10 étel, amely majdnem 100% fehérje!
A fehérje elengedhetetlen makroelem, amely számos funkciót lát el a testben.
Az ajánlott fehérje mennyiség 0,37 gramm/testtömeg-kilogramm, vagy 0,8 g/kg.
A fizikailag aktív egyéneknek azonban 0,6-0,9 gramm/font, vagy 1,4-2-2 g/kg.
A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít a fogyásban is.
A fehérjebevitel növelésének legegyszerűbb módja, ha több fehérjében gazdag ételt fogyaszt.
Azonban nem minden fehérjében gazdag étel készül egyenlően. Néhány közülük rendkívül magas, szinte semmi más, csak fehérje és víz.
Itt van 10 étel, amely szinte tiszta fehérje, mint a kalóriák 80% -ában vagy annál több.
A csirke az egyik leggyakrabban fogyasztott magas fehérjetartalmú étel.
A mell a leg soványabb rész. Három uncia (85 gramm) sült bőr nélküli csirkemell körülbelül 27 gramm fehérjét és 140 kalóriát tartalmaz.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a csirke fogyasztása magas fehérjetartalmú étrenden segíthet a fogyásban. Ugyanakkor ugyanazok az előnyök láthatók a marhahúsnál, mint a fő fehérjeforrásnál.
A csirke táplálkozási profilját gyakran az étrend befolyásolja. A legeltetett csirkékben magasabb az antioxidánsok és az omega-3 mennyisége.
A fehérje mellett a csirke jó niacin-, B6-vitamin-, szelén- és foszforforrás is.
Fehérjetartalom 100 grammban: 31 gramm (a kalória 80% -a). Lényeg: A csirkemell nagyon népszerű fehérjeforrás, a 3 uncia mell 27 grammot nyom. B-vitaminok és ásványi anyagok is jó forrásai.
Törökország alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. A mell a madár legszélesebb része.
Három uncia (85 gramm) sült, bőr nélküli pulykamell körülbelül 24 gramm fehérjét és 115 kalóriát tartalmaz.
Törökország gazdag niacinban, B6-vitaminban, szelénben, foszforban és cinkben is.
Nagy mennyiségű triptofánt is tartalmaz. Ez az aminosav segíti a fontos neurotranszmitter, a szerotonin szintézisét.
Fehérjetartalom 100 grammban: 30 gramm (a kalória 95% -a). Lényeg: Törökország alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás, a kalóriák körülbelül 95% -ával. B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, például szelént és cinket.
A legtöbb más állati ételhez hasonlóan a tojás is kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, mivel tartalmazza az összes aminosavat.
A tojásokban található vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok többsége a sárgájában található. A tojásfehérje azonban a fehérje legalább 60% -át tartalmazza.
Egy adag fehérje egy csészében (243 gramm) 26 gramm fehérjét és csak körülbelül 115 kalóriát ad.
Fehérjetartalom 100 grammban: 11 gramm (a kalória 91% -a). Lényeg: a tojásfehérje általában vízből és fehérjéből áll. A fehérjében lévő kalóriák körülbelül 91% -a fehérjéből származik.
A szárított hal finom snack, amely sokféle változatban kapható.
A magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú változathoz tőkehalat, laposhalat, foltos tőkehalat vagy lepényhalat válasszon.
Csak egy uncia (28 gramm) szárított hal adhat 18 gramm fehérjét.
A szárított halnak számos előnye van. Például B12-vitamint, káliumot, magnéziumot, szelént és más tápanyagokat is tartalmaz.
Fehérjetartalom 100 grammban: 63 gramm (a kalória 93% -a). A lényeg: A szárított hal rendkívül gazdag fehérjében, a kalóriák akár 93% -áig is. Omega-3 zsírsavakat és nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
A garnélarák nagyszerű étel, amelyet az étrendbe illeszthet.
Nemcsak magas a fehérjetartalma, hanem alacsony a kalóriatartalma, a szénhidrát és a zsírtartalma is. Három uncia (85 gramm) garnélarák 17 gramm fehérjét és csak 90 kalóriát tartalmaz.
A garnélarákban sok a D-vitamin, a niacin és a B12-vitamin. Vasat, foszfort, rézet és szelént is tartalmaznak.
A garnélarák olyan antioxidánsokat is tartalmaz, mint az asztaxantin, amelyek csökkentik a gyulladást és az oxidatív károsodásokat.
Fehérjetartalom 100 grammban: 20 gramm (a kalória 82% -a). Lényeg: A garnélarák nagyszerű fehérjeforrás, a kalóriák 82% -át teszi ki. Vitamint, ásványi anyagokat és hasznos antioxidánsokat is tartalmaznak.
A tonhal nagyon alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, emiatt szinte tiszta fehérjetartalmú étel.
Három uncia (85 gramm) nyers sárgaúszójú tonhal mintegy 20 gramm fehérjét képes felszívni, mindössze 92 kalóriával.
Ez egyben jó B-vitamin- és ásványi anyagforrás, például magnézium, foszfor és kálium.
A tonhal antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik a magas szeléntartalma miatt is. A 3,5 uncia (100 gramm) a napi érték 52% -át tartalmazza.
Ezenkívül a tonhal jó omega-3 zsírsavforrás, amely elősegíti a gyulladás leküzdését.
A tonhal általában tartalmaz némi higanyt, de magas szeléntartalma segít megvédeni a higanytoxicitást. A tonhalkonzervek hetente egyszeri fogyasztása valószínűleg biztonságos.
A terhes és szoptató nők azonban havonta legfeljebb egyszer fogyasszanak nyers, főtt vagy grillezett tonhalat.
Fehérjetartalom 100 grammban: 23 gramm (a kalória 92% -a). A lényeg: A tonhal az egyik legszegényebb halfaj. 20 gramm fehérjét biztosít egy 3,5 uncia adagban, de nagyon alacsony a kalóriatartalma.
A laposhal egy másik hal, amely nagyszerű fehérjeforrás. A fél filé (159 gramm) laposhal 42 gramm fehérjét és 223 kalóriát tartalmaz.
Az alaszkai laposhal szintén kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely erőteljes gyulladáscsökkentő étel.
A laposhal szelénben is gazdag. Ezenkívül jó mennyiségű B3, B6 és B12 vitamint, valamint ásványi anyagokat, például magnéziumot, foszfort és káliumot tartalmaz.
A magas higanytartalom miatt azonban nem szabad olyan gyakran enni a laposhalat.
Amikor csak lehetséges, vásároljon friss halibutot egy helyi halpiacról.
Fehérjetartalom 100 grammban: 27 gramm (a kalória 81% -a). Lényeg: A laposhal nagy mennyiségben tartalmaz teljes fehérjét, 42 gramm fél filében. Gazdag omega-3 zsírsavakban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban, például szelénben és magnéziumban.
A Tilapia népszerű, viszonylag olcsó hal.
Ez egy fehér édesvízi hal, amely nagyszerű fehérjeforrás, de kevés kalória- és zsírtartalmú.
Három uncia (85 gramm) tilápia akár 20 gramm fehérjét is képes csomagolni, mindössze 110 kalóriával.
A Tilapia azért okozott némi vitát, mert nagyobb az omega-6 és az omega-3 aránya, mint más halaké, körülbelül 1: 1.
Ennek ellenére az omega-6 mennyisége a tilápia egy adagjában közel sem olyan nagy, hogy aggodalomra adhat okot.
A tilápia a B-vitaminok és ásványi anyagok, például a szelén, a foszfor és a kálium nagy forrása is.
Fehérjetartalom 100 grammban: 26 gramm (a kalória 81% -a). Alsó sor: A Tilapia magas fehérjetartalmú, a kalóriák körülbelül 81% -át teszi ki. B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, például szelént és foszfort.
A tőkehal hideg vizes hal finom, pikkelyes fehér hússal.
Ez a hal tele van fehérjével. Kalória- és zsírszegény is. Három uncia (85 gramm) körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, csak 90 kalóriát tartalmaz.
A tőkehal jó forrás a B3, B6 és B12 vitaminok, valamint az omega-3 zsírsavak számára, amelyek mindegyike jótékony hatással van a szív egészségére.
Ezenkívül a tőkehal szelént, magnéziumot, foszfort és káliumot tartalmaz.
Fehérjetartalom 100 grammban: 23 gramm (a kalória 93% -a). Lényeg: A tőkehal sovány fehér hal, amelynek fehérjetartalma a kalóriák 93% -a. Alacsony a kalóriatartalma és a zsírtartalma, de vitaminokat, ásványi anyagokat és a szív egészségét szolgáló omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
Az alaszkai pollock kiváló, enyhe ízű hal.
Más néven fehér szemű pollock, ez a fehér hal tele van fehérjével.
Három uncia (85 gramm) 20 gramm fehérjét és körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.
Az alaszkai pollock kiváló omega-3 zsírsavforrás. Nagy mennyiségű kolint és B12-vitamint, valamint sok más tápanyagot is tartalmaz.
Érdekes módon a pollackban az egyik legalacsonyabb higanyszint van a halak között.
Fehérjetartalom 100 grammban: 24 gramm (a kalória 89% -a). Lényeg: A Pollock egy népszerű hal, amelynek fehérjetartalma a kalóriák 89% -a. Nagyon alacsony a higanytartalma, de remek omega-3 zsírsav- és egyéb tápanyagforrás.
Az itt felsorolt összes élelmiszer több mint 80% fehérjét tartalmaz.
Soknak más egészségügyi előnyei is vannak, mivel magas az omega-3 zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok mennyisége.
Mivel ezek az ételek olyan magas fehérjetartalmúak, hihetetlenül jól töltődnek fel, annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalom.
Emiatt a legbarátságosabb ételek közé is tartoznak.