10 legjobb gyakorlat az izomépítéshez és a karok megerősítéséhez
Az erősebb, karcsúbb karok sokféle okból fakadhatnak. Bármi legyen is a tiéd, vannak speciális gyakorlatok, amelyek segíthetnek. Fedezze fel a legjobb gyakorlatok közül a karjainak hangot:
1. Karhajlítás
Feküdjön hasra egy matracra, és tegye térdeit a földre. Tegye a kezét a mellkasa mellé, és emelje fel a törzsét a csípőjéhez. Végezzen három tíz ismétlésből álló sorozatot, 30 másodpercig pihenjen az egyes sorok között.
2. Búvár tricepsz
Támogassa a kezét egy székre vagy ülésre, hagyja a gerincét egyenesen, és térdeit hajlítsa meg a lábával maga előtt. Hajlítsa a könyökeket 90 ° -os szögben, engedje le a csípőt a padló felé. Három három tizenöt ismétlésből áll.
3. A tábla
Ez a karbantartási gyakorlat nemcsak a karok, hanem a has és a lábak izmait is tonizálja. Támogassa emelt testét úgy, hogy csak a földön hajlított karokra és lábujjakra támaszkodik. Tartsa a lehető legtöbb másodpercig, és növelje az időt minden nap.
4. Gyakorlatok rugalmas szalaggal
Térdeljen le egy matracra, amelyhez gumiszalag csatlakozik. Húzza meg a másik két végét, és nyissa ki karját vállmagasságig. Három három tizenöt ismétlésből áll.
5. Oldalsó emelés súlyzókkal
Ha paraziták állnak rendelkezésére, használja őket. Ha nem, akkor cserélje ki más tárgyakra, például palackokra vagy más, legfeljebb 2 kg súlyú tárgyakra. Ez a gyakorlat magában foglalja a karok oldalirányú emelését, amíg el nem érik a vállmagasságukat. Végezzen három tizenöt ismétlést (vagy kezdje kevesebbel, ha nehézségei vannak).
6. Közvetlen vezeték súlyzókkal
Állva tartsa kissé hajlított lábát. Miközben tartja a súlyokat, emelje fel az alkarokat, miközben a karok egy vonalban vannak a törzszel. Három három tizenöt ismétlésből áll.
7. Francia drót súlyzókkal
Nyújtsa ki mindkét karját párhuzamosan, miközben tartja a súlyokat. Hajtsa mindkét karját egyszerre 90 ° -os szögben hátrafelé. Ismételje meg tizenötször, és végezzen még két szettet.
8. Körözz fegyverekkel
Ez a gyakorlat egyszerűen hangzik, de az ismétlésekkel rájössz, hogy nehezebbé válik. Nyissa ki a karját, és nyújtsa ki teljesen. Forgassa körbe a levegőben. Tegyen ötven ismétlést előre és további ötven ismétlést.
9. Koncentrált bicepsz
Nyitott lábakkal egy székben ülve támasztja az egyik könyökét a combjára, és egy kis súlyt tartva, a váll felé hozza. Három három tizenöt ismétlésből áll.
10. Egyoldalú evezés
Támogassa az egyik térdét egy ülésen vagy más szilárd felületen, a másik lábát pedig tartsa a földön. A térddel azonos oldalon lévő karnak is az ülésen kell lennie. A másikkal tartsa meg a súlyt és húzza felfelé, hajlítsa meg a karját.