10 hetes végső vágó étrend Layne Norton ajánlólevelével
Layne Norton 10 hetes végső vágó étrendje
nak,-nek Erős zenész »2014. június 02. 14:37
Az étrendhez olyan programot választottam, amely az edzés elvein és Layne Norton Ultimate Cutting Diet-jén alapul.
Az első hétnek vége, ettől a naptól feladom az egyes edzőegységeket.
Hétfő: 20 perc Radergo, húzás/láb intenzitás, 2500 kcal.
Kedd: 20 perc Radergo, lökésintenzitás, 2500 kcal.
Szerda: 20 perc Radergo, 60 perc borjú és hasi térfogat (kardió pótlásként), 2500 kcal.
Csütörtök: 20 perc Radergo, 60 perc lábtérfogat. Újratöltés = 3500 kcal.
Péntek: 20 perc Radergo, 60 perc húzóerő, 2500 kcal.
Szombat: 20 perc Radergo, 60 perc tolóerő. 2500 kcal
Vasárnap: szabad. 2500 kcal.
A kalóriafogyasztás empirikus értékeken alapul (sport nélkül a 2700 kcal fenntartási szükséglet nagyjából olyan, mint egy ököl a szemre), de a számtani értékek majdnem megegyeznek velük, mert elég "normális" anyagcserém van.
Összességében ez heti 4000-4500 kcal körüli hiányt eredményez, így remélhetőleg 500-650 g zsírvesztés.
2500 kcal -
240 g PE
255 g KH
50 g FE
3500 kcal -
180 g PE
615 g KH
25 g FE
Re: Layne Norton 10 hetes végső vágó étrendje
nak,-nek Erős zenész »2014. június 02. 14:41
Képek a tavaly nyárról, szeretnék a KFA alá menni:
Egy hete, a diéta kezdete előtt, ergo 2014. május vége, 82 kg. A féknyereg értékei háromszoros módszerrel: has 13-14 mm, mellkas 5-6 mm, comb 11-12 mm.
2013. július, 73,5 kg utántöltés után. A féknyereg értékei háromszoros módszerrel: has 7-8 mm, mellkas 4-5 mm, comb 7-8 mm.
Re: Layne Norton 10 hetes végső vágó étrendje
nak,-nek Erős zenész »2014. június 02. 14:45
Erőértékek a diéta elején, 2014. május végén:
Re: Layne Norton 10 hetes végső vágó étrendje
nak,-nek Kim Gooby »2014. június 02. 14:48
"Ha izmokat akarsz építeni, akkor meg kell erősödnöd."
"A cél elérésének eszköze maga a cél"
- Fitnessoskar 2014
Re: Layne Norton 10 hetes végső vágó étrendje
nak,-nek Erős zenész »2014. június 02. 14:55
Ki tudja. Most elloptad az utolsó helyőrzőmet.
Ritkán töltök ki naplókat, de a célzott projektek igen.
A tavalyi nyár diétás képei egy 22 hetes alacsony szénhidráttartalmú étrend eredménye, abban az időben heti 1x utántöltés és egyébként 60-80 g szénhidrát, 6x heti 90 perc nagy volumenű edzés gramm szénhidrát nélkül edzés előtt, szinte folyamatosan csak az esti órákban eszik stb.
Ezúttal mérsékelt megközelítés, lényegesen kevesebb zsírral, lényegesen több KH-val és intenzív edzésnapokkal, valamint pumpáló napokkal.
A cél 5-6 kg zsírvesztés (az első tekercsek már leestek, a hashajtás 1 mm-rel csökkent), kíváncsi vagyok, hogy ezúttal hova vezet!
A fentiek szerint az étrend alacsony zsírtartalmú és viszonylag magas szénhidráttartalmú.
A szénhidrátokat reggel, az edzés előtt, alatt és után azonnal ellátják; ezeknek az étkezéseknek elkerülhetetlenül kevés zsírt kell tartalmazniuk; a zsírok ezután az esti órákban következnek.
Egy 2500 kcal-os példa így néz ki, az adagok kissé eltérnek:
Reggel: zabpehely + tejsavó + L-tej
Ebéd: csirkemell + Ben bácsi rizsfóliája
Edzés közben: Dextro Minis + Tejsavó vízzel
Edzés után: csirkemell vagy fekete rizs és egy darab gyümölcs
Este: tojás és saláta olívaolajjal
Utolsó snack: 250 g zsírszegény kvark dióolajjal
A visszacsatolásokat kicsit szabadabban tervezték, a 600 g KH fruktóz nagyon szórakoztató.
Re: Layne Norton 10 hetes végső vágó étrendje
nak,-nek Erős zenész »2014. június 02. 15:04
Itt vannak az utolsó egységek.
HÚZÓ/LÁB INTENZITÁS
Magas rúd guggolás: 135x8, 100x20
Rack halálok a térd közepétől: 172,5x10, 185x8
Súlyzó sorok: 102,5x6, 82,5x10
Lábgöndörítés: 75x9 + 3 + 2 pihenés
Felhúzások: 11 + 3 + 2 pihenő
LH fürtök: 42,5x8 + 3 + 2 pihenés
NYOMÁS INTENZITÁSA
Mellkas merülés: + 40x14, + 26x10
Repülés: 2 * 22,5x12 + 4 + 3
Egylábú borjúprés vízszintes lábprésen: 90x12 + 4 + 3 lábanként
French Press: 47,5x12 + 4 + 3 pihenő szünet
Lábemelés: 2 szett kudarcra
BORJOK + HASZTÉNYEK (borjak 40 mp szünetek a mondatok között, has 40-60 mp)
Álló borjak: 5x10x75 kg
Ülő borjak: 5x10x40 kg
Borjak a láthatáron. kettős láb prés: 5x10x130 kg
Álló borjak: 5x10x65 kg
Oldalsó hajlítások: 5x10 oldalanként, 2 * 24 kg-mal
Hasgép: 5x10x70 kg
A láb emelése szabad: 5x8-10xBWE
LEGS VOLUME (KB és BP, így 1,5-2 perc, pihenés 1 perc szünet a mondatok között)
Magas rúd guggolás: 5x10x100 kg
Lábprés 45 *: 5x10x300 kg
Lábhosszabbítás: 5x10x40 kg
Combizmok: 5x10x50 kg
Román holtpont: 5x10x80 kg
PULL VOLUME (szünetenként 1 perc)
Lat legördülő kettős: 5x15-6 Wh, 70 kg
Evezőgép: 5x15-6, 70-65 kg
Széles húzóeszköz: 5x15-5, 100-90 kg
Fordított vajlégy: 5x15-9, 50-45 kg
Göndörítőgép: 5x15-6, 40-30 kg
Kalapácsfürtök: 5x12-6, egyenként 14-12 kg
Hasgép: 5x15-8, 105-85 kg
PUSH VOLUME (szünetenként 1 perc)
Mellkasi sajtó: 80-70 kg x15-6
Kh-lejtős pad: 2 * 26 - 2 * 22 kg x15-6
Repülés: 2 * 16 - 2 * 12 kg x15-6
Merülő gép keskeny: 80-75 kg x15-6
Francia sajtó tömörített KH-val: 2 * 12 kg x15-6
Álló borjúgép: 80-65 kg x15-7
Borjúprés a lábprésen: pár korong, 5 szivattyúkészlet, 30 másodperces szünetek
Re: Layne Norton 10 hetes végső vágó étrendje
nak,-nek Erős zenész »2014. június 03. 11:30
Guggolás:
Soha többé ne hajoljon meg egy szem nélkül.
135x4-nél enyhe görcsöt kaptam a hátamban, pánikba estem. Múlt héten 135x8.
Ezután a 20 légzési hajlító szett 102,5 kg-mal (a múlt héten 100x20, mintha magától) is elcseszett.
Most nagyon mérges voltam, mert utána jött a rack
Térdből holtak. Szóval én zakkk! 190 kg felhordva. Bassza meg a világot. Az első reb-en annyira feszült voltam, hogy féltem a bicepszemet, először olyan nagy súly.
Ezután a tapadás a húzóeszköz ellenére meghiúsult, rövid csepp mellett biztosan 1-2 Wh lett volna, tehát csak 5x190 volt.
Aztán 80 kg-os lábgöndörökkel, felhúzásokkal és 42,5 kg-os LH-fürtökkel sétáltam, de melegség + rossz alvás + általános fáradtság. jól Minden egy kicsit rosszabb, kivéve a rack halálokat, ahol a 8x185 és az 5x190 egyenértékű, ha nem is javulás, haha.
200 g EW, 600 g KH, 25 g FE.
Súly ma reggel, majd 81,2 kg teljes áruházakkal -> 800 g körül kevesebb, mint a diéta kezdete előtti hétvégén.
A vártnál valamivel többet, de a diéta első hetében nem következett be újrakezdés, és azt sem tudtam, hogyan reagáljak a csökkentett kalóriákra és az edzésre.
A kcal (de a tevékenységek is) hétfőn kedd-vasárnapra 2500 kcal-ra/3500 kcal-ra nőttek, ezért nagyon izgatott vagyok a következő kedd reggeli újratöltési súly miatt.
A hashajtás maximum 12 mm-re csökkent, majdnem 2 mm-rel kevesebb, mint 10 nappal ezelőtt.