10 Fitball gyakorlat az első 10 km RUNNING MAG futáshoz
Elena Dan nem a szokásos edzője. Ezt nem egész életében tette. De hasonló története van, mint sokunknak: sportolni kezdett, és annyira megszerette a mozgást, hogy oktató lett.
A következőkben leírja, hogyan lehet hatékonyan edzeni a futáshoz egy népszerű kiegészítő segítségével az aerobikórákon: fitball.
Elenának nincs egy fitnesz oktatói sztori kezdete, mint gondolná. Szociológia és szociális munka karán diplomázott, majd az "áldozatok pártfogása és védelme" mester fokozatot szerezte.
Miközben mentális fogyatékossággal élő fiatalokkal foglalkozó egyesületnél dolgozott, beleértve a „főzőműhelyeket”, Elena úgy döntött, hogy 1,65 m-es magassága és 68 kg-os súlya nem győzte meg, és intenzíven testmozgás… eleinte mindent megtanult egyedül, beleértve az aerob eszközöket is.
Hat hónap edzés után olyan munkát keresett, amely lehetővé teszi számára új szenvedélyének folytatását - az aerobikot. Szerencsére talált egy újonnan megnyílt fitnesztermet, és elmondta az ott tartózkodóknak, hogy aerobikórát szeretne venni.
Az ügyfelek azonnal megszerették nagyon aktív, összetéveszthetetlen stílusát az aerobik tanításában, így ma Elena Bukarest négy helyszínén oktat különféle aerobikokat! És ezek között az órák között személyi edző is.
Véletlenül találkoztam Elenával, amikor úgy döntöttem, hogy részt veszek egy aerobik órában, körzetes edzéssel (nagyon jó a futóknak). Egy nap a Fitball-szal edzettünk, amely a legutóbbi aerob edzésforradalom nagyon népszerű fitneszlabdája.
Azt azonban kevesen tudják, hogy a Fitball régebbi találmány. Susan Klyaynfogelbah svájci gyógytornász hozta létre, hogy testedzésen alapuló kezelésekkel segítse az idegrendszeri rendellenességekben és a gerincvelői rendellenességekben szenvedő betegek rehabilitációját.
A 90-es években a fitballt az USA-ban kezdték használni, és az edzőteremben nélkülözhetetlen eszközzé vált.
"A fitball-gyakorlatok minden izmot megterhelnek, de különösen a testtartási izmokat (néhány hónap múlva helyes, akár ideális testtartást kap), segít fejleszteni a koordinációt és a rugalmasságot, nagyon erősíti a hasizmokat, javítja a rugalmasságot, az ízületek mobilitása és rugalmassága. " - Elena Dan
Mindezek elengedhetetlenek a futásteljesítmény javításához, ezért a következőkben Elena bemutat 10 alapvető Fitball gyakorlatot, amelyek hatékonyan edzenek az első 10 km-es futásod során.
Haladó deszka
A hasamat a labdára helyezem, és addig gurítom a labdát, amíg az el nem éri a sípcsontot, a gerincet igazítom és 1 percig tartom. A karok a törzzsel 90 fokos szöget képeznek. Megfeszítem a hasamat, a fenekemet és fenntartom a gerincem egyenes vonalát.
Fordított ropogás
Az előrehaladott deszka helyzetből a térdemet a mellkasomhoz szorítom, és a medence leeresztése nélkül visszatérek a kiindulási helyzetbe. Hajtson végre három egyenként 10-12 ismétlést. A testmozgás minden izomcsoportot felhasznál. A gyakorlat kiválóan alkalmas a teljes középső területre - mag, erősíti az összes izmot.
Csuka ropog
Ez egy olyan gyakorlat, ahol az egyensúly elengedhetetlen. A fejlett deszka 1. helyzetéből indulunk ki, megfeszítjük a lábak, a has, a hát és a kar izmait, és a labdát a törzshöz húzzuk, a medence felemelkedik, majd visszatér a kezdeti helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést.
Lábemelések
Kezdje a fekvő helyzetből, kezeivel a teste mellett, törzsét kissé megemelve a talajtól, a labdát az állcsontjai között, és kissé emelje meg a medencéjét. A testmozgás nagyon jól működik a hasizmok és a lábizmok. Három készlet van, nyolc-nyolc ismétlés.
Híd (göndör láb)
Fekvő helyzetből a törzset folytató karokkal helyezze a talpakat a labdára, és emelje le a medencét a földről. A gyakorlat a láb hátsó részének összes izmát és a hát izmait megdolgoztatja. Két készlet van, mindegyik 10-12 ismétlés.
Guggolás
Álló helyzetből kinyújtom a karomat a tenyerem közti gömbbel, térdemet hajlítom és a medencét visszaeresztem. Nagyon vigyázok, hogy a térd ne haladja meg a láb felső vonalát. Hangsúlyt helyeznek a láb, a has, a hát és a kar izmaira. Végezzen el 3 x 15 ismétlést.
Lunge
Ülő helyzetből felemelem a karjaimat a labdával a fejem felett, és hátralépek, térdeimet 90 fokos szögben meghajlítva. Visszatérek a kiindulási helyzetbe, és három, 15 ismétlésből álló szettet hajtok végre
Gyertya
Ez az izometria és az egyensúly gyakorlata. A hátán fekve, karjaihoz közel a testéhez, bokájához helyezi a labdát, és felemelkedik a földről, az egyetlen támasz a nyaki oldalon marad.
Ferde
Álló helyzetből, kissé szétválasztott lábakkal, emelje fel a karjait a labdával oldalra. A mozgást átlósan hajtják végre, az egyik térdét a mellkasához emeli, és a labdát a térd oldalához nyomja, aktiválva a ferde izmot. Két készlet van, egyenként 15 ismétlés.
Oldalsó deszka
Ez egy izometriai gyakorlat, amelyben az összes izom dolgozik, különösen a hasi ferde. Az oldaladon fekve az egyik karját megtámasztjuk, és a labdát bokánk közé helyezzük. Felemeljük a medencét a földről, és a másik karját a másik mellé igazítjuk. Nagyon fontos a gerinc egyenes tartásának fenntartása a méhnyaktól a farkcsontig. Az izometriában 1 percig maradok mindkét oldalon.
nyújtás
Használhatja a fitballt nyújtáshoz is - nagyon fontos az izmok ellazítására, a rugalmasság növelésére, a sérülések kockázatának csökkentésére és a jólétre. A fitball segítségével nyújtó gyakorlatokat végezhet az egész test teljes kikapcsolódása érdekében, de olyan nyújtó gyakorlatokat is, amelyeket általában a futás után végeznek, hogy ellazítsák a láb izmait. A helyes nyújtás elvégzéséhez 10–60 másodpercig kell tartania a helyzetet.