10 dolog, amit tudni kell, ha új a futás - Natura Force
A legnagyobb maratoni versenyzők is rövid versenyekkel indultak. Futsz, szereted és vágyakozva nézed az évről évre fejlődő futókat. Neked is van lehetőséged előrelépni a futás gyakorlatában. És ez, akár úgy dönt, hogy egyedül edz, vagy egy sportedző segítségével. Kezdjük ?
Hogyan indulhat jól a futás és a fejlődés ?
Nem kell bonyolult módszereket használni, vagy pokolian edzeni. Míg a futásban a fejlődés csak kemény munkával lehetséges, nincs más titok. Minél többet futunk, annál többet fejlődünk. Még mindig a megfelelő utat kell futnia! Ez az elv gyorsan visszaüthet azokra, akik szó szerint alkalmazzák. Ha motivált vagy, akkor a haladás meglehetősen könnyű, még akkor is, ha túlzott energiát fordítasz rá.
Rendszeresen edz
A futás a türelem iskolája. Az edzés könyörtelenül, újra és újra, szilárd tervvel garantálja a hosszú távú fejlődést. De önmagad fejlesztéséhez nem feltétlenül az kell, hogy minden energiádat odaadd és kimerítsd magad, éppen ellenkezőleg. Jobb edzeni egy kicsit, de nagyon rendszeresen, mint sokszor sokszor, máskor pedig egyáltalán nem.
A futás állóképességi sport, és az állóképesség gyorsabban elvész, mint amennyit megszereznek. A rendszeres képzés azt jelenti, hogy kicsi, rendszeres haladást kell látni, amely felhalmozódásával hosszú távon jó előrelépést jelent. Tehát tűzzön ki egy célt, hogy heti egy-két napot fusson, és megpróbálja megtervezni az elkövetkező napokat a kezdéshez. Kerülje a kijáratok improvizálását, amelyek esetleg túl szabálytalanokká válnak. A munka mindig megtérül a futás során, ha ma nem, holnap is megmutatkozik, ezért soha ne add fel.
Edzővel vagy néhány bölcs kutatással személyre szabott edzéstervet készíthet, amely ésszerű előrelépést tartalmaz a verseny időtartamában és gyakoriságában (1).
Keresse meg a futás motivációs forrását
A futás örömének továbbra is az elsőbbséget kell élveznie. Mindenki tudja, hogy a futás, ha fáradságként kényszerítik rá, gyorsan rémálommá válhat. Ahhoz, hogy jól kezdj futni, örömért, vágyal kell futnod, anélkül, hogy megpróbálnád megdönteni a rekordokat. Ha nem élvezed a futást, nem leszel motivált (2). És nem lehet elegendő következetességet és képzést felmutatni ahhoz, hogy reménykedjünk az egész éven át tartó fejlődésben.
Találja meg a motivációját, legyen az verseny vagy valami személyesebb futni a fogyás érdekében, valóban segít abban, hogy motivált maradjon a rendszeres edzésre. Gondoljon a megcélzott súlyra, vagy valamire, ami képes a motivációját a csúcson tartani. Alak és vitalitás javulása, a szív egészségének javulása, egy jobban körülhatárolható alak… rengeteg motivációs forrás létezik !
Ha lehetséges, keressen társat
Míg egyesek inkább egyedül futnak és edzenek, nem mindenki. Az együtt futás sok sportoló, kezdő és tapasztalt számára is motiválóbb lehet, mint az egyedül futás. Ha van elegendő motivációd egyedül futni, hajrá! De ne feledje, hogy a partner megléte egyfajta segítséget jelenthet egymásnak, a fejlődésre és a motivációra is. Tehát ne habozzon váltogatni az önálló vagy a csoportos futást. Próbáljon megbízható és kellően motivált partnert találni, aki fel fog húzni. A verseny szórakoztató legyen mindkettőtök számára. Ez egyúttal módja lesz a közös előrelépésnek, valamint a kollektív és egyéni teljesítmények objektívebb mérésének. Ha azonban nem talál valakit, aki futna veled, ne ess kétségbe és hajtsd végre a célod.
Integrálja az edzésbe a progresszivitás fogalmát
A futás a test és az ízületek egyik leg traumatikusabb sportja (3). Valójában ismételt földrázkódásokkal jár, amelyek a test minden részén érezhetők (4). Ha nem vigyáz, sérülések és krónikus fájdalmak gyorsan kialakulhatnak. Nyugodjon meg azonban. Ha beépíti az edzésbe a progresszivitás fogalmát, akkor nagymértékben minimalizálja a sérülés kockázatát.
Mint minden sportban, a sérülések kockázata is a játék része, és a sérülések nem feltétlenül jelentik azt, hogy rosszul edzettek. De mivel lehetőségünk van ennek a kockázatnak a csökkentésére, kár lenne nélkülözni! Ugyanez a progresszivitás fogalma lehetővé teszi, hogy javuljon a hosszú távú futás.
Az első számú prioritás tehát, hogy összességében ne vigyük túlzásba. Nem indul el heti öt edzéssel a futás, különben gyorsan kijön a játékból. Tehát ne növelje drasztikusan a hangerőt, mert elhatározta, hogy három hónap alatt is fut egy maratont. A heti három edzés továbbra is valami megvalósítható dolog, és nagyon hatékony a kockázat nélküli haladáshoz. Ha növeli az edzés mennyiségét, akkor ezt fokozatosan is meg kell tennie. Szükség esetén tekintse át személyes edzéstervét, és hallgassa meg testét.
Készítsen igazi futóedzési tervet
Kicsit korábban beszéltünk róla: ajánlott egy személyre szabott edzésterv kidolgozása a futás előrehaladásához. Jól megalkotott edzéstervvel haladás csak heti három futammal lehetséges. Ezenkívül a térfogatot tekintve, hacsak nem olyan hosszú távra megy, mint a maraton, mindaddig, amíg nem halad, nincs szükség a hangerő növelésére. Csak akkor, ha elér egy teljesítmény-fennsíkot, felmerül a hangerő növelésének kérdése, hogy tovább haladjon.
A heti három alkalommal történő futás azt jelenti, hogy képesek vagyunk mind a kocogásra, mind az intervallumnak is nevezett intenzitási edzésre, mind a hosszú tempóra, amely magában foglal egy kis tempót. Ez az amatőr futók többsége számára az ideális képlet. Ez a képzési rend lehetővé teszi a haladást anélkül, hogy napi szinten túl korlátozó lenne.
Tehát a továbbképzés többet fejlődik. Mindenekelőtt megfelelően kell edzenie, és a jó gyógyulási időszakokra kell összpontosítania (erre még visszatérünk). Minél többet edz, annál több fáradtság halmozódik fel. Ez megakadályozhatja a haladást, ha nem vigyáz. Ne felejtse el jól hidratálni magát, és szánjon időt az akkumulátorok újratöltésére. Hogy tovább menjünk, olvassa el a futáshoz szükséges táplálék-előkészítésről szóló cikkünket. Kitartó sportok ideális étrendjével foglalkozik.