10 káliumban gazdag étel és ennek a szükséges tápanyagnak az előnyei

Számos oka van annak, hogy elegendő mennyiségű káliumot tartalmazó ételeket fogyasszunk naponta. A kálium elengedhetetlen elem az elektrolitok és a testnedvek egyensúlyának fenntartásában. Ez a harmadik legdrágább is

Sok oka van annak, hogy minden nap elegendő mennyiségű káliumot tartalmazó ételeket fogyasszunk. A kálium az elektrolitok és a testnedvek egyensúlyának elengedhetetlen eleme. Ez a szervezetben a harmadik legjobban jelen lévő ásványi anyag, és több szerv, így a szív, a vesék, az agy és az izomszövetek működéséhez is szükséges.

A kálium szintén fontos szerepet játszik a test hidratálásában és együtt működik a nátriummal a sejtek működésének fenntartása érdekében, a test nátrium-kálium szivattyújával.

A káliumhiány kellemetlen tüneteket okoz, többek között súlyos fejfájást, kiszáradást, szívdobogást és a mirigyek és szövetek duzzadását. A legbiztonságosabb és legegészségesebb káliumforrás az élelmiszer, illetve a káliumban gazdag termékek, amint az az alábbi listában szerepel. Az ajánlott napi adag felnőtteknek 4700 mg naponta.

Ha soknak tűnik, azért, mert ez így van, és sokan nem tudják kielégíteni a napi szükségleteiket. A kálium ásványi anyag és elektrolit, és elengedhetetlen annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségben legyen a szervezetben.

A káliumban gazdag top 10 étel

Sok káliumban gazdag étel fogyasztható naponta, és az alábbiakban felsoroljuk a 10 olyan élelmiszer listáját, amelyek tartalmazzák a legnagyobb koncentrációban ezt az ásványi anyagot:

1) Avokádó: 1 avokádó: 1067 mg (30% RDA = ajánlott napi adag)

Az avokádó hihetetlenül tápláló étel és gazdag káliumban. A Journal of Nutrition által közzétett 2013-as tanulmány 2001 és 2008 között rögzített epidemiológiai adatokat használt fel, amelyek leírják az avokádó-fogyasztás hatásait és előnyeit az anyagcsere-betegség kockázati tényezőire. A kutatók azt találták, hogy az avokádót fogyasztó embereknek egészségesebb étrendjük volt, jobb a tápanyag-bevitelük és alacsonyabb hajlamuk volt a metabolikus szindróma kialakulására.

2) Téli sütőtök: 1 csésze: 896 mg (26% RDA)

A téli tök káliumban gazdag zöldség, amelyet antioxidánsokban gazdag tartalma miatt gyakrabban kell fogyasztani. A legimpozánsabbak a karotinoidok, amelyek egyetlen adag tökben találhatók. Ez a fajta antioxidáns megakadályozza a rák számos típusát, beleértve a bőr-, emlő-, tüdő- és prosztatarákot is.

káliumban

3) Spenót: 1 csésze főtt spenót: 839 mg (24% RDA)

Nem hiába volt a spenót a tengerész Popeye kedvenc zöldsége. Amellett, hogy gazdag a káliumban, a vizsgálatok azt mutatják, hogy glikoglicerolipideket, növényi kloroplasztokat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy rákellenes szerként hatnak.

4) édesburgonya: 1 nagy burgonya: 855 mg (24% RDA)

Az édesburgonya káliumban gazdag étel, amely nagyobb sűrűségű tápanyagokat tartalmaz, mint a fehér burgonya. Az édesburgonya gazdag béta-karotinban, C-vitaminban és B6-vitaminban is. Ezenkívül az édesburgonya tudományos állatkísérletekben kimutatta, hogy fekélyellenes aktivitást mutat, és segíthet a peptikus fekély kezelésében.

5) Vad lazac: ½ filé: 772 mg (22% RDA)

A kálium és más vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék mellett a vadon élő lazac gazdag omega 3 zsírsavakban. Előnyeik között szerepel a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatának csökkentése, a depresszió, a magas vérnyomás, az ADHD, az ízületi fájdalom és néhány betegség tüneteinek csökkentése. bőr, például ekcéma.

6) Szárított sárgabarack: ½ csésze: 756 mg (22% RDA)

A szárított sárgabarack gyors és egyszerű módszer a káliumbevitel növelésére. Epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy azoknak, akik aszalt barackot és más szárított gyümölcsöt fogyasztanak, általános az egészségi állapotuk, több a tápanyaguk a testben és alacsonyabb a testsúlyuk. A mérsékelten fogyasztott aszalt gyümölcs egészséges és ebben az esetben jó káliumforrás.

7) Gránátalma: 1 gránátalma: 667 mg (19% RDA)

A gránátalma magja és lé finom káliumforrás. A gránátalma sok tápanyag mellett sok rostot, C- és K-vitamint is tartalmaz. A káliumban gazdag Top 10 étel mellett a gránátalma bejut a Top 10 afrodiziákum ételbe, mivel képes csökkenteni a kortizolt a szervezetben. A gránátalma levét a világ legegészségesebb gyümölcslének nevezték.

8) Kókuszvíz: 1 nád: 600 mg (17% DZR)

Élelmiszer-kálium-folyadékot keres? Akkor választhat kókuszvizet, mert nincs cukor, folyékony, elektrolitokban, köztük káliumban gazdag, kalóriamentes. A kókuszvizet sürgősségi esetekben hidratáló folyadékként használták IV.

9) Fehér bab: ½ csésze: 502 mg (15% RDA)

A bab jelentős adag káliumot tartalmaz adagonként, de rostban is gazdag. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. A magas rosttartalmú étrend karcsúvá teszi a derekát.

10) Banán: 1 nagy banán: 487 mg (14% RDA)

A banán híres káliumtartalmáról, de sok cukrot és szénhidrátot is tartalmaz. Nagyon jó snack egy sport edzés előtt vagy után, segítenek az energia gyors helyreállításában, az izmok helyreállításában és a vízvisszatartás egyensúlyában. A sport, különösen az intenzív edzés a test káliumtartalékának kimerülésének egyik fő módja, ezért elengedhetetlen a káliumban gazdag ételek fogyasztása. Tudományos tanulmányok azt is kimutatták, hogy a banánban gazdag a dopamin, egy olyan hormon, amely jelentősen befolyásolja a hangulatot.

A káliumban gazdag ételek előnyei

1. Serkenti a szív egészségét

Az egészséges szívnek normális ritmusúnak is kell lennie. A káliumnak közvetlen szerepe van a szív egészségében. Ha szívritmuszavarai vannak, szerepet játszhat a káliumhiány.

2. Csökkentse a görcsöket

A káliumban gazdag ételek fogyasztásának egyik fő előnye az izomgörcsök csökkentése és az izomerő javítása. Az izomgyengeség, izomfájdalmak és görcsök a káliumhiány mellékhatásai lehetnek. Ez akkor fordulhat elő, ha egy sportoló dehidratál és nem fogyaszt elegendő káliumban gazdag ételt edzés előtt és után. A kálium a PMS-hez kapcsolódó görcsöknél is hasznos.

3. Csökkentse a stroke kockázatát

Számos megfigyelési tanulmány azt találta, hogy a magas káliumszinttel rendelkező embereknél kisebb a stroke kockázata is. Különösen az ischaemiás stroke kockázata kisebb a nagy káliumfogyasztók körében. A megnövekedett káliumbevitel és a stroke kockázatának pozitív kapcsolata inkább táplálékforrásokból származik, mintsem kiegészítőkből, amelyeknek nem látszik ugyanolyan pozitív hatása.

4. Javítja a vérnyomást (magas vérnyomás)

Egy nyugati ember átlagosan sokkal több nátriumot fogyaszt, mint kálium, ami negatívan befolyásolja a vérnyomást. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas káliumtartalmú étrend, különösen gyümölcsökből és zöldségekből, csökkenti a stresszt. Ez különösen igaz, ha a káliumban gazdag ételek megnövekedett fogyasztása nem jár a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztásának növekedésével. Az emberek egy kategóriája, akiknek kerülniük kell a magas káliumtartalmú ételek fogyasztását, azok, akiknek veseproblémái vannak.

5. Csökkenti a cellulit megjelenését

A cellulit felhalmozódásának egyik fő okozó tényezője a folyadékretenció. Sokan túl sok nátriumot fogyasztanak, és nem elég káliumot. A nátrium tápanyagokat juttat a sejtekbe, a kálium pedig eltávolítja a sejtek felesleges maradványait. Emiatt, ha csökkenti a nátrium bevitelét és elkezd magas káliumtartalmú ételeket fogyasztani, csökkentheti a narancsbőr megjelenését.

6. Véd az oszteoporózis ellen

Tanulmányok közvetlen kapcsolatot találtak a csontsűrűség és a megnövekedett étrendi káliumbevitel között. A citrát és a szódabikarbóna két só, amely természetesen megtalálható a káliumban gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, és egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy ezek a káliumsók akár javíthatják a csontok egészségét és kiküszöbölhetik a csontritkulást.

A Surrey Egyetem 2015-ös tanulmánya, amelyet az International Osteoporosis folyóiratban publikáltak, megállapította, hogy a magas kálium-sók jelentősen csökkentik mind a sav, mind a kalcium kiválasztását a vizelettel. Mit jelent ez a dolog? Mivel a káliumsók segítik a csontokat a sav felszívódásában és fenntartják ásványianyag-tartalmát. Ezért káliumban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával egészségesen megőrizheti csontjait, és megelőzheti a súlyos csontbetegségeket, például az oszteoporózist.

7. Megfelelő élelmiszer-feldolgozás és növekedés

A szervezetnek káliumra van szüksége az elfogyasztott szénhidrátok feldolgozásához és felhasználásához. A felnőtteknek és a gyerekeknek egyaránt szüksége van káliumra a fehérje és az izom felépítéséhez. Növekvő fiatalokban a kálium biztosítja az egészséges növekedési ütemet.

A káliumhiány egészségi veszélyei

A test továbbra is fenntartja az egyensúlyt a két elektrolit: a kálium és a nátrium között. Amikor a nátriumszint emelkedik, a kálium csökken, és amikor a nátrium csökken, a kálium nő. Fontos, hogy az étrendben ne vigyük túlzásba a nátriumot, és elengedhetetlen, hogy a káliumbevitel megfelelő szinten legyen.

A káliumhiány az alábbiakhoz vezethet:

  • Fáradtság
  • Székrekedés
  • Ingerlékenység
  • Izomgörcsök
  • Hízás
  • Feszültségproblémák
  • Szívdobogás
  • Cellulit felhalmozódása
  • Hányinger
  • Hasi görcsök, puffadás
  • Rendellenes pszichológiai viselkedés, beleértve a depressziót, zavartságot vagy hallucinációkat

Az alacsony káliumszint legfőbb tettese az intenzív szív- és érrendszeri edzés megfelelő hidratálás nélkül, hányás, hasmenés, valamint alacsony gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend. Az alacsony káliumszint egyéb okai a gyenge veseműködés, a vér pH-értéke és a hormonszint. Az olyan gyógyszerek, mint a vízhajtók és a hashajtók, szintén csökkenthetik a szervezet káliumszintjét.

A dialízis, a rákkezelés vagy más speciális egészségi állapot kivételével a természetben előforduló kálium-túladagolás nagyon ritka - de a kálium-sók révén túl sok káliumot lehet fogyasztani, ami hányingerhez és hányáshoz vezethet.

Végső következtetések

A káliumot bele kell foglalni az egészséges étrendbe. Nemcsak esszenciális ásványi anyag, hanem elektrolit is. Ezzel a kettős azonossággal a kálium számos előnye származik, ha elegendő mennyiségben és rendszeresen fogyasztják. Ugyanakkor a táplálkozás hiánya nem kívánt tünetekhez vezet.

Amint a fenti lista mutatja, a banánon kívül sok más lehetőség is van, néhány még káliumban gazdagabb. Sokféle gyümölcs és zöldség, sőt hal is szerepelhet a változatos és kiegyensúlyozott étrendben, hogy fedezze ennek az egészségnek oly fontos ásványi anyag napi szükségletét.

Felhasznált forrás: https://draxe.com/top-10-potassium-rich-foods/

Legyen naprakész a Viata Verde Viu híreivel.
Cikkek az egészséges életmódról, receptek és egyebek.