10 módszer a gyorsabb építésre
Amikor új és gyorsabb haladást lát, nem mindig kell teljesen más edzéstervet vagy étrendet követnie.
Az apró változtatások nagyon jó eredményeket hozhatnak. Kezdje a következő fejlesztésekkel, és gyorsabban építse fel az izmokat.
Ahelyett, hogy kizárólag az "X" izomfogyasztásra összpontosítana - ami egy bizonyos idő alatt megvalósítható vagy nem megvalósítható - az erősebbé válás érdekében dolgozik. Az állóképesség növelése javítja a test képességét az izomrostok toborzására, különösen azokra, amelyek a legnagyobb mértékben különböznek a test természetétől. Az erőnléti edzés még kézzelfoghatóbban és konkrétabban segít. Amikor meghúzza, hogy eltaláljon bizonyos számokat a lifteken, majd megfeleljen nekik, akkor látja, hogy az izmai végig reagálnak. Válasszon három gyakorlatot, amelyekben javításokat szeretne látni: a felsőtest lökése (például a fekvenyomás), a felsőtest húzása (például az áll emelése) és az alsó test gyakorlása. Akkor menj dolgozni.
mihailomilovanovic/Getty Images
Ahogyan az edzés céljaihoz szeretne igazodni és figyelemmel kíséri az előrehaladást, az étrendjét is szem előtt kell tartania. A súlyos edzés csak akkor vezet új izomtömeghez, ha elegendő kalóriát eszel és egy étkezési napló. objektív mértéket adjon az élelmiszer mennyiségéről. Könnyen elvégezheti a beállításokat is, ha nem a kívánt előrehaladást hajtja végre. Írjon fel mindent, amit eszik és iszik, a napszakkal együtt. Ha nem hízik, próbálja meg megtudni, hol lehet több kalóriát lopni, hogy felgyorsítsa a fejlődését.
PeopleImages/Getty Images
A több ízületen működő felvonókat összetett gyakorlatoknak nevezik. Ide tartoznak a rúgások, guggolások, tolások, sorok és húzások. Az összetett gumiabroncsok sok izomzatot toboroznak, hatékony edzést biztosítanak, és felszabadítják a növekedést serkentő hormonokat, például a tesztoszteront - ezáltal az edzés sarokkövei. A szigetelési munkálatokkal (hurkok, lábhosszabbítások) nincs semmi baj, de kezelje desszertként, miután főételét összetett felvonókkal teljesítette.
milan2099/Getty Images
A gyógyulás elengedhetetlen az izomnövekedéshez, és nincs jobb módja a gyógyulásnak, mint az alvás. Egy tökéletes világban éjszakánként nyolc-kilenc órát aludna, de ez nem mindig reális. Viszont irányíthatja, ha lefekszik, ez adja a legnagyobb esélyt arra, hogy a lehető legtöbbet aludjon. Olyan tévéműsorok rögzítése, amelyeket egyébként a szénában tartottak volna.
Paulina Grska/EyeEm/Getty Images
Az edzés előtti és utáni táplálkozás sok figyelmet kap, és helyesen, mert mindkettő fontos. De ha izmokat akarsz építeni, akkor az edzés alatt fehérje és szénhidrát keverékének fogyasztása remek módja annak, hogy extra kalóriákat fogyassz, anélkül, hogy bármit megennél. Az edzés közepén történő táplálkozás gyors szénhidrát- és kalóriabevitelt biztosít, amelyek energiával tölthetik el és segíthetnek a keményebb edzésben. Csak konzervatívnak kell lennie az elfogyasztott mennyiségekkel, ezért ne aggódjon a gyomra miatt. Kezdje egy szerény rázással, körülbelül 20 gramm fehérjével és 40 gramm szénhidráttal.
10 módszer az izom gyorsabb felépítésére
A testépítő programokat általában addig osztják fel, amíg az egyes testrészeket hetente egyszer meg nem érintik. Ez azt jelenti, hogy hosszú ideig fog menni egy-egy izomcsoport edzései között. Ha hetente háromszor tud súlyt emelni, akkor áttérhet az általános edzésekre, ha minden foglalkozáson az egész testét edzi. Így hetente háromszor üt meg minden izmot. Végezzen két-három szettet izomcsoportonként. Ha a hét négy napján edz, próbálkozzon egy felső/alsó osztással, amelyben hetente kétszer kb. Növelve az egyes izmok gyakoriságát, több erőt és izmot nyerhet. A legfontosabb, hogy a hangerőt alacsony és közepes szinten tartsuk a túlzott edzés elkerülése érdekében.
gradyreese/Getty Images
Még akkor sem, ha a célja csak egy nagy mellkas és kar, csak a mellkasa és a karja lehet. Az egyik esetben az izom egyensúlyhiánya rosszul néz ki, és az alsó test többi gyakorlata, például a halál elvesztése, hatalmas hatással van az izmok általános fejlődésére, beleértve a felsőtestet is. Ez azért van, mert mindenhol toborozza az izmokat - még a vállakban és a hátban is -, és elősegíti a hormonok felszabadulását, amelyek segítenek a méretben és az erőben.
James Michelfelder
Az, hogy ma nem sportolsz, még nem jelenti azt, hogy nem kellene sokat enni. A szabadnapokon a legtöbb izomnövekedés megtörténik - a helyreállítási fázis -, ezért van értelme, ha elegendő tápanyag van ahhoz, hogy a tested a lehető legtöbbet hozza ki belőle.
Jó - és valószínűleg óvatos -, hogy csökkentsd az életedet A szénhidrátbevitel enyhén növekszik az edzés nélküli napokon, mert nincs szükséged több energiára az edzéshez, de tartsd magasan a fehérjét, és győződj meg arról, hogy a teljes kalóriabeviteled nem több, mint 500 kalória csökken.
Alina555/Getty Images
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyon népszerűek a testzsír csökkentése szempontjából, de ellentétesek az izomépítéshez szükségesekkel. Ahhoz, hogy növekedj, nem kell félned egy kis zsírtól, és amíg tiszta ételt és elegendő kalóriát fogyasztasz a növekedéshez - de nem túl sokat -, csak egy kis zsír marad.
Kiindulópontként a szénhidrátok az edzésen és az edzés utáni étkezéseken, valamint az edzés közben fogyasztott izgatáson. Onnan hozzáadhat vagy kivonhat szénhidrátokat attól függően, hogy hogyan dolgozik a céljainak elérése érdekében.
Erik Witsoe/EyeEm/Getty Images
A legtöbb ember mérlegeli magát, amikor fogyni akar, de a mérleg remek eszköz az izomnövekedés nyomon követésére is. Mérése hetente egyszer ugyanazon a napon és ugyanabban az időben, lehetőleg reggel a fürdő használata után és étkezés előtt. Ha a skála nem mozog felfelé, akkor nem lesz izomzata. Egyszerű és egyértelmű. Húzza hozzá kb. Fél fontot egy héten a zsír felhalmozódásának minimalizálása érdekében, és a tükör segítségével győződjön meg róla, hogy a hízott test tömege izomzatú.
Mike Powell/Getty Images
Tegyen közzé 10 módszert az izom gyorsabb felépítésére a férfi magazinban.