10 d gyakorlat; nyújtás a rugalmasság javítása érdekében
Az évek során hajlamosak vagyunk egyre kevésbé rugalmasak lenni. Ez a jelenség azonban nem elkerülhetetlen. A rugalmasság javítása érdekében célszerű rendszeresen nyújtani a nyújtást. Ebben a cikkben fedezzen fel 10 nyújtó gyakorlatot az egész test ellazítására.
1. Hátfeszítő gyakorlat
A gyermek testtartása, vagy a jóga gyakorlók számára készített balánsa, ideális nyújtó gyakorlat a hát izmainak ellazítására, különösen az ágyéki területen.
Utasítás:
- Helyezze magát kvadrudepikus helyzetbe (négy láb).
- Anélkül, hogy megmozdítaná a kezét, menjen le és üljön le a sarkára, miközben kilégzésre kerül.
- Tegye homlokát a földre.
- Miközben a fenekét a sarkán tartja, nőjön magasabbra úgy, hogy kilégzés közben a kezével a lehető legmesszebbre nyúljon.
Továbbá: 3 hát nyújtó gyakorlat
2. Gyakorolja a hasizmok lazítását
A jógából ismét kölcsönvett Cobra-testtartás vagy bhujangâsana olyan gyakorlat, amelynek számos előnye van, beleértve a hasizmok nyújtását is.
Utasítás:
- Feküdjön arccal lefelé, lapos kezével a padlón, egyenesen a vállával és egyenes lábával.
- Fokozatosan nyújtsa ki a karokat, miközben a kezével nyomja, könyökeivel szorosan.
- Belégzés közben irányítsa a mellkasát előre és felfelé, nyújtva a karjait, amennyire csak lehetséges, de ne erőltesse a hát alsó részét (semmilyen körülmények között ne érezzen fájdalmat az ágyéki régióban).
Könnyebb: Ha hiányzik a rugalmasság, akkor ezt a nyújtási gyakorlatot úgy végezheti el, hogy az alkarra, a könyökre támaszkodik közvetlenül a váll felett. A jógában a szfinx testtartása.
3. Psoas nyújtási gyakorlat
A psoas izom nyújtása nagy jelentőségű a csökkenti az ágyéki csigolyák feszültségét. A stresszes psoas hátfájásként jelentkezik, és fokozza az ágyéki és ágyéki gyulladás kockázatát. A rendszeres gyakorlatok elvégzése a psoas enyhítésére segít visszanyerje a csípő nagyobb rugalmasságát és mobilitását. Ez számos sportágban, például a futásban, előnyös a lépés javítása és a sérülések elkerülése érdekében, vagy a súlyzós edzés során bizonyos gyakorlatok, például a csípő tolásának nagyobb amplitúdóval történő végrehajtása. Általánosságban elmondható, hogy mindennapi testtartásunk (főleg ülve), valamint sok csípőhajlítást magában foglaló mozgás elősegíti a psoas izom megrövidülését. Mindezen okok miatt elengedhetetlen a rendszeres nyújtás.
Utasítás:
- Pihenjen a földön úgy, hogy a hátsó lába térdre támaszkodik, az elülső lába pedig a lábára támaszkodik, térde 90 ° -ra hajlik.
- Fokozatosan mozgassa előre a medencéjét, miközben a mellkasát egyenesen tartja, a hátsó láb rögzített marad.
Ez a gyakorlat ellazítja a psoas izmot, valamint a quadricepszet, ezért enyhe húzódást kell éreznie a comb hátsó részén.