10 dolog, amit tudnia kell a tejsavról (3); Edzők előre
10 dolog, amit tudnia kell a tejsavról (3)
Szerző: SANDU TĂBÎRCĂ
9. A tejsav nagyon gyors üzemanyag, amelyet a sportolók előnyére lehet használni edzés vagy verseny közben.
A magas szénhidráttartalmú étkezés után a vérben emelkedik a glükóz- és tejsavszint, de a vér tejsavkoncentrációjának nincs ideje sokat növekedni, mert nagyon gyorsan elfogyasztják. A szervezet a glükózt, a vérből lassan eltávolított anyagot laktáttá alakítja, amely anyag eliminálódik és gyorsan felhasználható. A tejsav szénhidrátok "közbenső részeként" történő felhasználása segít kiküszöbölni a szénhidrátokat az étrendből, anélkül, hogy növelné az inzulin mennyiségét és serkentené a zsírszintézist. Edzés közben nem jó növelni az inzulinszintet, mivel ez a szükséges szénhidrátok elérhetőségét magas anyagcserére korlátozza.
Miért olyan fontos a tejsav az anyagcsere szabályozásában? A pontos választ nem tudjuk, de úgy tűnik, hogy vannak fiziológiai okai. A tejsav - a glükózzal és más üzemanyagokkal ellentétben - kisebb és könnyebben szállítható a szövetek között. A sejtmembránokon keresztül halad egy gyors folyamatnak, amelyet "könnyített szállításnak" neveznek. Más üzemanyagoknak lassabb szállítási rendszerre van szükségük, például az inzulinra. A laktát szintén nagy mennyiségben termelődik az izmokban, és felszabadul az általános keringési rendszerbe. A magas glikogénkészletű izomsejtek nem képesek jelentős mennyiségű glükóz formájában felszabadítani ezt a lehetséges energiaforrást, mert az izmok nem rendelkeznek olyan enzimmel, amely szabad glükózt termelne és a véráramba kerülne.
A laktát bevitele az elfogyasztott folyadékokba gyors üzemanyagot biztosít, amely segít energiát biztosítani a belső gyakorlatok során. Az oka annak, hogy miért kell a laktátot belefoglalnia a fehérje italokba, egyszerű - mivel a szervezet amúgy is nagy mennyiségű étkezési szénhidrátot tejtermékekre bont, miért ne kezdhetné a tejtermeléstől kezdve? Az italokban lévő laktátot a test legtöbb szövete gyorsan felhasználhatja, és a májban a glikogén visszanyerésének elérhető forrása a gyógyulás során.
10. A megfelelő edzésprogramok felgyorsíthatják a tejsav eltávolítását az izmokból. Ez az intenzív edzések, a szünet edzések és a hosszú ideig tartó könnyű edzések megfelelő kombinálásával érhető el. A sportolóknak és az edzőknek meg kell tanulniuk a tejsav hatékony használatát. Szerencsére a legtöbb képzési program tartalmazza a laktát eliminációjának felgyorsításához szükséges elemeket. Az edzésprogramoknak meg kell teremteniük a tejsav eliminációjának képességét a verseny alatt.
A tejsavképződés és az elimináció fokozódik, ha fut vagy speciális intenzitású edzéseket végez. Annak javítása érdekében, hogy edzés közben laktátot használjon üzemanyagként, az edzés során sok tejsavat kell emelnie. Amikor a rendszerében sok tejsavval edz, testét ösztönzi olyan enzimek előállítására, amelyek felgyorsítják a tejsav üzemanyagként történő használatát.
A nagy intenzitású, szünetekkel végzett edzések kardiovaszkuláris adaptációkhoz vezetnek, amelyek fokozzák az oxigén szállítását az izmokba és a szövetekbe. Ennek eredményeként kevesebb erőforrásra lesz szüksége a szénhidrátok tejsavvá bontásához. Ezenkívül a jobb keringés felgyorsítja a tejsav transzportját a szövetekbe, amelyek eltávolíthatják a vérből. A kissé hosszú távú edzés izomkorrekcióhoz vezet, amely felgyorsítja a laktát eliminációját. Kissé hosszú távú atlétikai, úszási vagy kerékpáros edzés növeli az izmok vérellátását és a mitokondriális kapacitást. A mitokondrium a sejtek belsejében található struktúrák, amelyek üzemanyagot dolgoznak fel, oxigént fogyasztanak és nagy mennyiségű ATP-t termelnek. Az izmok mitokondriumainak nagyobb kapacitása növeli a zsírsavak üzemanyagként való felhasználását, ami csökkenti a laktát képződését és felgyorsítja annak eliminációját.
A táplálkozás is fontos. A nehéz edzés kimeríti az izmokban és a májban található glikogénkészleteket. A magas szénhidráttartalmú étrend elengedhetetlen az állóképességű sportolók számára. A szénhidrátok azonnali glükózforrást jelentenek, a sportolók pedig jól érzik magukat és elegendő energiával rendelkeznek. Sőt, a glükózt az edzés során elfogyasztott izomglikogén pótlására használják. Amikor a vércukorszint és az izomglikogén készlet megújul, a glükóz egy laktátforrás, amely segít helyreállítani a máj glikogénszintjét.
A tejsav fontos üzemanyag a szervezet számára a pihenés és az edzés során. A májból származó glikogén szintetizálására szolgál, és az egyik legfontosabb energiaforrásunk. A laktát az előnyös üzemanyag az erősen oxidáló szövetek, például a szívizom és a lassú izomrostok számára. A szervezet gyorsan felhasználja, és értékes összetevője a fehérje italoknak a sportolók számára. A tejsav szintén erős szerves sav, felhalmozódása fájdalomhoz és kimerültséghez vezethet edzés közben. A sportolóknak nagy intenzitású és hosszú távú könnyű edzésekre van szükségük ahhoz, hogy javítsák a tejsav üzemanyagként történő használatának képességét edzés és felépülés során. A nagy intenzitású edzés fejleszti a kardiovaszkuláris képességet, hogy csökkentse a tejsav transzportját az azt üzemanyagként használó szövetekbe. A kissé hosszú távú edzés az enzimek adaptációjához vezet a szövetekben, ami növeli a zsírsavak energiaforrásként való felhasználását. Ez segít lelassítani a tejsav termelését a szénhidrátokból, és növeli a szövetek képességét arra, hogy a tejsavat üzemanyagként használják.