10 edzési szabály Sophia Thieltől - ZS Verlag
Szeretne többet sportolni és szerelni? De nem tudod, milyen dolgokra kell figyelni edzés közben? Sophia Thiel itt és új "Fit & strong with Sophia" című könyvében ismerteti edzési szabályait.
1. Figyeljen a testére
Ha gépeken edz az edzőteremben, a leolvasható súlyegységek alapján meghatározhatja teljesítményének alakulását. Ha saját testtömegével edz, akkor hiányzik ez a mértékegység. Ezért annál fontosabb, hogy magadban érezd magad. Már a határnál jár, vagy léphetne tovább egy lépéssel? Így jobban érzi a mindennapi alakját, és érzékenyebb a testében jelentkező panaszokra, amelyek gyakran csak nagyon csendesen fejeződnek ki.
2. Néha a kevesebb több
Egyébként a teljesítményed és a napi formád ingadozása teljesen normális. Ne hagyd, hogy ez elbátortalanítsa. Az ilyen „megereszkedéseknek” számos oka lehet. Lehet, hogy rosszul aludtál tegnap este, vagy esetleg megfáztál. Ilyen helyzetben nem szabad az edzéstervet hajlításon vagy törésen át tolni, inkább gyengédebben vagy egyáltalán nem edzeni. Egészséged mindenképpen fontosabb, mint egy edzésnap.
3. Soha ne felejtsd el a bemelegítést
Először mindig melegítsen elő! A bemelegítés minden edzés előtt kötelező. A bemelegítés során a pulzusod emelkedik, minden izomrost jól ellátódik vérrel, és javul az izmok és az ízületek közötti interakció. Ily módon fegyveresen él a sérülésekkel szemben, és edzése hatékonyabbá válik. Egyébként: Nincs ugyanez a hatása, ha edzés előtt hazafelé kerékpározik munkahelyéről, egyeteméről vagy iskolájából. Tehát nem szabad kihagyni a bemelegítést. Szerinted unalmas a bemelegítés? Mindenképpen az ellenkezőjét bizonyítom neked: érezd jól magad
tíz kedvenc bemelegítő gyakorlatomon.
4. Ügyeljen a testtartására
A testsúlyos edzés során fontos, hogy a testtartása mindig helyes legyen. Az egyenes hát fontos a túlterhelés elleni védelemben. A gyakorlatok leírásában információkat talál arról, hogy mire kell figyelnie a testtartásában. Ellentétben azzal, amit gyakran hall, szerintem nincs értelme a gyakorlatok során a tükörbe ellenőrizni magát, mivel hajlamos túlfeszíteni a fejét. Jobb, ha leellenőrzi az edzőpartnert, vagy lefilmezi magát, miközben mobiltelefonjával vagy fényképezőgépével gyakorolja a számítógépet, majd közvetlenül az edzés után nézze meg.
5. Keresse meg a megfelelő intenzitást
A tested megmondja, hogy megfelelő intenzitással edz-e. Ha edzés közben izzad, az izmaid égni kezdenek, és alig tudsz kezelni egy további ismétlést, akkor rajta vagy. Minél tovább edz, annál jobban érzékeli igényeit.
6. Merj lépni a következő szintre
A teste tovább fejlődik az edzés közben. Alkalmazkodik a terhekhez. Hamarosan a képzés már nem olyan igényes, mint az edzésterv elején. Ez jó jel. De ha továbbra is olyan területen edz, amely alig kihívja Önt, akkor az edzés hatása felszabadul. Jelentés: Itt az ideje, hogy izmainak új edzést adjon. Ezt úgy teszi meg, hogy ebben a könyvben a nehéz változatban egyéni gyakorlatokat hajt végre.
7. Lepje meg testét
Meglepetés, meglepetés! A testmozgásnak szórakoztatónak kell lennie - nemcsak a feje, hanem a teste számára is. Ezért nem szabad unatkozni ugyanazokkal a mozdulatokkal, intenzitással és edzéssorozatokkal újra és újra. Változatot adhat edzéséhez a gyakorlatok sorrendjének megváltoztatásával, vagy a szokatlan vagy új mozgások tudatos beépítésével. Egyébként tökéletesen alkalmas erre: Animal Moves.
8. Adj magadnak időt a kikapcsolódásra
Az izmok nőnek az edzések között. A regeneráció ezért ugyanolyan fontos, mint maga az edzés.Egy megerőltető edzés után nemcsak egy nap pihenést érdemel, hanem azért is fontos, hogy teste elvégezhesse a javítási és beállítási folyamatokat. Csak így lehetünk ismét csúcsformában a következő edzésen. A gyógyulás egyébként a lehűléssel kezdődik. Minden fontos testfunkció normalizálódik. A lehűlési gyakorlatok során az izmok fellazulnak, és az edzés során keletkezett anyagcsere-termékek eltávolításra kerülnek. Az idegrendszer is készül a közelgő gyógyulásra. Ebben a könyvben megtalálja a tíz kedvenc gyakorlatomat, amelyekkel edzés után elkezdheti a relaxációs fázist.
9. Maradj velünk
Ahhoz, hogy lassan, de biztosan közelebb kerülhessen a céljához, rendszeres edzésre van szüksége. A legtöbb ember nem tudja megjegyezni a szókincset, ha csak megnézi. Ugyanez van a testeddel is. Újra és újra kihívást kell tennie ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon. A szabálytalan testmozgás csak hetente egyszer szórakoztató lehet, de hosszú távon nem hoz tónusú és erős testet. Ideális esetben szokásként hozza létre az edzést.
10. Ne felejtsen el enni
Az edzés sikere áll és esik azzal az energiával, amelyet hozzáad a testéhez. Az izomsejteknek erőre van szükségük, hogy működni tudjanak és növekedhessenek. Ha fogyni akar, akkor ne essen abba a tévhitbe, hogy a gyorsabb fogyáshoz kevesebbet kell enni. Ez rövid távon igaz lehet, de hosszú távon még így is eltávolodik a céljától. Mivel az izmok tonizálják alakunkat, emésztik fel az energiát és a zsírt. Ha nem látja el energiával a testét táplálék formájában, nincs ereje edzeni, következésképpen nem nőnek izmok.
A testedzésről és számos gyakorlatról további információt talál a "Fit & strong with Sophia" -nál.