10 étel, amellyel felépülhet a késői edzés
Az edzés utáni futó vacsora fejfájást okozhat. Itt 10 fehérje ételt kínálunk Önnek, szénhidrátban vagy lipidekben gazdag, könnyen emészthető és vitaminokat, amelyek elősegítik az alvást és garantálják az optimális gyógyulást.
Az alvást elősegítő ásványi anyagok közül számos elem vesz részt az alvásban, megjegyezzük: Magnézium, a vas és cink- amelyek lecsillapítják az edzés okozta stresszt és így küzdenek az álmatlanság ellen. Két másik nyomelem garantálja a mély alvást, a kálium és a kalcium amelyek regenerálják az izmokat és a csontokat. Szabályozzák a cirkadián ritmust is, és így megakadályozzák a korai ébredést. Ami a vitaminokat illeti, vitaminok E gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak köszönhetően garantálják a gyors alvást, D-vitamin az ébresztő alvási ciklus megfelelő működésének biztosítása.
Aztán a B-vitaminok harc az álmatlanság ellen az alvásért felelős 3 hormon aktiválásában való részvétellel: melatonin ami megkönnyíti az elalvást, szerotonin ami azt irányítja cirkadián ritmus, segíti az emésztést és szabályozza a hangulatot és triptofán fehérjékben van jelen, ami garantálja a helyreállító alvás.
Teljes magok és álszemek szénhidrátok, amelyek elősegítik az alvást
Az edzés utáni kiegyensúlyozott étkezésnek 60–80% szénhidrátot kell tartalmaznia. Késői foglalkozás után arra kell összpontosítania összetett szénhidrátok. Két összetett szénhidrátban gazdag ételcsalád számos előnnyel jár a futás szempontjából. A Teljes kiőrlésű gabonák (Zab, vadrizs, teljes kiőrlésű) és álgabona (Hajdina, Quinoa, Milet). Ezek az ételek több fehérjét és rostban gazdagok, mint a jelenlegi gabonafélék (fehér rizs, finomított búza). Ennek eredményeként azok jóllakottsági index (az a tényező, amely méri az élelmiszer képességét az éhség kielégítésére egy adott kalóriamennyiségért) nagyobb, mint a modern gabonafélék. Ezáltal kevesebb vércukorszint-emelkedést okoznak.
Fehérje 16,89 g Zsír 6,9 g Szénhidrát 66,27 g Energia (kCal) 389 kCal
A zab az egyik legjobb gabonafélék, amelyeket este el lehet enni. Gazdag kalciumban, magnéziumban és melatoninban. A zab másik előnye az aránya szénhidrátok/fehérjék megfelel a szakértők ajánlásainak, az edzés után az ajánlott arány 4: 1. Zúzott formában a zabpehely kalóriáinak 73,6% -a szénhidrátból, 18,8% -a fehérjéből származik.
Hajdina
Komplex szénhidrátforrás, teljesen mentes glutén. A hajdina az egyik leggazdagabb álgabona Magnézium (A sportoló ajánlott bevitele 20%) és in Vas (7%). A magas rosttartalmának köszönhetően biztosítja a jó béltranszmit. Egy adag főtt hajdina (168 g) biztosítja a napi rostbevitel mintegy 65% -át. Jó fehérjeforrás is. Rutin flavonoidot is tartalmaz, amely elősegíti a vérkeringést és csökkenti a "nehéz lábak" érzését, amelyek intenzív edzés, például intervall edzés után jelentkezhetnek.
Végül a hajdina sokféleképpen fogyasztható. Palacsintaként fogyasztható étkezéshez és a kenyér pótlásához, vagy zúzott formában, rozsdában vagy tésztában a gabonafélék helyettesítésére.
Ajánlott cikk: Fedezzen fel más magas fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú ételeket ebben a cikkben.
A tenger gyümölcsei és a hal könnyen emészthető fehérje
A fehérjéknek az edzés után a kalóriabevitel 15-25% -át kell kitenniük. Probléma, amelyet nagyszámú magas fehérjetartalmú étel (vörös hús, hüvelyesek) esetében tapasztalnak, és amelyek nehezen emészthetők, és akadályozzák az elalvást. Itt fehérjévé és könnyen asszimilálható termékeket kínálunk
Zsíros hal
- Ez a halcsalád a legtöbb fehérje (20 g és 30 g/100 g között) elsősorban lazacot, makrélát, szardíniat és tonhalat találunk. Egy 2014-es norvég tanulmány szerint ezek az ételek az egyik legjobb fehérjeforrás vacsorához. A kutatók két embercsoportot követtek 6 hónapig. Az első heti 60 g lazacfehérjét fogyasztott. A második csoport nem változtatta meg étkezési szokásait, ezek az alanyok ugyanannyi fehérjét fogyasztottak, mint az első csoport, de vörös és fehér húsból származott. Ennek a tapasztalatnak a végén az első csoport 10 perc alvást kapott a másodikhoz képest, és látta, hogy energiaszintje a nap folyamán nőtt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez nagyrészt a vagyonnak köszönhető az omega 3-ban némi lazac.