10 étel, amely minden férfi étrendjébe tartozik
A fehérjék fontosak az izomépítésben és a feltöltésben. Ezért minden étkezéskor jó minőségű fehérjeforrásnak kell lennie az asztalon. Az állati fehérjék jobban használhatók az aminosav-profil szempontjából, de ha a vegetáriánus étrendet részesíti előnyben, akkor az említett fehérjeforrások némelyikének vannak növényi alternatívái is. Mindenki más számára ezeknek az ételeknek a menüben kell lenniük:
1) marhahús
A sovány marhahús 100 grammnál körülbelül 30 gramm fehérjét biztosít, és fontos vitaminokat, L-karnitint és kreatint tartalmaz. De ügyeljen arra, hogy a hús a lehető legtermészetesebb módon kerüljön elő. A hagyományos gyári gazdálkodásból származó húsban maradtak antibiotikumok és hormonok. Jobb a regionális cég szerves húsa. Ökológiai szempontból az argentin szarvasmarha steakjei egészségesebbek, mint a hagyományos marhahúsok.
2) lazac
A lazac nagyon zsíros hal, és ez elsőre kontraproduktívnak tűnik a diéta során, de a hal 100 gramm körül 30 gramm fehérjét is biztosít, és a benne található zsírsavak egészségesebbek, mint más állati fehérjeforrásokban. Például a lazac értékes omega-3 zsírsavakat szolgáltat. Ezek gyulladáscsökkentő hatással bírnak a szervezetben, ezért jók a vékony vonal számára.
3) túró
Ízét tekintve a túró bizony nem az első választás, de a sovány fehérjeforrás mind a kazeint, mind a tejsavófehérjét biztosítja. A tejsavófehérje kulcsfontosságú aminosavakat tartalmaz az izomépítéshez, és a szervezet gyorsan felhasználja. A kazein viszont hosszú emésztési idővel rendelkezik, és hosszabb ideig tartja jóllakva.
4) mogyoróvaj
A mogyoróvaj jobb, mint a hírneve. Fehérjében és egészséges zsírsavakban is gazdag. A mogyoróvaj vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaz. Magas zsírtartalma miatt azonban nem szabad mogyoróvajat fogyasztani gyorsan emészthető szénhidrátokkal, például cukorral és fehérliszt termékekkel együtt.
5) csirkehús
A sovány csirke klasszikus a sporttáplálkozásban. Alacsony a kalóriatartalma, és értékes fehérjét biztosít. A csirkemell ideális kiegészítő a salátákhoz vagy a grillhez.
Rántotta, sült tojás vagy főtt tojás - a tojás gyorsan elkészül, és értékes fehérjéket és zsírokat biztosít. A tojás sok BCAA-t, elágazó láncú aminosavat is tartalmaz, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomépítésben.
Sok egészséges ételnek ára van. Nem olyan tonhal. A finom mélytengeri hal értékes fehérjéket is tartalmaz, de kevés pénzért minden szupermarketben kapható. Konzervekbe csomagolva is hosszú az eltarthatósága. Azonban nem szabad túl sok tonhalat fogyasztania, mert ezek nehézfémeket tartalmaznak, amelyek aztán lerakódnak a szervezetben.
A fehérjék sokáig jóllaknak, de ez nem elegendő az egészséges táplálkozáshoz. Annak ellenére, hogy esetleg nem szívesen olvassa ezt, az étrend fő részének zöldségeknek kell lennie. Ideálisan nyersen vagy párolva főzve a zöldségek sok vitamint, ásványi anyagot, másodlagos növényi anyagot és rostot tartalmaznak. Mivel a zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, sokat ehet belőlük, anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy hízik. Ennek az ellenkezője a helyzet.
A dió is a napi menü része. Jó növényi fehérjeforrás, és a vitaminok és nyomelemek mellett rengeteg egészséges zsírt is biztosítanak. Naponta egy marék diót kell fogyasztania. A dió, a brazil dió, a makadámia és a mogyoró jól alkalmazható, de olyan magok is megengedettek, mint kesudió vagy földimogyoró. A diszkontnál meglehetősen olcsón lehet különféle diókeverékeket beszerezni.
Az egyik legfontosabb étel a víz. Körülbelül 2–2,5 liter folyadékot kell inni naponta. Ez tartja az anyagcserét, fenntartja a teljesítményét és telít. A folyadékmérleg egy részét fedezheti zöldségekkel, például paradicsommal, uborkával vagy cukkini, de sportként nem árt, ha mindig van egy üveg víz.