10 hiba, amelyet a súlyzós edzés során elkövethet
Tévedés 1 - Edzési napló hiánya - Elég nehéz lehet emlékezni az edzésprogram minden részletére: súlyokra, tempóra, ismétlések számára. Amikor új edzést indít, az edzésnapló azonnal azonosítja, mit tett legutóbb. Az is motiváló, hogy egy pillantást vet a folyóiratra, hogy lássa az elért eredményeket. Ha úgy dönt, hogy személyi edzőt vesz fel, a folyóirat segít neki egy hatékony program felépítésében. Tegye bele ebbe a naplóba: dátum, testtömeg, gyakorlatok, felhasznált súlyok, tempó, szünetek és az érzés az edzés előtt és után.
Tévedés 2 - Célok hiánya - Mit akarsz elérni?
Példák a célokra:
- hogy 10 km-t tudjon futni
- izomtömeg fejlesztésére
- fogyni
A cél a kiindulópont, amely nélkül az edzésed csak veszélyt jelent. Nagyon sok nagyon jó gyakorlat van konkrét célokra. Cél kitűzése nélkül nem tudja mérlegelni az elért haladást. Írja le konkrét céljait. Például: "Azt akarja, hogy csak 7% testzsírom legyen, amíg 2014. augusztus 10-én Görögországba nyaralni nem megyek".
Tévedés 3 - Nem biztonságos programok - Sokan "fantasztikus" ígéreteket tesznek az eredményekről, amelyeket akkor kap, ha követi az edzésprogramjaikat. Valószínűleg érezni fogja a jelenlegi edzésprogram lecserélésének vágyát, abban a hitben, hogy egy másik program jobb lesz. Ne csináld! Kövesse a tanfolyamot! A kitartás a kulcs! Keressen egy programot, amely kielégíti Önt, és kövesse legalább 4 hétig, mielőtt kicserélné.
Tévedés 4 - A progresszív képzés elhanyagolása - Pontosabban, a progresszív terhelés az edzés nehézségének növelését jelenti az egyes edzések után. Ideális esetben egy kicsit jobb lesz minden alkalommal, amikor belép az edzőterembe. A progresszív terhelés nem csak az Ön által használt súlyok növelésére vonatkozik, hanem arra is, hogy ugyanazokat a súlyokat használja, de többszörös ismétlést hajt végre; rövidebb idő alatt elvégezni ugyanazokat a gyakorlatokat; amikor több sorozatot hajt végre ugyanazon súlyokkal vagy azonos súlyokkal, de megnövelt végrehajtási sebességgel .
Tévedés 5. - Túl hosszú vagy rövid szünetek - A szünetek figyelmen kívül hagyásával negatívan befolyásolhatja a haladást. Ez nemcsak az idő hatékony felhasználása szempontjából fontos, hanem a test edzésre adott reakciójának maximalizálása érdekében is. Ha az izomtömeg növelése és a szünetek között 3-4 perc pihenés a célja, sok időt tölt az edzőteremben, és soha nem ér el optimális eredményt. Tekintse át az esték közötti pihenőidőt. Nem kell szemmel tartania az órát, de ne pazarolja az idejét!
Tévedés 6. - Túl sok időt töltesz az edzőteremben - Ez a leggyakoribb edzési hiba. Amerikában a "több annyit jelent, hogy jobb" gondolat táplálkozott. Ha kijelentjük, hogy 60 percet kell edzenie, akkor azt gondolhatja: „Ha a 60 perc azt jelenti, hogy jó, akkor a 120 perc azt jelenti, hogy még jobb. Megduplázod az időt, megduplázod az eredményeket, igaz? ROSSZ! Ne pazarolja az időt az edzőteremben! Töltsön 45 és 60 perc között (természetesen bemelegítés után) súlyzós edzéssel. Tedd számba az időt!
Tévedés 7 - A szándék, hogy mindig új rekordot döntsön - Mindannyian ismerünk olyan embereket, akik évek óta edzenek, és mégsem észlelünk jelentős javulást az esztétika vagy az erő tekintetében. Legtöbbször ennek az az oka, hogy mindig rekordokat döntenek. Az edzőteremben történő edzést gyakorlatnak kell tekinteni - egy olyan helyre, ahol mindig a jobb érdekében dolgozik. Ha megjelenik az edzőteremben, és nem megfelelő súlyokat használ, hogy bebizonyítsa a körülötted élő embereknek, hogy 1 ismétlést megtehet, megakadályozhatja céljainak elérését. Javítsa technikáját és ellenőrizze az alkalmazott súlyokat, minden ismétlésnél az izomösszehúzódásra összpontosítva.
Tévedés 8. - A technika feláldozása a nagyobb súlyok javára - Ha feladja a megfelelő technikát a nagyobb súlyok felemeléséhez, megakadályozza a haladást. Nagy az esély a sérülésekre is. Az emberek azt mondják, hogy nagyobb súlyt kell adni a sávnak, ha erősödni akarsz, vagy jobban szeretnél kinézni. Nem csak így érheti el céljait. Például az egyes ismétlések lassabb elvégzésével megnő az izomtömeg. A megfelelő technika befolyásolja a haladást, és megvédi a csuklóját.
Tévedés 9. - Összpontosítson a saját erejére - Van egy csapda, amelyben az esés kockázatát kockáztatjuk: hajlamosak vagyunk azokat a gyakorlatokat elvégezni, amelyekben jók vagyunk, és kerüljük azokat, amelyek nem vagyunk. Ez egy ördögi kör. Fontos a gyenge izmok edzése és olyan mozgások elfogadása, amelyekben nem vagyunk túl jók. Ez növeli az izom térfogatát és pozitívan befolyásolja a test gyenge részeit.
Tévedés 10. - A tempó be nem tartása - A Tempo az ismétlés végrehajtásának sebességére utal. Ez a legfontosabb és leginkább figyelmen kívül hagyott edzésváltozó. A tempóváltozás ugyanabban a gyakorlatban teljesen más hatásokkal járhat. A lassú tempónak más hatása lesz, mint a gyors tempónak. Ügyeljen arra, hogy figyelje az ismétlések tempóját, és célkitűzéseitől függően bölcs dolog lenne a szokásosnál eltérő tempót végrehajtani.