10 mítosz az alacsony szénhidráttartalmú étrendről
Úgy tűnik, hogy sok dogma elfogadott, és számos mítosz, amelyet a tudomány nem hagyott jóvá, támogatást nyert. Ez annak a "csoportos gondolkodásnak" nevezett jelenségnek a következménye, amely gyakori a táplálkozási szakemberek körében, és torz tudományképhez vezethet.
Ez nagy probléma, mert a dogmatikus és szélsőséges nézetek nem segítik az alacsony szénhidráttartalmú étrend elfogadását. Csak okos embereket fognak megijeszteni és védekezésbe helyezni őket, ahelyett, hogy lelkesen indítanák érveik objektív értékelését. Ezenkívül a dogmatikus, tudománytalan nézetek vezettek be minket elsősorban e közegészségügyi rendellenességbe. Ne kövessük el újra ugyanazt a hibát.
1. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mindenki számára a legjobb étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon egészséges. A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy nagyobb súlycsökkenést okoznak és csökkentik a különféle betegségek kockázatát az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest, amelyek kudarcot vallottak, és amelyeket a táplálkozási szervezetek támogatnak (1, 2, 3).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindenki számára megfelelő. Különbözőek vagyunk, és ami működik az egyik ember számára, nem biztos, hogy a másiké.
Nagyon sok embert ismerek, akik kipróbálták az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és nem szerették, vagy azért, mert nem érték el a kívánt eredményt, vagy egyszerűen nem érezték jól magukat. Mások számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyenesen káros lehet. Ide tartoznak a fizikailag aktív emberek, különösen a sportolók, akiknek több szénhidrátra van szükségük, mint az ülő embereknek. Tisztában kell lennünk azzal, hogy a különböző embereknek eltérő igényeik és preferenciáik vannak.
2. A szénhidrátok biztosan meghíznak minket
A cukor és a finomított szénhidrátok károsak - szinte mindenki egyetért ezzel. Az összes szénhidrát rágalmazása ez alapján azt jelenti, hogy rágalmazzon minden zsírt a transzzsírok és a növényi olajok káros hatása miatt.
Az az igazság, hogy nem minden szénhidrát hízik meg bennünket. Attól függ, milyen kontextusban és milyen típusú étel található. A súlygyarapodás érdekében finomítani és feleslegesen fogyasztani kell őket. Jó példa a burgonya. Egyedül nem túl érdekesek. Rostjaik vannak, alacsony az energiasűrűségük, és elég gyorsan elfáradsz, ha megeszed őket. Másrészt a kukoricaolajban sült burgonya chips, sóval, borssal, sőt mártással is - hízlaló étel, amelyet könnyen feleslegben lehet fogyasztani. Világszerte sok ember megőrizte jó egészségét azáltal, hogy feldolgozatlan élelmiszerekből származó természetes szénhidrátokban gazdag étrendet fogyaszt, beleértve az ázsiai kitavanokat és a rizst fogyasztókat is.
3. A sárgarépa, a gyümölcs és a burgonya nem egészséges a szénhidrátok miatt
Számos természetes, hagyományos ételt láttunk, amelyeket szénhidráttartalmuk miatt elítéltek az alacsony szénhidráttartalmú diéták. Ide tartoznak az olyan ételek, mint a gyümölcsök, az egész burgonya és a sárgarépa. Igaz, elengedhetetlen ezen élelmiszerek fogyasztásának korlátozása nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendben. De ez nem jelenti azt, hogy valami "baj" lenne ezeknél az élelmiszereknél.
Az emberek gyakran hajlamosak fekete-fehéren látni a dolgokat. Egy étel "jó" vagy "rossz". De az igazság az, hogy a táplálkozásban minden a kontextustól függ, és az "egészséges" relatív kifejezés. A nyugati egészségtelen étrendet folytató ember számára "egészségtelen" lenne néhány egészségtelen étel helyett naponta néhány gyümölcs. De egy cukorbeteg számára, aki ketogén diétával kezeli a tüneteit, ugyanennyi gyümölcs "egészségtelen" lenne.
Véleményem szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend rajongói, amelyek megijesztik az embereket azzal, hogy abbahagyják a teljes ételek, például a sárgarépa és a gyümölcs fogyasztását, a kontextusra való hivatkozás nélkül, nem jobbak, mint a vegán aktivisták, akik félelmet terjesztenek a hústól és a tojástól.
4. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek mindig ketogénnek kell lennie
A ketogén étrend nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, általában kevesebb, mint 50 gramm. szénhidrát naponta, rendkívül magas zsírbevitel mellett (a kalória 60-85% -a). A ketózis nagyon előnyös metabolikus állapot lehet, különösen bizonyos betegségekben, például cukorbetegségben, metabolikus szindrómában, epilepsziában vagy elhízásban szenvedők számára (4, 5, 6). De nem csak így lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartani.
Az alacsony szénhidráttartalom akár 100-150 grammot is jelenthet. naponta, talán még többet is. Ez alatt az idő alatt napi néhány gyümölcs és még kis mennyiségű keményítőtartalmú ételek, például burgonya is elfér.
Bár a nagyon alacsony szénhidráttartalmú/ketogén étrend a leghatékonyabb lehet a gyors fogyás és számos betegség számos szakaszában, nem mindenki számára megfelelő. Nagyon sok olyan embert ismerek, akik nem érezték jól magukat ketózisban, de amikor hozzáadtak egy kevés gyümölcsöt (alacsony szénhidráttartalmúak), hirtelen nagyszerű érzés kezdett lenni.
5. Minden szénhidrát cukor
Azt állítani, hogy az összes szénhidrát "cukorra" van bontva, igaz, de félrevezető. Technikailag a "cukor" szó magában foglalja a különböző egyszerű cukrokat, például a glükózt, a fruktózt és a galaktózt. Igen, például a gabonafélékből és burgonyából származó keményítő nem bomlik glükózzá az emésztőrendszerben, ami emeli a vércukorszintet. A cukorbeteg számára igaz, hogy a keményítő "cukorrá" változik, és növeli a "cukrokat" a vérben. De más emberek számára, akik nem vegyészek, a "cukor" szó magában foglalja azt a fehér, szemcsés, egészségtelen dolgot - a szacharózt.
Tévedés azt mondani az embereknek, hogy "minden szénhidrát cukorrá alakul". Ez arra készteti az embereket, hogy vajon van-e különbség a burgonya és az édesség között. Míg az asztali cukor fele glükózt, fele fruktózt tartalmaz, a keményítő csak glükóz. A fruktóz cukorban lévő része a legkárosabb, a keményítőnek (glükóznak) nincs ugyanaz a hatása (7, 8).
Becstelen az a kísérlet, hogy megtévesszék az embereket abban, hogy elhiggyék, hogy a keményítő egyenértékű a cukorral/HFCS-szel.
6. Lehetetlen hízni alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztásával
Vannak emberek, akik úgy gondolják, hogy amíg a szénhidrát és az inzulin kevés, addig lehetetlen hízni. De az az igazság, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendben nagyon lehet hízni, mert sok alacsony szénhidráttartalmú ételnek van ilyen hatása, különösen azok számára, akik hajlamosak a túlevésre (ahogy én is voltam). Ide tartoznak: sajt, mogyoró, földimogyoró és tejszín. Nagyon könnyű egy csomó kalóriát elfogyasztani ezekből az ételekből, elegendő ahhoz, hogy megakadályozza a fogyást vagy akár újra súlygyarapodást eredményezzen.
Azokon a napokon, amikor kontrollálatlanul ettem, minden este egy teljes üveg organikus mogyoróvajat (70% zsír, 15% szénhidrát) fogyasztottam, és nagyon gyorsan híztam, mígnem abbahagytam ezt. Bár sokan problémamentesen ehetik ezeket az ételeket, másoknak mérsékelniük kell a bevitelüket, ha fogyni akarnak anélkül, hogy korlátoznák a kalóriákat.
7. A vaj és a kókuszolaj fogyasztása jó ötlet
A több évtizedes zsírellenes propaganda ellenére a vizsgálatok azt mutatják, hogy a telített zsírok nem károsak (9, 10, 11). Nincs oka a tejben gazdag termékek, a zsíros húsdarabok, a kókuszolaj vagy a vaj elkerülésére. Ezek egészséges ételek.
De csak azért, mert a "normális" mennyiségű telített zsír jó, még nem jelenti azt, hogy egy csomó zsír hozzáadása az étrendhez jó ötlet. Manapság divatos sok vajat és kókuszolajat tenni a kávéba. Szerintem rendben van, ha mértékkel végezzük. Valószínűleg csökkent étvágyhoz vezet, így nem okoz súlygyarapodást vagy ilyesmit.
De ha hozzáadunk 20-30-50 gr. (vagy több) zsír az étrendben minden nap, akkor kevesebb más tápláló ételt (például húst vagy zöldséget) fogyaszt.
8. A kalóriák nem számítanak
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők között félreértés van, miszerint a kalóriák száma nem számít. A kalóriák az energia mértéke, és a test zsírszövetje egyszerűen tárolt energia. Ha a test több energiát fogyaszt, mint amennyit meg tudunk égetni, akkor tároljuk (általában testzsírként). Ha a test több energiát használ fel, mint amennyit kap, akkor a tárolt testzsírt fogjuk felhasználni energiához.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták ilyen jól működő egyik oka, hogy csökkentik az étvágyat. Ezek arra késztetik az embereket, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyasszanak, így nincs szükség kalóriák számlálására vagy kontrollrészekre (12, 13). Természetesen ezek a diéták optimalizálják a fontos anyagcsere-hormonok, például az inzulin működését is, de az egyik legfontosabb ok az, hogy olyan jól működnek, hogy az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy megpróbálnák.
A kalóriák számítanak, de számolásukra vagy azok tudatában sok esetben nincs szükség.
9. A rost nagyrészt lényegtelen az emberi egészség szempontjából
Az étkezési rost emészthetetlen szénhidrát. Az emberek nem rendelkeznek enzimekkel a rostok megemésztésére, ezért viszonylag változatlanok maradnak. A rost azonban nem irreleváns az egészségre nézve, mivel úgy tűnik, hogy egyesek alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók. A rost valójában eljut a bélben lévő baktériumokhoz, amelyek enzimekkel emésztik meg őket, és hasznos vegyületekké alakíthatják őket, mint például a butirát nevű zsírsav (14).
Valójában számos olyan tanulmány létezik, amely azt mutatja, hogy a rost, különösen az oldható rost, különféle előnyökkel jár, például fogyás és javított koleszterinszint (15, 16, 17). Sokféle rost létezik. Míg egyeseknek nincs hatása, mások jót tesznek az egészségnek.
10. Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyógyítja a betegséget, az azt jelenti, hogy azt szénhidrátok okozták
Sok anyagcserében egészséges ember könnyen fenntarthatja az egészséges szénhidrátokat, amíg természetes ételeket fogyaszt. Ha azonban valaki inzulinrezisztenssé és elhízottá válik, az anyagcsere szabályai valamilyen módon megváltozni látszanak.
Azoknál az embereknél, akiknél a nyugati étrend okozta anyagcsere-diszfunkciókat, esetleg kerülniük kell ezeket a magas szénhidráttartalmú ételeket. De még ha a legtöbb szénhidrát eltávolítására is szükség lehet egy betegség enyhítésére, ez még nem jelenti azt, hogy azt szénhidrátok okozták. Azoknak az egészséges embereknek, akik ilyenek akarnak maradni, még akkor sem lesznek problémáik, ha szénhidrátban gazdag étrendet követnek, mindaddig, amíg természetes, feldolgozatlan ételeket fogyasztanak. A megelőzésnek nem kell azonosnak lennie a gyógyítással.
Emlékezik
A csoportos gondolkodás nagy probléma a táplálkozásban. Az emberek hajlamosak az egyik vagy a másik útra - akkor csak olvasnak az emberek blogjait és könyveit, amelyek egyetértenek a választással. Ez nagy probléma a vegánok körében. Gyakran teljesen átmossák őket, a tudomány erősen torz elgondolásaival.
De ugyanezt kezdtem észrevenni az alacsony szénhidráttartalmú közösségben is. Nem szabad hagynunk, hogy a csoportos gondolkodás ezen jelensége befolyásoljon minket, és mindig hallgassunk az ellenkező érvre. A tudomány folyamatosan változik, és ami ma igaz, holnap kiderülhet, hogy helytelen. Tehát folytassuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend hihetetlen előnyeinek népszerűsítését (azoknak, akiknek szükségük van rá). De ne hagyjuk figyelmen kívül az ellenkező bizonyítékokat, és ne torzítsuk a tudományt, csak azért, hogy alátámasszuk álláspontunkat. Ha ezt tesszük, akkor nem vagyunk jobbak a vegánoknál.
Patricia David fordítása: 10 mítosz az alacsony szénhidráttartalmú közösségen belül, a szerző beleegyezésével