10 étel, több fehérjével, mint a tojás FÉRFI EGÉSZSÉG

Élelmiszerek fehérjével Ez a 10 étel több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás

A tojás a fehérje-beszállítók listájának első helyén áll. Ennek oka elsősorban a magas fehérjetartalom és a magas biológiai érték. Ez azt jelzi, hogy a szervezet mennyi fehérjét tud előállítani az ételből. Minél magasabb a biológiai érték, annál jobb, mert ilyenkor a tested az étkezésből származó különösen nagy mennyiségű fehérjét képes átalakítani saját fehérjévé. Az állati fehérje, például a tojásból, de a tejtermékekből és a húsból is magasabb, mint a növényeké. Ez azonban nem akadályozhatja meg a növényi fehérjék fogyasztását. Ha különböző fehérjeforrásokat kombinálunk egymással, például köretként tészta borsóval, az ételből származó aminosavak kiegészítik egymást, megkönnyítve a felszívódást.

Mennyi fehérje van egy tojásban?

1 tojás (M méret) átlagosan körülbelül 7 gramm fehérjét biztosít. Egyébként a fehérje nagy része a sárgájában található, és nem a fehérben - mint gondolnád. A tojássárgája azonban több zsírt és több kalóriát is tartalmaz. Nem szabad kidobni. A tojás legtöbb tápanyagát, beleértve az egészséges omega-3 zsírsavakat, a vasat, a biotint és az A, B, E és D vitaminokat, a tojássárgája tartalmazza.

De más ételek is meglepően jól versenyezhetnek a tojással a fehérjetartalom szempontjából. Mivel nemcsak a tojás, a hús és a hal az első osztályú fehérjebomba - 10 másik (alábecsült) fehérjeszállítót állítottunk össze.

1. A diófélék és a magok körülbelül 26 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammban

A dió nemcsak nagyszerű snack, hanem az egyik félreértett fehérjeforrás is.

Földimogyoró és mogyoróvaj: A földimogyoró tartalmazza a legtöbb fehérjét. Nassolhatja őket, vagy élvezheti mogyoróvaj vagy mogyoróvaj formájában. A mogyoróvaj általában a jobb alternatíva a mogyoróvajhoz, mert a mogyoróvaj csak sült földimogyorót tartalmaz, míg a hagyományos mogyoróvaj gyakran hozzáadott cukrot és adalékanyagokat tartalmaz - ezért vásárlás előtt mindenképpen ellenőrizze az összetevők listáját! 100 gramm mogyoróvaj 25 gramm fehérjét tartalmaz. Például, ha naponta 2 evőkanál (egyenként 20 gramm) mogyoróvajat rágcsál, akkor 10 és 12 gramm extra fehérjét fogyaszt.

A legjobb, ha a diós vajat mártásként használjuk gyümölcsök vagy zöldségek számára. Egyszerűen vágjon egy almát ékbe, és mártsa bele a krémes dióvajba. Természetesen ízlik más gyümölcsöknél is. Ugyanolyan egyszerűen feldolgozhatja a mogyoróvajat a házi fehérje turmixjában, keverheti müzlivel, vagy töltheti hozzá a palacsintáját. A mandula és a kesudió is finom ízű, fehérjét biztosít és változatosabbá teszi étrendjét.

részletes táplálkozási terv 29 oldalon
48 recept a növekedéshez - egyszerű és finom
célorientált snack tippek
nyomtatásra optimalizált
A táplálkozási tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Ha inkább egész diót falatozik, az sem jelent problémát, mert a sózott és sült földimogyoróval 10 gramm fehérjére számíthat adagonként (40 gramm) (100 gramm földimogyoró 26 gramm fehérjét tartalmaz). De más típusú dió is nagyon jó fehérjeforrás.

Mandula és kesudió: A 40 gramm súlyú mandula adag (kb. 23-25 darabnak felel meg) ugyanannyi fehérjét ad, mint egy tojás, mégpedig 7 gramm (100 gramm mandula 19 gramm fehérjét tartalmaz). Ezenkívül a mandula számos egészséges zsírsavval és töltő rosttal rendelkezik. A kesudió csak annyi fehérjét tartalmaz, mint a mandula, de csak feleannyi rostot tartalmaz, mint a mandula.

Tökmagok: A salátáját 2 evőkanál tökmaggal díszítheti - és már elfogyasztott 8 gramm extra fehérjét. Ugyancsak falatozhatja a magot, mint diót az étkezések között. Ízük enyhén diós és enyhén krémes a magas zsírtartalom miatt. A zsírok többsége a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik - és rendkívül egészségesek, különösen a szíved számára. A magas fehérjetartalom mellett a tökmag sok B-vitamint is eredményez, ami a magok ideális snacket jelent a nagyobb koncentráció érdekében. A tökmag az E-vitamin-tartalom maximális értékét is eléri, és a sok egészséges rostnak köszönhetően megindítja az emésztést.

2. Az alacsony zsírtartalmú kvark 100 grammban 13 gramm fehérjét tartalmaz

A sovány kvark nem tartalmaz egészséges tejsavbaktériumokat, mint például a joghurt, de sok jó minőségű fehérjét tartalmaz, 13 gramm/100 gramm kvark. A szokásos 250 grammos csomag teljes 32 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül, amint a neve is mutatja, az alacsony zsírtartalmú kvarkban csak néhány kalória van (71 kalória/100 gramm) és nincs zsír. Ha nem tud egyenesen zsírszegény kvarkot kapni, ihletet kaphat finom, alacsony zsírtartalmú kvark receptjeinkből.

Ha inkább krémes, akkor mehet kvarkkal is, 20% zsírral a köztük. Tr. (Zsír szárazanyagban) megragad. A magasabb zsírtartalom miatt teltebb és finomabb krémes íze van - de több kalóriát (109 kalória/100 gramm) és több zsírt (5 gramm/100 gramm) is tartalmaz.

3. A teljes kiőrlésű tészta 100 grammban 13 gramm fehérjét tartalmaz

A teljes kiőrlésű tészta ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a kemény búza tészta, de több mint kétszer annyi rostot, valamint lényegesen több káliumot, folsavat, magnéziumot és vasat tartalmaz. A főtt tészta egyébként 7 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. A zabpehelyhez hasonlóan a teljes kiőrlésű tészta fehérje és komplex szénhidrátok jó kombinációját kínálja. Ez hosszú ideig jóllakik, rengeteg fehérjével látja el a szervezetét, és ezen felül remek íze van. Az intenzívebb ízű tésztát szinte bármivel kombinálhatja.

4. A zabpehely 100 grammban 13 gramm fehérjét tartalmaz

A zabpehely a sportolók tökéletes étele. A tartalmazott fehérje (13 gramm/100 gramm) megnöveli az izmokat, a hosszú szénláncú szénhidrátok pedig a tökéletes üzemanyag, amely rengeteg energiát biztosít a testének az edzés során. A komplex szénhidrátok az inzulinszintet is állandóan tartják, és nem hajtják feleslegesen felfelé - például egy pirítóst vagy egy fehér kenyeret. Ez hosszú ideig jóllakik és növeli a teljesítményét. A még több fehérje érdekében keverhet egy adag zabpelyhet és alacsony zsírtartalmú kvarkot. Kevés tejjel vagy vízzel elkeverve a kombináció kellemesen enyhévé válik, és sok fehérjével, jó szénhidráttal és sok fontos vitaminnal, például B1-vitaminnal és B6-vitaminnal látja el testét.

5. A lencse 100 grammban 12 gramm fehérjét tartalmaz

Barna, zöld, fekete, piros, sárga és sok más változatban kaphatók, és mindegyikben van egy közös vonás: szuper egészségesek. Szárítva alig 24 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammban. Mivel a hüvelyesek forralás közben felszívják magukat vízzel, 100 gramm főtt lencse 100 grammban 12 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanakkor kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a rizs vagy a tészta, de több ásványi anyagot és nyomelemet, mint pl. Magnézium, cink, foszfor és vas. A fehérjék, a szénhidrátok és a rostok egészséges kombinációja hosszú ideig jóllakik, és az a tény, hogy a szénhidrátok lassabban jutnak be a vérbe, megakadályozza a vágyakat és a vércukorszint-emelkedéseket. A lencse különösen ízletes salátaként vagy pörköltként.

6. A görög joghurt 100 grammban 9 gramm fehérjét tartalmaz

Mindössze 100 gramm görög joghurt körülbelül 9 gramm fehérjét ad - ez csaknem kétszer annyi, mint a természetes joghurté. A görög joghurt, amely több egészséges tejsavat tartalmaz, mint a normál joghurt, kereskedelmi forgalomban két változatban kapható: hagyományos 10 százalékos és csökkentett zsírtartalmú, mindössze 0,2–2 százalékos zsírtartalommal - a fehérjetartalom mindkét esetben majdnem azonos. Fontos: Vásárláskor ügyeljen a helyes névre, mert a "görög stílusú joghurt" semmi köze az eredeti görög joghurthoz. Emellett kevésbé krémes és általában kevesebb fehérjét tartalmaz.

7. A széles bab 100 grammban 7 gramm fehérjét tartalmaz

A széles bab, más néven széles bab, nemcsak sok fehérjét tartalmaz (7 gramm/100 gramm), hanem sok rostot is, amely segíti az emésztést és megköti a méreganyagokat. Rengeteg vasat, kalciumot, C- és B-vitamint is biztosítanak a testének. A babból származó nukleinsavak a bélben nukleotidokra oszlanak - a biológia vagy a kémia osztályaiból még ismerheti a nukleotidokat, mert ezek a DNS és az RNS alapvető építőkövei. Rendszeres fogyasztása esetén a babnak sejtmegújító hatása van. Remekül illenek salátákba és kiadós ételek kísérőjeként.

8. A kelbimbó 100 grammban 4 gramm fehérjét tartalmaz

A káposztacsalád egyik tagja: A kelbimbó a fehérje-beszállítók körében is az egyik leginkább elhanyagolt zöldség, és 100 grammra jó 4 gramm fehérjét tartalmaz, ezért egy adag (200 gramm) már 9 gramm fehérjét tartalmaz. Sajnos az egészséges káposzta nem mindenkinek való. Ennek oka általában a kissé keserű íz. De a magas rosttartalom mellett éppen ezek a keserű anyagok teszik egészségessé a kelbimbót, mivel útközben megőrzik az emésztést.

9. A brokkoli 3 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban

Kálium, kalcium, vas, magnézium, króm: a brokkoliban található egészséges összetevők listája még jó ideig folytatódhat. De a brokkoli pontokat is szerezhet, ha a fehérjetartalomról van szó: A normál méretű, 200 grammos brokkoli adag 7 gramm fehérjét biztosít. Ugyanakkor el kell ismernünk: a növényi fehérje nem annyira hasznos a test számára, mint az állati fehérje, de mindkettő kombinációja verhetetlen!

10. A tej 100 grammban 3 gramm fehérjét tartalmaz

Csak egy pohár tejjel (200 ml) éppen annyi fehérjét vesz be, mint egy tojással, mégpedig 7 grammot. A tej zsírtartalma lényegtelen. A (tiszta) író szintén remek, üvegenként 6 gramm fehérje van, és csak minimálisan kevesebb fehérjét tartalmaz. De a tej mára rossz hírűvé vált: a hagyományos tej nem más, mint egy egészségtelen, fehér hormon koktél, amely alig tartalmaz vitaminokat vagy más létfontosságú anyagokat, sőt a tejet ellenzők szerint is megbetegít. A vegánok és a laktóz-intolerancia miatt tejet nem fogyasztók számának növekedése miatt is egyre népszerűbbek a tej alternatívái. De ami a fehérjetartalmat illeti, a mandulatej és a kókusztej nem is közelítheti meg a versenyt a tehéntejjel. Kivétel: szójatej, de ezt is erősen kritizálják. De ez nem azt jelenti, hogy ma már teljesen meg kell tennie a tej vagy a tej alternatívái nélkül. Mert a szabály: az adag teszi a mérget. És egy pohár tej nem árt. Különösen akkor nem, ha készen áll a friss bio legelő tej.

Nem kell mindig a klasszikus tojásnak lennie. Sok (alábecsült) edényszállító van, akinek legalább annyi fehérje van. Próbáljon minél változatosabban enni a mindennapokban. Akkor nemcsak sok fehérjét fogyaszt, hanem minden fontos tápanyagot is.