10 étel az izomtömeghez - Egészségügyi adag
Az izomtömeg fejlesztése olyan folyamat, amely testmozgást és megfelelő táplálkozást igényel. A legjobb eredmény elérése érdekében ezt a két elemet össze kell kapcsolni.
Ebben a cikkben megtudja, melyek az izomtömeg legjobb ételei, amely segít az izmok fejlesztésében és testének tonizálásában, amikor elkezd egy edzési programot.
Ez az információ különösen hasznos azok számára, akik egy ideje edzenek, de akik még nem sikerült növelniük izomtömegüket. Ez nagy valószínűséggel azért van, mert elmulasztottak egy fontos szempontot: kiegyensúlyozott és egészséges étrendet alkalmaznak, amely megfelel az edzők igényeinek.
Az izomtömeg növeléséhez fontos, hogy ne hagyja ki az étkezéseket. Ez a tényező ugyanolyan fontos, mint a képzés, mindkét szempont kiegészíti egymást.
Mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében?
A rendszeresen edző embereknek makro- és mikroelemekben gazdag étrendet kell elfogadniuk nélkülözhetetlen a test számára. A nagy mennyiségű anyagcsere-energiát biztosító fő tápanyagok a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. Bizonyos testfunkciók végrehajtásához is létfontosságúak.
A makrotápanyagok által biztosított energiát a következőképpen osztják el:
- szénhidrátok: 1 gramm négy kalóriát tartalmaz.
- fehérje: 1 gramm négy kalóriát tartalmaz.
- zsír: 1 gramm 9 kalóriát tartalmaz.
10 étel az izomtömegre
1. Szénhidrátok
A szakemberek erre figyelmeztetnek minket ezek a tápanyagok nem haladhatják meg a napi kalóriaszükséglet 50% -át felnőtt esetén. Ezért az egészség megőrzése érdekében ajánlott a következő forrásokból származó szénhidrátokat fogyasztani:
A fent felsorolt ételek "komplex" szénhidrátok forrása. Az "egyszerű" szénhidrátokkal ellentétben fokozatosan szabadulnak fel a cukrok, anélkül, hogy hirtelen megemelkednének a vér glükózszintjei, amelyeket zsír formájában tárolnak.
2. Teljes kiőrlésű termékek
Kiváló összetett szénhidrátforrások és segít fenntartani a jóllakottság érzését hosszabb ideig.
Teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó termékek is fontos ásványi anyag és rostforrás, elengedhetetlen a bél egészségéhez és a szervezet koleszterinszintjének szabályozásához.
3. Fehérje
A fehérjék olyan esszenciális, félig esszenciális és nem esszenciális aminosavakból álló molekulák, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani. Ezért fontos, hogy étkezés közben ne hagyja ki a szükséges napi mennyiséget.
A testben a legtöbb fehérje izomtömegben van (60%), ezért napi 1 g ezt a makrotápanyagot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
Íme néhány magas fehérjetartalmú étel:
- Tejtermékek
- Hús
- Tojás
- Hüvelyes
- Hal és tenger gyümölcsei
- Teljes kiőrlésű termékek
- Szója termékek
4. Zsírok
A zsírok a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében. A napi kalóriabevitel 30-35% -át kell kitenniük.
Fogyaszthatja őket a következőképpen: 20-25% telítetlen zsír (dió, olívaolaj, lenmag, búzacsíra, hal, avokádó) és legfeljebb 10% telített zsír (zsíros tejtermékek, vaj, kókuszvaj).
- Ideális esetben egészséges zsírokat kell fogyasztania, és kerülje a transzzsírokat.
5. Tojás: nélkülözhetetlen ételek
A tojás az izomtömeg egyik legjobb étele. Ha izomra akar szert tenni, ne habozzon felvenni őket étrendjébe. A tojások nagy mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak.
Ezért nem ajánlott csak tojásfehérjét fogyasztani, mert és a tojássárgája fehérjét és vitaminokat tartalmaz. A tojások lenyűgöző mennyiségű egészségre hasznos tápanyagot tartalmaznak.
6. Csirkemell
Bár az összes csirke hasznos, A csirkemell gazdag az izomtömeghez nélkülözhetetlen fehérjében. Minden 100 g hús legfeljebb 23 g makrotápanyagot tartalmaz.
A csirkemell könnyen emészthető, mert nem tartalmaz sok zsírt, és nem érzi nehéznek a gyomrot. A túl sok kalória elfogyasztásának elkerülése érdekében a legjobb, ha a grillen főzzük.
7. Ton
A tonhal szintén nagyon gazdag fehérjében. Könnyen metabolizálható és ideális azok számára, akiknek nehézségeik vannak az izomtömeg növelésében.
A tonhal gazdag omega 3 zsírsavakban, kiváló táplálék a szív- és érrendszer egészségére.
8. Barna rizs
A barna rizs sokkal egészségesebb, mint a fehér rizs. Ez nagy mennyiségű vitamint és rostot tartalmaz, hogy köretként tökéletes legyen a nap bármely étkezésénél.
- Minden 100 g főtt rizs 350 kcal, 7 g fehérjét, 74 g szénhidrátot, 2 g rostot és 2 g zsírt biztosít.
9. Zab
A zab az egyik legjobb étel az izomtömeg számára. A test számára elengedhetetlen makrotápanyagokat tartalmaz, különösen, ha edző emberekről van szó.
De ha még nem szokott zabot enni, akkor azt ajánlatos fokozatosan bevezetni az étrendbe. Amikor elkezdi fogyasztani, székrekedést okozhat.
- Minden 100 g zab 352 kcal-t tartalmaz, 11 g fehérje, 55 g szénhidrát, 9 g rost és 7 g zsír.
- A zab reggelire való fogyasztása ideális módja annak, hogy kihasználja ennek az ételnek az izomtömegre gyakorolt előnyeit.
10. Diófélék, gyümölcsök és magvak
Nagyon sokféle közül választhat, például mandula, román dió, lenmag, quinoa, chia vagy szezámmag. Fehérjét, egészséges zsírokat és kiváló minőségű szénhidrátokat biztosítanak. Ezért az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell legalább egy ilyen típusú ételt.
Az izomnövekedési étrendhez a legtöbb ajánlott gyümölcs a banán. A banán nagy mennyiségű káliumot biztosít, és aktívan részt vesz az új izomsejtek kialakulásában és funkcióik teljesítésében. A banán segít a később energiává alakuló szénhidrátok tárolásában is. Ideális edzés előtt és után fogyasztani őket.
Ha fogyni szeretnél, egyél almát, mert kevés kalóriát tartalmaznak.
Reméljük, hogy ezeknek a hasznos tippeknek az elolvasása után képes lesz fejleszteni izomtömegét, ahogy mindig is szerette volna. Ne felejtsük el, hogy a diéta nagyon fontos eleme a cél elérésének. Ha nem étkezik megfelelően, akkor nem tudja elérni a várva várt eredményeket.