10 gyakorlat a tökéletes otthoni kardióedzéshez

A kardió edzés csak kint edzhet? Nem megfelelő! Megmutatom, hogyan végezhet intenzív és hatékony kardio edzéseket otthon.

Forgatod a tiedet anyagcsere erőteljesen, és a tested átáll a kardió edzésre Zsírégetési mód. Az állóképességi edzés hatékonyan támogathatja a fogyásban.

Ebben a cikkben megtudhatja

akik számára az otthoni kardió edzés alkalmas
mely típusú edzés alkalmas otthoni állóképességi edzésre
mely kardió gyakorlatok hasznosak
hogy érdemes-e otthoni kardióedzéshez használni a berendezéseket

Kardio edzés otthon - te vagy az a típus?

Melyik állóképességi sportot kedveli a legjobban? Séta, nordic walking, kocogás, kerékpározás vagy úszás? Mindegyikben van egy közös vonás: nem végezheti otthon ezt a fajta kardiót.

És emellett sok időre van szüksége ezekhez a sportokhoz. Ha nem akar annyi időt fektetni, akkor az otthoni kardio edzés a tökéletes alternatíva.

Manapság gyakran előfordul, hogy teljes gázzal rohanunk a megbeszéléstől a megbeszélésig, és este teljesen megterhelve térünk haza. Stresszhormonok szabadulnak fel testünkben, amelyek miatt a pulzus emelkedik, az izmok megfeszülnek és a légzés gyorsabbá válik.

Rövidebb otthoni kardió edzéssel csodálatosan „stresszmentesítheti” testét és a Stressz hormonok megint sokkal gyorsabban szétszerelni, mintha csak lefeküdnél a kanapéra.

Fenntarthatóan javítja edzettségét és egészségét, ha hosszabb ideig edzi az állóképességét.

Ha többet szeretne megtudni a kardió edzésről, itt olvashatja el: Kardió edzés - hatásai a testére.

A kardió edzés - otthon vagy a szabadban - fontos az egészsége szempontjából. Az otthoni kardió edzés különösen örvendetes lehet fajta amikor nincs kedved órákat kocogni.

A jóga szintén nagy változás lehet. Próbáljon meg minél több nap üdvözletet végezni. Biztosíthatlak benneteket, hogy megizzad.

Fogyjon kardió edzéssel

Vagy olyan valaki vagy, akinek nincs igazán kedve állóképességet edzeni, de csak a tiédet akarja Fokozza az anyagcserét a fogyás érdekében? Akkor a kardio edzés otthon ideális, mert rövid időn belül hatékony edzést végezhet.

Annak ellenére, hogy általában ajánlani tudom a kardió edzéseket, határozottan azt tanácsolom, hogy egy orvos vizsgálja meg Önt, ha első kezdje el az állóképességi edzést, ha 40 év felett van akar. Ez akkor is érvényes, ha van ilyen egészségügyi problémák vagy korlátozások van.

Súlyosan elhízott Nem tanácsolom az intenzív kardio edzéseket. Ehelyett kezdjen mérsékelt "állóképességi egységekkel" séták formájában, amelyeket az idő múlásával kibővít. Csak akkor, ha a súlya kissé leesett, elindíthat egy kardio programot, amely segít a fogyásban.

Erre azonban más módszerek jobban megfelelnek, mint az otthoni intenzív kardio edzések.

Ami a következő pontra vezet. Melyek az állóképességi módszerek, és melyek a legalkalmasabbak az otthoni kardió edzéshez?

Mely módszerek alkalmasak a kardio edzés otthoni elvégzésére?

Az állandó módszer

Valószínűleg a legismertebb módszer az állóképesség edzésére az "állandó módszer". Ez egy folyamatos stressz megszakítás nélkül, hosszabb ideig (20 perc és 2 óra között).

A folyamatos módszer otthoni kardio edzésként alkalmas mindazok számára, akiknek mérsékelt, alacsony és közepes intenzitású edzésre van szükségük csökkenti a stresszt akar.

Ha elsődleges célja a fogyás, akkor ezt az állóképességi módszert megteheti a Ugrókötél végrehajtani. Vagy felpattansz rá trambulin.

Az ismétlési módszer

Az intenzív munka váltakozik a teljes szünetekkel. Ez elsősorban középtávú állóképességet edz. Ezek Verseny módszer elsősorban arra használják, hogy a test megszokja a versenyspecifikus komplex terheléseket.

Ez a módszer nem alkalmas otthoni kardió edzésre.

Az intervallum módszer

Az intervallum módszer viszonylag váltakozik a be- és kirakodás rövid szakaszai. Az úgynevezett „jutalmazó” vagy „aktív” szünetek rövidebbek, mint a stressz fázisai. Az edzés állapotától és céljától függően kiválaszthatja a testmozgás időtartamát 10 másodperc és három perc között.

A "Tabata módszer" 8 edzésfázist ajánl, mindegyik 20 másodperc magas intenzitású tevékenységgel, és csak 10 másodperces szünetet kell tartani közöttük. Ezt a módszert is nevezik HIIT ismert: nagy intenzitású intervall edzés.

Ez a kardió edzés ideális a fogyáshoz és erősen serkenti az anyagcserét.

Mindenféle intervallum módszer erősítse a szív- és érrendszert nagyon különleges és ideális otthoni kardio edzéshez a viszonylag alacsony időigény miatt.

A leírt állóképességi módszerek mellett vannak olyanok is, amelyek nem alkalmasak a kardió edzés otthoni elvégzésére.

Az edzés célja meghatározza a módszer kiválasztását. Melyik edzésforma a legalkalmasabb az otthoni kardió edzéshez?

Kardio edzés otthon - HIIT felszerelés nélkül

Gyorsan égesse el a kalóriákat lehet egy rövid de nagyon intenzív HIIT (Nagy intenzitású intervallum edzés) a leghatékonyabb. Ehhez nincs szükség semmilyen eszközre. Az otthoni kardió edzés során azonban opcionálisan súlyokkal is növelheti a terhelést.

Összegyűjtöttem otthon a legjobb fitneszeszközöket, amelyekkel felépítheti saját otthoni edzőtermét.

Az otthoni kardió edzéssel rövid időn belül fokozhatja a zsíranyagcserét, szinte szünet nélkül és nagyon gyorsan kell elvégeznie a gyakorlatokat.

Annak érdekében, hogy az edzés során a lehető legkülönbözőbb izomcsoportokat aktiválja, meg kell tennie egyet Köredzés csináld.

Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos ideig mindig különböző gyakorlatokat végez, majd rövid szünet után vált a következő gyakorlásra. Így otthon jó állapotban lehet.

Zsírégető állóképességi edzés otthon

Hogy felkészítse testét a közelgő stresszre, melegítse fel magát kissé. Kezdje otthon a kardióedzést azzal, hogy egyszerűen a helyén fut, amíg észreveszi, hogy a keringése megélénkül. Ezután kezdi a körzeti edzést.

Kezdő: 20 másodperces gyakorlat - 10 másodperces szünet (továbbmenni, lazítani)

1 forduló 5 percet vesz igénybe (+ 2 további gyakorlat = összesen 6 perc)
Ha lehetséges, végezzen 2-3 kört.

Fejlett: 1 perces gyakorlat - 30 másodperces pihenés

1 forduló 15 percet vesz igénybe (+ 2 további gyakorlat = összesen 18 perc)
Hajtson végre annyi kört, amennyit csak akar, a hangulatától függően.

Ugrókötél

Jumping Jacks

Álljon egyenesen, feszítse meg erősen a gyomrát és az alját.
Ugorj felfelé, nyisd ki a lábad, és csukd be őket a következő ugráshoz.
Ugyanakkor emelje fel a karjait oldalra, és tapsolja össze őket a feje fölött.

hegymászók

Szálljon be a fekvőtámaszba.
Felváltva húzza jobb és bal lábát a mellkasa felé.
Feszítse meg a központi izmokat, és ne jöjjön elő a fenékkel.
Minél dinamikusabban és gyorsabban végzi ezt a gyakorlatot, annál intenzívebb lesz.

A térdkar nyitva

Fuss a helyén.
Felváltva húzza előre térdeit.
Ügyeljen arra, hogy egyenesen maradjon.

Push UP/pushups

Hajlítsa meg karjait fekvőtámaszban. Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes legyen.
Ne menjen be az üreges hátba. Ehhez erősen húzza meg a gyomrot és az alját.
Minél lassabban hajtod végre a fekvőtámaszt, annál nehezebb a gyakorlat.
Ha nem tud normál fekvőtámaszt végrehajtani, akkor térdre támaszkodhat.

Sarok

Fuss a helyén.
Felváltva húzza hátra - a feneke felé - a lábát.
Ügyeljen arra, hogy egyenesen maradjon.

Guggolás/guggolás

Álljon fel egyenesen és kissé jobban, mint a csípő szélessége. Húzza meg erősen a gyomrot és az alját.
Hajlítsa meg a lábát, és képzelje el, hogy egy széken ül. Ügyeljen arra, hogy a térdek mindig a bokák felett legyenek (ne mozogjon be vagy ki).
Tegye a súlyát a sarkára, a felsőtestét a lehető legegyenesebben tartva.
Számoljon háromig, amikor lemegy, majd lassan visszatér a kiinduló helyzetbe - számoljon 3-ig. De ne feszítsd ki teljesen a térdedet.

Tüdő/döfés

Álljon egyenesen, szorosan húzza meg a gyomrot és az alját.
Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával.
Mélyen hajlítsa meg mindkét lábát. Ügyeljen arra, hogy a felsőtest függőleges maradjon, és hogy a jobb térd ne nyúljon ki a láb hegyén túl.
Ne tegye a hátsó térdét a földre.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.

Burpees

Álljon fel egyenesen. Feszítse meg a gyomrát, és végezzen guggolást (guggolás).
Tegye a kezét maga elé a padlóra, és végezze el a fekvőtámaszt.
A haladó ugrók egyenesen a fekvőtámaszba ugranak.
Ezután végezzen fekvőtámaszt, azaz hajlítsa alacsonyra a karjait.
Ezután vagy ugorjon egy guggolásba, vagy tegyen egy lépést előre mindkét lábával, hogy bejusson egy guggolásba.
Ezután ugorj fel a levegőbe, és kezdd elölről.

Ugró guggolás

Álljon fel egyenesen és kissé nagyobb, mint a csípő szélessége.
Térdelj le, mint a síugrásban.
Győződjön meg arról, hogy a térd mindig a boka felett van (ne mozogjon be vagy ki).
Húzza meg erősen a gyomrot és az alját, könyökeit hátrafelé húzva.
Húzza előre és felfelé a karját, és végezzen egyenes ugrást.
A síugró kiindulási helyzetében kissé jobban csípőszélességgel landoljon.

Ütéssel üt

Fordított ropogás

Feküdj a hátadon. Feszítse meg a gyomrát, és nyomja a hát alsó részét a padlóra.
Alternatív megoldásként a könyökére támaszkodhat.
Emelje fel a lábát a padlóról, térde kissé hajlítva.
Most hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a comb egyenesen felfelé mutasson, és az alsó lábak 90 fokos szögben legyenek.
Nehezebb, ha emelés közben szinte egyenesen tartja a lábát.
Ezután hagyja, hogy a lábai nagyon lassan (3 másodperc alatt) hátradőljenek a padló elé.

Mérsékelt kardió edzés otthon

Ha az intenzív intervallum edzés túl sok neked egy hosszú nap után, érdemes mérsékeltebb állóképességi edzéseket végezni. A fitneszeszközök segíthetnek ebben.

Fitness berendezések otthoni kardio edzéshez

Lenyűgözően hatékony, de mégis olcsó a jó öreg Ugrókötél. Mérsékelt, de nagyon intenzív kardió edzést tesz lehetővé. Ezen felül elősegíti a koordinációját is.
Ha van egy kicsit több hely, akkor fontolja meg a vásárlását is Fitness trambulin gondol. Az ugrás, akárcsak a kötél ugrása, egyszerre számos izomcsoportot aktivál, és javítja a koordinációt is. Egy 20-30 perces edzés - talán a tévé előtt - kalóriát éget el, és rengeteg stresszhormont bont le a szervezetben.
Ha többet akarsz, természetesen kaphatsz is egyet Cross edző, a Futópad, a Evező gép vagy a Fitness kerékpár növekedés. Sokan ezt teszik. A fitneszeszközök vásárlásakor azonban nagyon figyelnie kell a minőségre, különben nem sokáig szórakozhat vele.

A legjobb otthoni fitneszeszközök nemcsak az állóképesség javításában segítenek. Segíthetnek a fogyásban, gyógyíthatják a sérüléseket, felépíthetik az izmainkat és ellazulhatnak.

Kardio edzés otthon video utasításokkal

Egy másik nagyszerű lehetőség az interneten található. Ezreket találhat a YouTube-on Részvételi videók. De néha elég nehéz eldönteni, hogy melyik kardió edzés jó és melyik nem.

Ezért kerestem a legjobbakat 10 teljesítmény edzés egy cikkben összegezve. Itt megtalálja az egyes videók linkjeit is:

Következtetés

Kombinálja a kardio gyakorlatokat kedve szerint az otthoni kardió edzés során. Néhány gyakorlattal akár 15 perc alatt javíthatja állapotát, és tehet valamit az egészsége érdekében.

Megtudhatja, hogy az állóképesség-edzés milyen fontos hatással van egészségére, a Hogyan változtatja meg a testét az állóképesség-edzés cikkben.

Készen áll arra, hogy felelősséget vállaljon az egészségéért? Akkor kezdje el ma a 7 napos méregtelenítő héttel vagy a 21 napos fogyás kihívásával, hogy egészséges étkezési szokásokat alakítson ki egy kísérő sportprogrammal az állandó jó érzés érdekében.