10 módszer az izomtömeg csökkentésére
Egyébként egyesek edzenek és esznek, mondhatnád, hogy izomtömegüket próbálják elveszíteni, nem pedig fordítva. De talán pontosan ezt akarják csinálni. Tehát, ha ugyanazt akarja tenni - ha már attól tart, hogy a bicepsze letépi az ingujját - akkor azt is megteheti, amit mások tesznek. Összeállítottuk a 10 legrosszabb edzéshibát - amelyek szabotálják az előrehaladást és megkönnyítik az izomtömeg csökkenését.
1. Ne egyél eleget (attól tartva, hogy hízik)
Igen, az extra kalóriák több hasi zsírt jelentenek. De ha helyesen és következetesen emeli a súlyokat, akkor a kalóriabevitel nagy része izomtömeggé alakul. Az igazság az, hogy izmaid nem fognak növekedni a felesleges kalóriák hiányában. Egy sovány férfi számára, aki izomtömeget akar növelni, a napi 2000 kalória nem segít. Valójában ez a fajta korlátozó étrend alkalmas az izomszövet vesztésére és a zsírmegtakarításra, mivel éhségre taszítja a testet, izomtömeget fogyaszt. Segít a zsír tárolásában is. És minél kevesebb fehérjét eszel, annál kisebb az esélye annak, hogy az izmai felépülnek az edzésből.
2. Túl sok kardió
A kardio edzések 3féleképpen szüntetik meg az izomtömeg növekedését: túl gyakoriak, túl hosszúak, és éhgyomorra végezzük őket. Általában a napi kardió foglalkozások túl sok kalóriát égetnek el ahhoz, hogy tartalékot képezzenek a tömeges növekedéshez; és ugyanez elmondható a 45 perces vagy annál hosszabb kardio edzésekről is. Reggel előtt reggel kardiózzon, és járuljon hozzá ehhez. Amikor felébredsz, a tested katabolikus állapotban van (kalóriát éget), mivel az egyik napról a másikra történő alvás olyan időszak, amikor még nem ettél. Az eredmény: energiával égeti el az izmait a reggeli elfogyasztott kalóriák helyett.
3. A kimerültségig edzel
Egy izomcsoportnál több mint 20 szett, vagy szettenként több mint 15 ismétlés hagyhatja el az izmait, de a gyulladás miatt, nem a tömeges növekedés miatt. Bármilyen súly, amely ennyi ismétlést tesz lehetővé, könnyű és így nem eredményezi az izomtömeg jelentős növekedését.
4. Csak izolációs edzéseket végezzen
Ha edzését a mellkas, a hát és a karok napjaira osztja, túlterheli bizonyos izmait, és másokat elhanyagol. Ez elég elavult edzésmód. A legtöbben még mindig így tesznek, és sikerül egy ideig növelniük a súlyukat, de a fejlődés valamikor megtorpan. Az izomcsoportokon végzett edzések nem segítik a nagy izmok összehangolt munkáját, ami megkönnyítené a nehéz súlyok felemelését és ezáltal a tömeg növekedését.
5. Kerülje a nyújtást
Unott? Biztosan. De a nyújtásról azt mondták, hogy felgyorsítja az izmok gyógyulási periódusát és segíti növekedésüket. Az egyszerű súlyemelés növeli a sérülések esélyét, és korlátozza a sportos mozgás képességét.
6. Sporadikusan eszel
Igaz: a gyakran nem evés ugyanolyan rossz, mint egyáltalán nem. Ha több mint 3 órát tölt el étkezés nélkül, az anyagcseréje jelentősen csökken. Amikor ez megtörténik, minden alkalommal, amikor eszik, jó eséllyel nagy része zsírként kerül raktározásra. Miért? Étkezés nélkül a test éhezési üzemmódba kapcsol, és elkezd gondolkodni azon, hogy minden megkapott kalóriát meg kell mentenie.
7. Ritkán változtat az edzésen
Ha minden héten ugyanaz az edzés, akkor megakadályozhatja a tömeges gyarapodást. Anélkül, hogy izmait új kihívások elé állítaná - a felhasznált súly vagy az ismétlések számának növelésével - csak azonos méretben tartja őket; ellenkező cselekvés éppen ellenkezőleg, az izomtömeg növekedését okozza.
8. Csak azt oktassa, amit a tükörben lát
Az olyan "trófea izmokra" összpontosítva, mint a bicepsz és a mellizom, nem vezet sok eredményhez. Mivel a test izmainak 70% -a a lábadban és a hátadban van, izompotenciálod stimulálatlan marad. Valójában az ilyen edzések izom egyensúlyhiányhoz vezetnek, ami sérüléseket okozhat.
9. Ne töltse fel edzés után
Legyen szó akár fehérjeturmixról, akár tojásról és zabról, az edzés utáni etetés megkezdi az izomfelépülés folyamatát. az elveszített glikogén pótlása (izomenergia-raktárak) és az izomtömeg növeléséhez szükséges tápanyagok biztosítása. Az edzés utáni evés olyan, mintha figyelmen kívül hagynánk a segélykiáltást.
10. Nincs elég pihenése
Az alvás akkor történik meg, amikor az izom felépül, így 6 vagy kevesebb óra alvás korlátozza az izomfejlődés szempontjából előnyös vegyi anyagok - például a növekedési hormon - termelését. Az edzésen kívüli túl sok aktivitás vagy a túlzott stressz szintén korlátozza a tömeges növekedést. És ha a hét 7 napján edz, akkor van egy meglepetés számodra: biztosan lefogy. Egy ilyen magas frekvencia nem teszi lehetővé a helyreállítást, és erőfeszítései pazarlódnak.