Hogyan változtathatom meg az étrendemet és a rutinomat? gyakorolni, hogy hasonlítson Danielre

Június/július környékén kezdtem el edzőterembe járni, és eddig nem fájt túl sokat.

5'7 "vagyok és jelenleg 12 és fél követ nyomok. Se túl kövér, se nem túl vékony.

Itt van a jelenlegi képzésem:

Hétfő: 20 perc a 11 sebességes futópadon. 45 percig tartó ellenállás edzés a felsőtestemen/karomon
Kedd: ugyanaz, mint hétfőn
Szerda: pihenés
Csütörtök: 45 perc ellenállás edzés a felsőtesten, majd 20 perc a futópadon, 11 sebesség
Péntek: 45 perces ellenállás edzés a felsőtesten. 20 perces futópad ismét 11 sebességgel. Ezután 30 percet kúszás közben ússzon (50 m megállás nélkül, 1-2 perc pihenés, további 50 méter megtétele 10-szer).
Szombat: 20 perc a futópadon, 45 perc ellenállás edzés, 30–40 perc ismételt úszás, első csúszómászás.

Az ellenállóképzéshez általában ezt csinálom:

Mellkasi sajtó (50kg)
Vállprés (45kg)
Súlyzók (bicepsz 12,5 kg, tricepsz 15 kg).
Padnyomás (30kg, egyenként 15kg-os súlyzókkal)
Oldalsó cipzárak (45/50kg).

Minden gyakorlatot 4-6 sorozatban végzek 10 ismétléssel, az ismétlések között 30-60 másodperces szünettel.

Reggel: szárított gabonafélék és néhány narancs később reggel
Ebéd: Csirke és rizs (különféle, curry, filippínó ételek stb.) Vagy tészta.
Esténként: Néha ugyanaz a csirke és rizs/tészta, valamint néha steak, sertés vagy halételek vacsorára.

Nem szedek fehérje turmixokat.

Az én célom:

Fejlesszen ki egy kis izomtömeget (hasonlóan Daniel Craig-hez;)), miközben egészséges állóképességgel rendelkezik és nincs túlsúlyos.

Van-e valami, amit másképp tehetek, hogy elősegítsem a nagyobb izomtömeg felépülését és a tónust? Eddig nem nézek ki túl rosszul, de még mindig messze nem hasonlítok Daniel Craigre.