hanem NORMÁL.
Mindaddig, amíg egyáltalán meg lehet különböztetni a "normálisat" az étrend keringő formáitól.
A közvetlen hivatkozás az imént említett cikkre: Táplálkozás> Diéta?