10 lépés a sikerhez az új éves súlycsökkentési döntéssel - érje el
A fitnesz és az egészség megőrzése és a fogyás volt a legfőbb döntés az újévre vonatkozóan 2015-ben az amerikai fogyasztók Nielson felmérése szerint, amely 2015 januárjában történt. A CDC jelentése szerint az amerikaiak 69 százaléka túlsúlyos, nagyon valószínű hogy az alkalmasság, az egészség és a fogyás idén is sok ember állásfoglalási listájának élén áll.
Az amerikaiak 45 százaléka általában újévi fogadalmat hoz. Én is közéjük tartozom, igaz?
A jó hírek: Közülünk azok, akik kifejezetten határoznak, tízszer nagyobb eséllyel érik el céljainkat, mint azok, akik nem kifejezetten határoznak. A határozatot hozó emberek 75 százaléka az új év első hetében tovább tudja tartani őket.
A rossz hír: Az újévi fogadalmat csak az emberek 8 százaléka teheti meg teljes megelégedésére. Próbáljuk meg ezt a statisztikát magasabb százalékra emelni, és legalább győződjünk meg arról, hogy Ön és én azon nyolc százalék között vagyunk, akiknek sikerrel járunk az idei határozatainkban!
1. Tegye mérhetővé céljait
Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy újévi fogadalma a fogyás, hatékonyabb egy jól meghatározott, mérhető cél kitűzése, mint például: B. "Szeretnék leadni egy-két fontot egy héten, amíg el nem érem a célomat." Elvesztettem tizenöt fontot "vagy" az a célom, hogy újra beilleszkedjek a kedvenc farmerembe. "
Hasonlóképpen, a fitnesz megoldás megléte ahelyett, hogy azt mondanád, hogy a célod "erősödni" vagy "felépülni", valószínűleg hatékonyabb, ha olyan konkrét céljaid vannak, mint "célom, 50 lökés". hogy "beállítást" vagy "szeretnék bicepszgöndörítést végezni 30 kilós súlyzókkal" vagy "heti 5 napon járok edzőterembe. "
Ahelyett, hogy azt állítanád, hogy újévi fogadalma az „Egyél egészségesen”, ha „napi 4 adag zöldséget eszek” vagy „megeszem az ételt” célt tűzte ki, akkor nagyobb valószínűséggel éri el a kívánt sikert nyomon követni minden nap az ingyenes myPlate kalóriakövető alkalmazással a morefit.eu webhelyről. "
Ha futó vagy, felkészülhetsz egy 3 mérföldes verseny lefutására márciusban, egy félmaratonra ezen a nyáron, vagy javíthatod az egyes futások idejét.
Tegye kihívássá, de elérhetővé a célját. Írja le a célját, írja alá, datálja és helyezze jól látható helyre. Idén újévi fogadalmam az, hogy teljesítem a 8 hetes STRONGER Challenge-t.
Részt veszek a nyolc hetes STRONGER Challenge-en!
2. Álljon ki a célja mellett
Lehet, hogy hülyén hangzik, de a felírás módja az összpontosításnak és a részvételnek. Írjon a füzetébe vagy a napi tervezőjébe, vagy a Facebook állapotába vagy a Twitterre. "Idén januárban és februárban 30 perces edzéseket fogok végezni a hét 6 napján, hogy teljesítsem az ERŐSEBB 8 hetes kihívást" - írtam.
Megírhatja: "Vállalom, hogy napi 30 napig követem az étkezésemet a MoreFit kalóriatartó készülékkel." Vagy írhatod: "Naponta 40 percet megyek az ebédszünetben."
Elkötelezem magam, hogy minden nap nyomon követem az ételeimet a MyPlate segítségével!
3. Mondja el barátainak és családtagjainak
Ossza meg állásfoglalását barátaival és családtagjaival, és kérdezze meg tőlük, milyen állásfoglalásokkal rendelkeznek. Így megértik szándékodat és mit akarsz csinálni, és néhányuk még segíteni is tud ebben. Megállapíthatja azt is, hogy néhány célja a fogyás, az egészséges táplálkozás, a testmozgás vagy az erőnlét is.
4. Érje el online közösségi hálózatát
Hasznos, ha értesíti online hálózatát újévi fogadalmáról. Segíthetnek az elszámoltatásban. Ha napi edzésre vágyik, jelentkezzen be az edzésbe állapotfrissítésként a Facebookon vagy a Twitteren, és tudassa velünk, mit tett és hogyan érzi magát utána. Ha több zöldséget szeretne enni, készítsen képeket az étkezésekről, és töltse fel a Facebookra vagy egy blogra.
A barátaid valószínűleg megjegyzéseket tesznek, dicsérve a nagy erőfeszítéseket. Ha éppen arra törekszik, hogy motivációt szerezzen egy adott reggelen való edzéshez, közzétehet egy állapotfrissítést, amelyre szüksége van, és az emberek néhány vagy inspiráló árajánlatot adhatnak Önnek. Két női futó, akik barátok és edzőcimborák.
5. Keressen egy edzéspartneret
Az edzés haverja növelheti a motivációját azokon a január közepi napokon, amikor kevésbé izgathatja magát az edzés miatt. Ha időt hagy a futásra vagy a súlyemelésre a haverjával, az edzés szórakoztatóbb lesz, és kevésbé valószínű, hogy kihagyja az edzést. A férjemmel 2011-ben úgy döntöttünk, hogy mindketten 90 naponta szeretnénk csinálni a P90X-et.
Mivel ezek az edzések minden nap egy órát jelentenek, attól féltünk, hogy nem lesz időnk az ütemtervünkön. Megállapodtunk abban, hogy iPhone riasztásainkat egy órával korábban, hétköznap reggel 6 órakor állítjuk be. Hogy legyen időnk együtt elvégezni a P90X edzés óráit, mielőtt felkészülnénk a munkára. Mivel mindketten tudtuk, hogy fel kell kelnünk, kevésbé valószínű, hogy megnyomjuk a szundi gombot.
Emellett határozottan voltak olyan napok, amikor nem volt kedvem bizonyos edzéseket végezni, mint például a Plyometrics vagy az Ab Ripper X, de egy haverom segített abban, hogy jobban teljesítsek. Például néhány nap panaszkodtunk, hogy fájunk és nem akarunk tornázni. Egyikünk azt mondaná: „Meg tudjuk csinálni. Csináljuk. "
Ha nincsenek barátai, akik megosztják fitnesz céljait, keressen hasonló gondolkodású embereket az morefit.eu közösségi beszélgetésekben. Csatlakozhat egy hivatalos Facebook kihívócsoporthoz, például az morefit.eu 30 napos abs kihíváshoz.
Amikor 2012-ben 20 kilót fogytam, egy kihíváscsoport részeként tettem meg. A bajtársiasság, az egészséges verseny és a Challenge Croups tagjainak támogatása az online Facebook-csoportunkon segített abban, hogy átvészeljem azokat az eseteket, amikor egy pohár bort szerettem volna megenni, vagy olyan harapnivalókat fogyasztani, amelyek nem voltak az étkezési tervemben.
Például kihívó csoportunk tagjai megosztották, milyen érzés elhagyni a tortát egy barátom születésnapi partiján vagy egy sört a munkatársakkal, és tudtuk, hogy mindannyian áldozatot hozunk céljaink elérése érdekében.
6. Készülj fel
Ez a lépés hihetetlenül fontos. A fogyás vagy a fogyókúra sikere érdekében fontos, hogy még a kezdés előtt megszüntesse a hűtőszekrényben, a kamrában, a szekrényben vagy a pulton lévő csábításokat.
Keressen olyan ócska ételeket vagy magas kalóriatartalmú ételeket, amelyeket túl csábítónak talál (számomra ez azt jelenti, hogy a zacskó vízforraló kukoricát, a tökös maradékot, az angol karamellát, a sütiket és még az egészséges hangzású étcsokoládét is) dobja el. Ha aggódsz, hogy elpazarolsz valamit, gondolj csak erre a pillanatra, és állapodj meg abban, hogy az év első 6 hónapjában nem veszel több sértő ételt.
Legfőképpen tervezze meg, mit fog enni a következő hétre, és készítse el előre. Ezt mindig vasárnap csinálom. Főzök csirkemellet, párolok brokkolit, spárgát és spenótot.
Ezután a csirkét 6 uncia adagokba adagolom, és öt vagy hat különböző ebéd méretű Tupperware edénybe adom. Mindegyikhez adok hozzá brokkolit, spenótot vagy spárgát is. Néha teszek hozzá salátát vagy rukkolát, és grillezett csirkesalátát készítek. Néha lazacot vagy tofut használok csirke helyett. Aztán minden nap, amikor kilépek az ajtón, beveszem az egyik ebédet, és a mikrohullámú sütőben melegítem, miközben dolgozom.
Készítsen néhány egészséges harapnivalót, hogy élvezhesse őket, és adagolja azokat kényelmes edényekben. Vasárnaponként szinte mindig főzök hat-tíz tojást, hogy a hét folyamán munkához hozzam. Az egészséges snack elengedhetetlen.
Unom a zellerszárakat, ezért ehelyett sárgarépát, paprikát és jicamát szeletelek, és zsákokban vagy kis Tupperware-edényekben adagolom. A zöldségeket vagy keményre főtt tojással, vagy másfél evőkanál mandulavajjal, mogyoróvajjal vagy napraforgóvajjal működtetem.
A felkészülés az edzés céljainak szempontjából is fontos. Ha új évében a hét 5 napján el akarja érni az edzőtermet, nézze meg az órarendet, és tervezze meg, melyikkel fog találkozni. Adja hozzá őket a naptárához találkozóként, hogy ne felejtse el eljutni oda. Ha olyan otthoni fitneszprogramba szeretne bekapcsolódni, mint a P90X vagy az INSANITY, nézze meg az ütemtervet, derítse ki, mennyi időbe telik és milyen edzéseket kell végeznie minden nap.
7. Tervezzen jutalmat magának
Az egyik volt kollégám megpróbálta elérni a megcélzott súlyt, és egy teljes éven át tartani. Imádja a ruhákat, és bevásárlást ígért magának, amikor elérte a célsúlyát. Egy lépéssel tovább ment, és megfogalmazott egy újabb szabályt, miszerint nem vásárolhat ruhát, ha nem éri el a célsúlyát.
Ez a jutalmazási és „büntetési” stratégia nemcsak a célsúly elérését segítette elő, hanem az egész éven át megtartotta a célsúlyát is! Keményen dolgozott enni és fitt állapotban lenni, hogy megőrizhesse a célsúlyát, és engedhesse magának, hogy J. Crew pulóvereket és blézereket vásároljon.
Természetesen a jutalmadnak nem feltétlenül ruházati cikkekből vagy egyéb tárgyi javakból kell állnia, hanem élmény is lehet, például nyaralás vagy hétvégi kiruccanás, vagy akár utazás egy különleges étterembe, amikor célba ér. Tedd olyanná, amire igazán vágysz, és igazán motiválsz.
Írja: „Amikor elérem _ Font, megengedem magamnak, hogy vásároljak/menjek/csináljak/egyek ____- És írja alá a papírt. Vigye magával pénztárcájában, zsebében, aktatáskájában vagy erszényében. Ha elcsábít egy süti vagy brownie, vagy úgy érzi, hogy nincs motivációja az edzéshez, vegye ki ezt a cédulát, és emlékeztesse magát arra, mennyire szeretné a jutalmát.
Mivel a végcélok némelyikének elérése hosszú időt vehet igénybe, valószínűleg van értelme jutalmazni magadat kis zsetonokkal minden héten, amelyet sikeresen teljesítesz nekik.
Például minden héten, amelyet mindennap gyakorol, a MyPlate kalóriakövetésével együtt megengedheti magának, hogy filmet nézzen (hagyja ki a büfét, és vigye helyettük a sárgarépát vagy a zellert, ha van mit rágni szükség). Készítsen manikűr/pedikűr, vegyen egy jó klassz új edzőeszközt vagy futócipőt, vegyen egy masszázst. A ruhák, a filmek és a masszázsok mind segítettek 20 kiló fogyásban tavaly nyáron.
8. Képzelje el, hogy néz ki és milyen a sikere
Szánjon néhány percet arra, hogy átgondolja, hogyan fog kinézni és hogyan fog érni, amikor eléri a célját. Ha vissza akarsz illeszkedni a kedvenc farmeredbe, képzeld el magad, hogy viseled őket, és hogyan fogod érezni magad.
Talán könnyebb lesz a lépésed, és növekszik a társadalmi helyzetekbe vetett bizalmad. Ha célja a hasizmok erősítése, kevésbé fáradtnak érezheti magát az íróasztalánál ülve, vagy kevésbé fájhat a hát alsó része. Próbáljon a lehető legrészletesebben vizualizálni a sikerét, és minden nap töltsön el néhány percet szándékának kitűzésével.
9. Higgy magadban
Bízzon önmagában és abban, hogy bevallja a megoldását, és legyen büszke minden, a cél felé vezető úton elért eredményre. Köszönöm minden edzésedet, és igazán büszkének érzed magad. Bátorság és elszántság szükséges az egészséges testmozgáshoz és táplálkozáshoz, és megteszi. Szép munka!
10. Bocsáss meg magadnak, és állj ki újra a célod mellett
A legnagyobb erőfeszítések és az elsőtől a kilencig tartó lépések figyelembevétele ellenére időnként hibázhat. Mindannyian emberek vagyunk, és ez mindannyiunkkal megtörténik. A középiskolai találkozásom a múlt hónap nyarán volt a második csoportom.
Annak ellenére, hogy a kihívási csoport tagja voltam, két hónapig esküdtem az alkohol mellett, és egy hónapig nem ittam sört születésnapi partikon, grillezésen és baba zuhanyokon, amikor egy régi barátom a hét közepén koktélt adott át, miután újra láttam, és megpirítottam, kortyolt, és a következő dolog, amiről tudtam, hogy befejeztem az italt.
Ahelyett, hogy hagytam volna, hogy rosszul érezzem magam, és hógolyókat kaptam desszertek és előételek kipróbálására, megbocsátottam magamnak, és visszatértem a célomhoz. Amikor azok a barátok, akiket évek óta nem láttam, lőnének a bárban, és italokat adnának nekem, én csak átadom őket egy másik barátomnak, és azt mondom, hogy kész vagyok. Rendeltem habzó vizet mésszel, tovább beszéltem és utolértem mindenkit.
A legjobb az volt, hogy másnap sem fejfájásom, sem másnaposságom nem volt, és újraszenteltem magam arra a célomra, hogy a kihívás végéig kerüljem az alkoholt. Ha megcsúszik, bocsásson meg magának, és adja vissza magát. Ne feledje, mennyire fontos a célja, és miért szeretné elérni.
Remélem, hogy most úgy érzi, hogy rendelkezik minden szükséges információval, amely segít az összes fontos célja elérésében. Most van a legjobb alkalom a kezdéshez, úgyhogy tegyük ezt!
Ezenkívül vegyen fel a Twitteren és tweeteljen, hogy tudassa velem az idei határozataival. Szívesen hallanék tőled.
Mit gondolsz?
Újévi fogadalmat tettél ebben az évben? Mi az? Milyen lépéseket tesz ennek elérése érdekében? Részt vesz a 8 hetes STRONGER Challenge-en? Hagyjon egy megjegyzést alább, és tudassa velünk!