10 egyszerű táplálkozási szabály Ralf Bohlmann

Rendszeresen hallgatom az amerikai Crossfit edző, Ben Bergeron podcastját. A podcast neve "Chasing Excellence", Ben Bergeron pedig a Amerikai crossfit edző. Ben rendkívül hozzáértő, rendkívül olvasott, kipróbálja a dolgokat, mielőtt beszélne róluk, és csak ezután alkalmazza a dolgokat, az edzésen és az edzésen a világ legrangosabb sportolóival együtt. Kiemelkedő sikerrel.

Egyik utolsó epizódja a "Táplálkozás 10 elve" címet viseli, és ezt a 10 szabályt szeretném megosztani veletek.

Kerülje a hozzáadott cukrot.
Kerülje a feldolgozott ételeket.
Csak akkor egyél, ha éhes vagy.
Igyon vizet, teát vagy kávét.
Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor.
Vegye ki a legjobb minőséget.
Készítse elő saját ételeit.
Használjon jó zsírokat.
Döntse el az üzemanyagot.
Egyél figyelmesen.

1. Kerülje a hozzáadott cukrot

Az élelmiszeriparnak gazdaságilag sikeresnek kell lennie és akar is lenni. Természetesen minél több termékét el akarja adni, és ezt úgy teszi, hogy a lehető legellenállhatatlanabb ízű ételeket állítja elő. Ennek legegyszerűbb és legolcsóbb módja a cukor hozzáadása.

De most már tudjuk, hogy különösen a hozzáadott cukor kapcsolódik a leggyakoribb krónikus betegségek legtöbbjéhez. Elhízás, cukorbetegség, magas vérnyomás, szívroham/stroke és sokféle rák. Ezért mondja ki a szabály: kerülje azokat a termékeket, amelyekhez cukrot adtak.

Kifejezetten lehetséges Nem az almában vagy a banánban lévő cukorról. Arról a cukorról van szó, amelyet egy joghurthoz adnak, hogy ellenállhatatlanul jó íze legyen, mint egy gyümölcsjoghurtnak.

Az ipar a következő neveket használja hozzáadott cukorra: szacharóz, szőlőcukor, raffinóz, glükóz, fruktózszirup, kukoricaszirup, karamellszirup, maltóz, malátakivonat, árpa maláta kivonat, maltodextrin, dextrin, agavé leve, juharszirup, Jonhannis kenyér, melasz, édesem, Cukornádlé, rizsszirup, kukoricaszirup ...

Kerülje az ilyen típusú összetevőket tartalmazó ételeket, de ne hagyja, hogy megakadályozzák a gyümölcsök, gyümölcsök és bogyók fogyasztását.

2. Kerülje a feldolgozott ételeket

Chips, tészta, croissant, Kelloggs reggeli gabonafélék, kolbásztermékek, mindenféle készétel. Minden, ami nyilvánvalóan ipari feldolgozásból származott. Ezeknek a gyártási folyamatoknak mindig az a célja, hogy valami tartósabb legyen, vagy valami ellenállhatatlanná váljon. Ez baktériumok vagy baktériumok elpusztításával és/vagy cukor, zsír, tartósítószerek, színezékek, aromák stb. Hozzáadásával történik. Mindezek nem teszik jobbá az alapul szolgáló természetes ételt, hanem csak tartósabbá és ellenállhatatlanabbá. A természetes, eredeti ételek a jobb választás, mert nagyobb a létfontosságú anyagok sűrűsége és alacsonyabb az energiasűrűségük. És pontosan ez teszi számodra a jobb táplálkozást. Energiaegységenként több létfontosságú anyag.

Tedd fel magadnak a következő kérdést: Mit gyártanak iparilag és mi "nőtt"? A chips, a tészta, a készételek, a reggeli müzlik és a kenyérszeletek nem nőnek. A zöldségek, a saláta, a dió és a magvak, az alma és a körte, a csirke, a hal és a tojás viszont igen. Ha kíváncsi arra, hogy "nőtt-e vagy termett-e", akkor elég jó a nyom. És akkor elkerüli a feldolgozott ételeket.

3. Csak akkor egyél, ha éhes vagy

Nem igazán gondolja, hogy csak akkor eszünk, amikor és mert éhesek vagyunk. Ha ez így lenne, mindannyian karcsúak lennénk. Ami elrejti a hatos csomagot, azért jött létre, mert nem tudtunk ellenállni az ellenállhatatlan ételeknek - kulcsszóvágy. Vagy unalomból, jutalmazásért vagy vigasztalásért. Kulcsszóvágy.

Amit együnk, mert van étvágyunk és Nem Éhség:

Snackek az étkezések között
Segíts a vacsoránál
Desszertek
Édesség.

Ha három jó ételt eszel, reggelit, ebédet és vacsorát, természetes és feldolgozatlan ételekből, fehérje, jó zsír és zöldségfélékből, akkor a éhség szoptatni kell. Kivéve, ha kemény, fizikai munkát vagy versenyző sportot végez.

Csak akkor egyél, ha éhes vagy: étkezések között nincs harapnivaló, vacsoránál nincs utántöltés, nincs desszert. Könyv, séta, relaxációs gyakorlat, beszélgetés vagy dal segíthet az unalom ellen.

4. Igyon vizet, kávét vagy teát

A víz az egyetlen ital, amire szükségünk van. Víz vagy anélkül. Pont. Minden más a luxuscikkek kategóriájába tartozik.

A Cola, a Fanta, a Sprit és a Co. cukor alapú ipari termékek. A gyümölcslé is igazi cukorbomba. Sajnáljuk, a narancslé nem a legjobb 4 narancsból, de lényegében a 4 narancs cukora. De enni kell a kalóriákat, és nem inni. Ha meg issza őket, akkor átveri testét és az éhség és a teltség természetes érzését. A nulla kalóriatartalmú üdítők nem igazán jobbak, mert tele vannak mesterséges adalékokkal.

A testednek nincs szüksége ilyesmire, csak neked talán unalomból jutalmazni vagy megvigasztalni. Kulcsszóvágy. Ami ellene segít, fent van. Ha éhes vagy, egyél. És amikor szomjas vagy, igyál vizet.

Kivételt képez a tea és a kávé. Mindkettő nulla kalóriatartalmú, mindkettő viszonylag természetes, és mindkettő magas fitokémiai és antioxidáns tartalommal rendelkezik. Nem véletlen, hogy a teát és a kávét az emberek több mint 1000 éve készítik és itatták. A normál mennyiségben fogyasztott teának és kávénak egyaránt pozitív egészségügyi hatásai vannak. Szóval igyon vizet, teát vagy kávét.

Minden más a luxusételek kategóriájába tartozik, és nincs semmi baj a heti három pohárral. Három pohár este, egy pohár sör vagy bor hetente egyszer vagy három este. Nincs mit. Rendben?

5. Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor

Ez elsőre elég nagy kihívásnak tűnik. A gyakorlatban ez elég egyszerű.

A zöldségfélék tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és másodlagos növényi anyagokkal. Nem fogyaszthatunk belőle túl sokat. Sokan túl keveset veszünk be belőle. A zöldségek pedig viszonylag kevés energiát adnak szénhidrátok és zsírok formájában a létfontosságú anyagokhoz képest. És ez jó dolog, mert sokan közülünk valójában túl sokat vesznek be belőle, amit aztán le lehet olvasni a középső gyűrűről. Ha nem látja a hatos csomagot, akkor túl sok a tárolt energia rajta: testzsír.

A megoldás: Több zöldség. Ebédidőben akár zöldség, akár saláta, este pedig saláta vagy zöldség. A forma nem kritikus. Lehet nyers, salátaként, vagy párolt, párolt, főtt, sült vagy blansírozott. Nem számít. Addig könnyű. Szinte mindenki megteheti, ha akarja.

A kihívás inkább a reggelivel van. Zöldség reggelire? Először is, nincs idő, másrészt egyesek azt hiszik, hogy reggelire nem tudnak zöldségeket letenni - igaz?

Működik Nem arról, hogy főzel magának reggelire zöldséges serpenyőt, vagy elkészít egy bonyolult salátát. Elég, ha meghámoz egy darab uborkát, vagy egy paradicsomot szeletekre vág, néhány csepp olívaolajat tesz rá, egy csipet sót, ha úgy tetszik, majd a sült tojással együtt eszi, vagy egy fehérje kenyérszeletre rakja, alatta egy kis krémsajttal. Befejezett. Megpróbáltam neked, hogy meddig tart valami ilyesmi: két percnél rövidebb kézi leállítás.

Meg lehet szokni. Zöldségek minden étkezéskor. Reggelire pedig elég egy darab uborka, paradicsom, sárgarépa, fél avokádó vagy egy karalábé. Ez egyébként egy tojással kombinálva kiváló segítség a reggeli vágyakozás ellen.

6. Vegye ki a legjobb minőséget

A megfelelő étel kiválasztása egy dolog (uborka a chips helyett), a következő lépés pedig a forrás és ezért a minőség figyelembevétele. A szabály kimondta: pénzügyi lehetőségein belül válassza ki a legjobb minőséget.

Az uborka mindenképpen igazi étel: tele létfontosságú anyagokkal. És különbség van abban, hogy ez az uborka biogazdálkodótól származik, vagy peszticidekkel kezelték. Vegyünk zöldségeket a régióból (regionális), amikor azokat kívül (szezonálisan) termesztik, majd lehetőség szerint biogazdálkodásból. Hasonló a tojással. Különbség van, hogy a tojás elemből származik-e vagy olyan biogazdaságból származik, ahol a szabadon tartott csirkék csak ökológiai takarmányt kapnak.

A fűvel táplált legelő állatok biztosítják a legjobb minőségű húst.
A biotojások jobbak, mint a szabadon tartott, istállóban vagy akár ketrecben tartott tojások.
A vadonban kifogott hal jobb, mint a tenyésztett gazdaságokból származó hal.
A zöldségeknek szezonálisak, regionálisak és ökológiaiak kell lenniük, vagyis "ökológiai".

A jó minőségnek megvan az ára. Élelemben, valamint az életben. Otthon rengeteg pénzt költenünk kiváló minőségű ételekre. Pénz, amelyet nem költhetünk el máshol. Tudatosan döntöttünk erről. Hozza meg itt saját döntését, lehetőségei keretein belül.

7. Készítse elő saját ételeit

A büfék, éttermek és étkezdék nem az Ön egészségére szolgálnak. A lehető legolcsóbban vásárolnak, a kiváló minőségű zsírok helyett olcsó növényi zsírokat használnak. Ezt nem látja a bíróságon. Az étel ára, íze és megjelenése elsőbbséget élvez. Az Ön egészségi állapota és alakja egy év alatt aggasztja az étterem tulajdonosát.

A 7. szabály azt javasolja, hogy a lehető leggyakrabban főzzön a háztartásában - mindig lehetőségeinek keretein belül!

Munka közben kaphat egy kiflit a pékségben - vagy 15 perccel korábban kelhet fel, és otthon megsüthet egy tükörtojást, és reggelire megeszi paradicsommal.
Adhat gyermekeinek 2 eurót, hogy vásárolhassanak ennivalót a szünetben - vagy készítsen omlettet, és 2 szelet kvarkkenyérrel adhatja Tupperware edénybe.
Ebédidőben elmehet a menzába, és ott fogyaszthatja a bologneses spagettit - vagy előre elkészítheti az ételt, és magával viheti a munkába.

Tudom, hogy az étkezés sokak számára nélkülözhetetlen. Mert így strukturáltuk az életünket. Ebben az esetben enni a lehető legtisztábban az otthonon kívül:

Győződjön meg róla, hogy minden étkezésnél jó fehérjeforrás van
Rizs, burgonya, tészta, hasábburgonya vagy kenyér helyett hozzon magának zöldséget vagy salátát
Rendeljen mellé salátát desszert helyett
Kérjen olívaolajat a szokásos öntet helyett

Egyre több olyan embert ismerek, akik előre főznek (étkezés előkészítése) és magukkal viszik az ételüket:

Növényi botok a Tupperware dobozban
Quark fehérje kenyér sajttal vagy krémsajttal
Pulykamell hideg
főtt tojás, omlett, frittata
Diófélék és fehérjeturmixok ...

Ismerek gyáriakat, irodákban lévő embereket, mozgásban lévő embereket, iskolásokat, diákokat, gyakornokokat, és ismerek olyanokat a tanácsteremekben, akik ezt csinálják!

Mindig attól függ, hogy valakinek milyen céljai vannak, és mit hajlandó megtenni ezek elérése érdekében.

8. Használjon jó zsírokat

Zsírra van szükségünk az ételeinkben. A zsír testünk minden egyes sejtjének elengedhetetlen része. A zsírok szabályozó funkciókkal rendelkeznek a testünkben, új sejtek építőanyagai és energiaraktárakként szolgálnak. Néhány zsír jó nekünk, más zsír valószínűleg nem. Általában 8 a különbség ismeretéről és a megfelelő zsír kiválasztásáról szól.

Kerülni kell a transz-zsírokat és a mesterségesen hidrogénezett zsírokat. Feldolgozott élelmiszerekben használják, mert az ilyen zsírok nem avasodnak meg, és magas hőmérsékleten képződnek. Gyakorlatilag mindannyian túl sok omega-6 zsírt fogyasztunk az omega-3 zsírokhoz képest. Ezért fontos az omega-6 zsírok helyettesítése az omega-3 zsírokkal és a transz-zsírok és a hidrogénezett zsírok elkerülése.

Rossz zsírokat találhat:

margarin
Növényi olaj és növényi zsír
sült ételekben (hasábburgonya, szelet ...)
sült pékárukban is (fánk, fánk, kvarkgolyó ...)
sok feldolgozott élelmiszerben általában
magas zsírtartalmú pékárukban, például croissant-ban és édes süteményekben.

Lazac és más hideg vizes halak
Tojás
olivaolaj
Avokádó
Kókuszolaj
Ghee, derített vaj

Otthon cserélje ki a „növényi olajat” vagy a „növényi zsírt”, kerülje a feldolgozott ételeket és a zsíros pékárukat, és ne egyen többnyire a serpenyőből. Van olívaolaj a konyhában, ghee vagy derített vaj és kókuszolaj.

9. Döntse el az üzemanyagot

Három alapvető üzemanyag van, amelyen motorja működik. Fehérje, szénhidrátok és zsír. A fehérje legfeljebb sürgősségi tartalék az éhínség miatt, mert ott izmokat égetnek el. A fehérje azért van, hogy megújítsa a sejteket. A szénhidrátok nem mások, mint a cukor. A szénhidrátok tiszta üzemanyag és semmi más. A zsírnak számos funkciója van a testben. A zsír azonban szintén nagyon-nagyon jó üzemanyag.

Ha profi sportoló egy nagy intenzitású sportban (crossfit, sprint, harcművészetek, amerikai futball, jégkorong), akkor valószínűleg a szénhidrátok a választott üzemanyagok, mert az ilyen sportok maximális teljesítményt igényelnek nagyon korlátozott ideig.
Ha azonban inkább állóképességű sportoló vagy (maraton, félmaraton, irodai dolgozó), akkor kiváló zsírégető képességekkel kell rendelkezned. Mert itt fontos a mérsékelt fizikai teljesítőképességet stabil módon, nagyon hosszú ideig fenntartani.

Életed kemény Crossfit edzésekből, agresszív sprintekből, rövid, fizikai maximális teljesítményből áll a határon? Valószínűleg nem. Akkor valószínűleg a zsír a legalkalmasabb, mert kíméletesebb üzemanyag a motorod számára. A leggyorsabb maratont 50 évesen, 2 óra 51 perc alatt futottam le, miután a zsírt választottam üzemanyagként. A tartályban lévő zsír miatt elveszítettem a testzsírt és egészségesebb lettem.

Kenyér, tészta, pizza, rizs és burgonya, majd szénhidrátokat éget el, így cukrot
Zöldség, saláta, hús, hal, tojás, sajt, dió és jó zsír, akkor zsíréget. A középső gyűrű zsírja is, amitől mindig is szeretett volna megszabadulni!

Döntsön csak a céljairól döntést hozni. Mert - valahányszor kövér vagy és Szénhidrátok fogyasztásakor a cukor (KH) megég és a zsír a középső gyűrűn tárolódik. Nagyon személyes tippem: Legtöbben, köztük én is, egészségünk, megjelenésük és teljesítményük szempontjából óriási hasznot húznak a természet által biztosított üzemanyagból. Zsír. Aki még egyszer komolyan próbálta, megerősíti.

10. Egyél figyelmesen

Ha minden érzékszervünkkel gondosan szenteljük magunkat az étel bevitelének, akkor testünk ehhez alkalmazkodik. A nyál elkezd folyni a szájban, enzimek képződnek, gyomorsav termelődik. A szervek alkalmazkodnak ahhoz a tényhez, hogy a tápanyagok hamarosan leadódnak. És mindez még az első harapás előtt utat talál a szánkban. Annál jobb művek akkor természetesen az emésztés, a tápanyagok lebontása, a májban történő szerkezetátalakítás, a fehérjék termelése - az anyagcsere leáll.

Minden valamivel kevésbé működik jól, amikor mi NEM Egyél figyelmesen, de mellesleg. Akkor mentálisan a munkánál vagyunk, talán még stressz alatt is, és a test alkalmazkodik a kihívásokhoz, és nem az optimális anyagcseréhez. Ha optimális anyagcserét szeretnél, egyél figyelmesen!

Kövesse ezt az egyszerű szabályt:

Egyél csak ülve egy asztal mellett, ahol nincs képernyő, nincsenek könyvek vagy folyóiratok.

nem a kocsiban
nem járás közben
főzés vagy étkezés közben ne készüljön fel
nem a hűtőn
nem a televízió felé tartva
nem a munkahelyen

Enni, leül egy asztalhoz, amely nem a munkahelye, és nincsenek képernyők, monitorok, könyvek, magazinok. Más emberek örülnek, hogy ott vannak, hogy beszélgethessenek.

Az egyedül étkezés kihívás. Érezd magadban. Elviseli a csendet, amikor egyedül ül az asztalnál enni? Mobiltelefon, tablet, könyv vagy televízió nélkül. Az egyedülállók számára a kihívás gyakran a csend elviselése. És működik. A tudatos táplálkozás jobb, mint az oldalsó étkezés. Hidd el nekem.