10 legjobb módszer a testzsírszázalék mérésére
Szerző: Sylvie Martin 2018. július 1
[A cikk frissítve: 2020. május]
Néha frusztráló a mérlegre lépni, és nem látni változást, bármennyire is próbálkozik. És bár természetes, hogy valóban meg akarjuk látni a fejlődésetek első jeleit, az igazság az, hogy a testsúly nem lehet az elsődleges cél. Érdemes inkább a testzsírszázalékoddal foglalkozni
Vegye figyelembe, hogy sok "túlsúlyos" ember egészséges, míg mások "normális testsúlyú" emberek nem.
Mert a testzsír százalékos aránya határozza meg, hogy valóban túlsúlyos-e vagy sem.
Pontosabban, ez a mérés a teljes testtömeg állapotát jelzi a testzsír és a sovány izomtömeg százalékos aránya alapján.
Tehát itt van a 10 legjobb módszer a testzsírszázalék mérésére.
1. Skinfold kengyelek
A testzsír becsléséhez több mint 50 éve alkalmazzák a bőrredők méréseit [1].
A Skinfold féknyergek a test bizonyos területein mérik a bőr alatti zsír - vagyis a bőr alatti zsír - vastagságát.
A méréseket a test 3 vagy 7 - néha 12 - különböző területén végezzük.
Ezek a mérési területek nemenként eltérőek.
Az úgynevezett 3 zónás mérésben a nőknél mért részek a tricepsz, a csípőcsont feletti terület és a comb vagy a has.
Férfiaknál ezek a mellkas, a has és a comb, a mellkas, a tricepsz és a lapocka alatti terület [2].
7 zónás méréshez mindkét nemnél a mellkas, a hónalj melletti és a lapocka alatti terület is mérésre kerül.
- Előnyök
A Skinfold féknyergek nagyon megfizethető módszerek a testzsírszázalék mérésére, és a mérések gyorsan elvégezhetők.
Ezeket a féknyeregeket bárhol, otthon vagy másutt lehet használni.
- Hátrányok
Ez a módszer gyakorlatot és az anatómia alapismereteit igényli.
Emellett egyesek kényelmetlenséget tapasztalnak, amikor megszorítják őket.
- elérhetőség
A féknyereg megfizethető és könnyen megvásárolható online.
- pontosság
A bőrredőket mérő személy hozzáértése nagyon meghatározó tényező, mivel közvetlen hatással lesz a pontosságra.
A mérési hibák a testzsír 3,5 és 5% -a között változhatnak [3].
- Oktató videó
2. A test kerülete mérések
A test alakja emberenként változó, és ez a kontúrváltozás első képet adhat a testzsír százalékáról [4].
A testzsír becslésének egyik legegyszerűbb módja a test egyes részeinek kerülete.
Az amerikai hadsereg például testzsír-számítást használ, amely egyszerűen megköveteli az életkorot, a magasságot és a test egyes részeinek néhány kerületi mérését.
Férfiaknál ez a módszer magában foglalja a nyak és a derék kerületeinek mérését.
A nőknél a csípő kerülete is szerepel.
- Előnyök
Ez a módszer egyszerű és megfizethető.
Csak egy rugalmas mérőszalagra és egy számológépre van szüksége. Ezeket az eszközöket otthon vagy másutt lehet használni.
- Hátrányok
A testkerület-egyenletek a test alakjának különbségei miatt nem minden ember számára lehetnek helytállóak, de leginkább a zsír eloszlásától függenek a testben.
- elérhetőség
A rugalmas mérőszalag könnyen elérhető és nagyon megfizethető.
- pontosság
A pontosság nagymértékben változhat attól függően, hogy mennyire hasonlítasz azokhoz az emberekhez, akiket a szabványként használt egyenletek kidolgozásához használtak.
A hibaarány akár 2,5 - 4,5% testzsír is lehet, de ennél az aránynál is jóval magasabb [3].
- Oktató videó
3. Kettős energiájú röntgenabszorpciós módszer (DXA)
Ahogy a neve is sugallja, a DXA két különböző energiájú röntgensugár segítségével becsüli meg a testzsír százalékát [5].
A DXA-vizsgálat során körülbelül 10 percig fekszel a hátadon, miközben egy röntgen pásztáz.
A DXA-vizsgálatból származó sugárzás mennyisége nagyon alacsony. Nagyjából ugyanaz az összeg, amelyet normál életének három órájáért kap [6].
A DXA-t a csontsűrűség felmérésére is használják, és részletes információkat nyújt a test különálló területein (karok, lábak és törzs) a csontról, a sovány tömegről és a zsírról [7].
- Előnyök
Ez a módszer pontos és részletes információkat nyújt, beleértve a zsír eloszlását a test különböző területein és a csontsűrűséget.
- Hátrányok
A DXA-k gyakran nem hozzáférhetők a nagyközönség számára, és drágák.
- elérhetőség
A DXA általában csak orvosi vagy kutatóközpontokban érhető el.
- pontosság
A DXA következetesebb eredményeket nyújt, mint más módszerek. A hibaarány a testzsír 2,5-3,5% -a között mozog [3].
- Oktató videó
4. Hidrosztatikus mérés
Ez a módszer, amelyet víz alatti mérésnek vagy hidrodenzitometriának is neveznek, lehetővé teszi a testösszetétel becslését annak sűrűsége szerint [8].
Ez a technika megterhel, miközben víz alá merül, miután a lehető legtöbb levegőt kilélegezte a tüdejéből.
Mérni is fog, amíg szárazon tartózkodik, és megbecsülik vagy megmérik a kilégzés után a tüdejében maradt levegő mennyiségét.
Ezeket az információkat képletek szerint értelmezzük, hogy meghatározzuk a test sűrűségét.
Ugyanezt a sűrűséget használják majd a testzsír százalékának meghatározásához.
- Előnyök
Pontos és viszonylag gyors módszer.
- Hátrányok
Ez a módszer nem mindenkinek való. Néhány ember nem tolerálja, hogy teljesen víz alá merüljön.
A módszer magában foglalja a lehető legtöbb levegő kilégzését, majd a levegő visszatartását a víz alatt.
- elérhetőség
A hidrosztatikus mérés általában csak egyetemeken, egészségügyi intézményekben vagy bizonyos fitneszközpontokban érhető el.
- pontosság
Ha a teszteket tökéletesen elvégzik, ennek az eszköznek a hibája akár 2% testzsír is lehet [3].
- Oktató videó
5. Légkiszorítási pletizmográfia (Bod pod)
A hidrosztatikus méréshez hasonlóan az Air Displacement Plethysmography (ADP) is becsüli a testzsír százalékát a test sűrűsége alapján [8].