10 egészséges csontos étel Csontozott vitaminokat
Sokszor csak akkor vesszük észre, hogy milyen fontos a csontok egészsége, amíg nincs kellemetlenségünk. Az egészségtelen, mozgásszegény életmód, az átlag feletti alkoholfogyasztás, a dohányzás és a genetikai hajlam csontritkuláshoz vezethet. A "néma betegség", amelyet csontritkulásnak hívnak, senkinek nem jelenti be, hogy beindul. Óvintézkedések nélkül fedezzük fel, ha magasságvesztés figyelhető meg, amikor a nyaki-mellkasi gerinc deformálódik, vagy amikor gyakran szenvedünk töréseket.
A mintegy 30 millió európait érintő betegségre a csont ásványi sűrűségének csökkenése jellemző. Ahogy a neve is mutatja, a csont porózussá válik, kevésbé ellenálló és törésre hajlamos. Ami még rosszabb, ha a csontritkulás létrejött, nem beszélnek a csontsűrűség helyreállításáról. Kiegyensúlyozott életmóddal és korai orvosi beavatkozással a betegség megelőzhető és a progresszió leállítható. Így bárki megteheti azt az étrendet, amely a csontok megerősödéséhez és az egészséges ízületek fenntartásához vezet. Nyilvánvalóan tablettákat, különféle étrend-kiegészítőket lehet szedni, de ajánlott, hogy ezeket az intézkedéseket ne kezdjék meg előzetes orvosi konzultáció nélkül.
Vitaminok a csontok erősítésére
Az erős csontok érdekében kétféle tápanyagnak van nagyon fontos szerepe: a kalcium és a D-vitamin. A kalcium támogatja a csont szerkezetét, míg a D-vitamin segíti a szervezetet a kalcium felszívásában. Ezek a tápanyagok fontosak az élet bármely szakaszában, de különösen az életkor előrehaladtával. Az ezeket a szempontokat figyelembe vevő étrend segít megelőzni a töréseket és enyhíteni a betegség tüneteit.
A K-vitamin elengedhetetlen a kalcium-anyagcsere megfelelő működéséhez. Megtaláljuk zöld leveles zöldségekben, például spenótban vagy brokkoliban, erjesztett sajtban vagy joghurtban.
A C-vitamin serkenti a csontszövetet képző sejtek termelését, feltétlenül szükséges a csontrendszer megerősítéséhez. A C-vitamin antioxidáns hatása gyógyítja a már sérült csontokat és elősegíti a regenerációt. A C-vitaminban gazdag összetevők mintái a citrusfélék, a homoktövis, a gránátalma, a petrezselyem, a zöld leveles zöldségek, a sárgarépa.
A kalcium mellett a csontok cinket és magnéziumot tartalmaznak. A D-vitaminnal együtt a magnézium serkenti a kalcium felszívódását, a cink pedig elősegíti a csontvelő sejtjeinek kialakulását és megakadályozza a csontsűrűség csökkenését.
10 étel az egészséges csontokért
joghurt
A legtöbb ember napsugárzás útján veszi be a napi D-vitamin adagját. De bizonyos ételek, például a joghurt, egy másik biztos módja a D-vitamin iránti igény kielégítésének. Nyilvánvaló, hogy gondosan el kell olvasnunk a termék címkéjét, és meg kell győződnünk arról, hogy az élő tejet és tejterményeket tartalmaz, nem pedig fehérje-kiegészítőket vagy zsír.
A tej
Mindannyian tudjuk, hogy a tej segíti a csecsemőket egészséges csontokban. De ez bármely életkorban igaz. Egy pohár jó minőségű tej biztosítja a napi kalciumigény 30% -át. A jó rész az, hogy néhány tejipari vállalat dupla vitaminnal dúsítja a tejet. És ha nem tudunk meginni napi két, három pohár tejet, akkor lehetőség van arra, hogy turmixba tegyük.
Sajt
A sajt egy másik kalciumban gazdag étel, de ez nem jelenti azt, hogy feleslegesen fogyasztanánk. Ha a normálnál több kilogrammot választunk, az egyáltalán nem segít az ínszalagokon. Például néhány darab Cheddar sajt a napi kalciumszükséglet több mint 30% -át tartalmazza. Tehát elegendő mértékkel megenni. Ami a penészes sajtokat illeti, a kalcium mellett sok zsírt és sót is tartalmaznak, ezért fogyasztásukat tekintve tanácsos körültekintően eljárni.
szardínia
A szardínia, ezek a halak, amelyeket gyakran találunk a konzervek polcain, meglepően nagy mennyiségű kalciumot és D-vitamint tartalmaz. A szardíniakonzervek két pohár tejet tartalmaznak. Ezenkívül nagyon ízletesek, és salátákban fogyasztják. A túlsúlyos embereknek a saját szaftjukban kell választaniuk a szardíniat.
tojás
A tojás olyan étel, amely jót tesz a csontok egészségének. Különböző arányban tartalmaz D-vitamint, amely segít a törések gyors gyógyításában és az oszteoporózis megelőzésében, a kalcium és a K-vitamin szintén rendkívül fontos a csontok egészsége szempontjából.
lazac
Tudjuk, hogy Omega-3 zsírsavtartalmával a lazac egészséges táplálék a szív számára. De 100 gramm lazac több mint 100% -ban tartalmazza a szükséges D-vitamint, ami elengedhetetlen az osteoarticularis rendszer megfelelő működéséhez. Fogyasszunk tehát lazacot a csontok és a szív egészsége érdekében.
Zöld leveles zöldségek
Mit tehetünk, ha nem szeretjük a tejterméket vagy vegetáriánusok vagyunk? A válasz egyszerű: zöld leveles zöldségeket fogyasztunk, amelyek gazdag kalciumban, K-vitaminban, magnéziumban és szilíciumban tartalmaznak fontos tápanyagokat a csontrendszer erősítéséhez. Egy adag főtt spenót tartalmazza a napi szükséges kalcium 25% -át, a rost, a vas és az A-vitamin mellett. A stevia, a póréhagyma, a saláta, a brokkoli vagy a spárga ugyanazokkal a táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik.
gabonafélék
A gabonafélék számos előnnyel járnak az osteoarticularis rendszer normális működésében is. Az egészséges csontok esetében a zabpehely, a búza, a teljes zab és a teljes rozs nem hiányozhat az étrendből. Ehetjük őket reggelire vagy napközben különféle harapnivalókban.
hangnem
Akár friss, akár konzerv, a tonhal jó D-vitamin-forrás a csontok erősítésére. Tartalmaz továbbá Omega 3 zsírsavakat, B-vitaminokat, A-vitamint, valamint kalciumot, szelént és foszfort. Ha nem találjuk frissnek, jó, ha a konzervet a maga levében választjuk.
Tofu sajt
A tofu sajt az ajánlott napi kalciumadag 20% -át tartalmazza. Kiváló választás lehet vegetáriánusok vagy böjtölők számára. Ehetjük önmagában vagy salátákban. És ha ezekhez a szezámmagokhoz hozzáadjuk a fehér vagy a fekete, a kender vagy a chia magokat, akkor fedezzük a napi kalciumigényt. Csak 25 gramm szezámmag tartalmaz 1000 milligramm kalciumot.