Testmozgás és táplálkozás a menstruáció alatt - GymQueen
Soha nem akarjuk őket, démonizáljuk őket, és azon vagyunk, hogy megoldásokat keressünk arra, hogyan tehetjük a látogatásuk idejét számunkra a lehető legkellemesebbé - minden nő tudja, miről beszélünk - a női menstruációról. Ezt a témát a társadalomban gyakran "tabutéma" -nak nyilvánítják, és erről keveset beszélnek. Olyan központi helyet foglal el a nő életében. Ebben a cikkben Frederik Hölzl a menstruáció során gyakran feltett kérdésekre válaszol az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban. Frederik többek között egészségtudós és teljesítmény-edző számos testépítő és erőemelő sportoló számára, ezért foglalkozik a női fiziológia sajátosságaival, valamint az edzéssel és táplálkozással kapcsolatos különbségekkel is a férfiaknál.
Jogi nyilatkozat:
Frederik Hölzl nem felelős semmilyen más GYMQUEEN tartalomért vagy termékért. Ez a bejegyzés külső bejegyzésként jött létre a GYMQUEEN blog számára. A szerző és a társaság között nincs szerződéses kapcsolat.
Bevezetés Frederikbe
# 1 Ki vagy és mit csinálsz a megélhetésért?
A nevem Frederik Hölzl. Szakmailag edzőként és szerzőként dolgozom Alkalmazott teljesítménymódszerek (APM). Többek között a társaság társalapítója is vagyok. Ezen kívül a müncheni Műszaki Egyetemen szereztem az egészségtudományi alapképzésemet 2018-ban. Jelenleg a sport- és testmozgástudományi mesterképzésen dolgozom.
# 2 Mióta edz?
2017 óta olyan nőkkel és férfiakkal dolgozom, akik versenyszerűen gyakorolják a természetes testépítést és/vagy a nyers erőemelést. Előtte, sőt néha ez idő alatt is személyi edzőként és futballedzőként dolgoztam.
# 3 Mennyire különbözik a nők és a férfiak sportgondozása?
Természetesen egyértelmű, hogy a nők és a férfiak fiziológiája bizonyos pontokon eltér. A női ciklus vitathatatlanul tökéletes példa erre. Ez azonban néha nem olyan egyértelmű, mint azt egyesek feltételezhetik, hogy megkülönböztesse az edzést és a táplálkozást a két biológiai nem között. Nem ritka, hogy a gyakorlatban a férfi és a nő közötti edzés menetrendje hasonlóbb, mint két azonos nemű ember között. Ellentétben azzal a széles körben elterjedt feltételezéssel, hogy a nőknél lényegesen alacsonyabb az izomépítés lehetősége, a férfiaknál az izom abszolút növekedése (kg-ban) nagyobb, de a relatív növekedés (százalékban kifejezve) összehasonlítható a két nem között (Hubal et al., 2005 ). Úgy tűnik, hogy ez érvényes a maximális szilárdság növekedésére is. Míg a férfiaknál természetesen sokkal magasabb a tesztoszteron szint, úgy tűnik, ez elsősorban az izomtömeg kiindulási szintjét befolyásolja, nem pedig a további izmok és erő százalékos növekedésének lehetőségét edzés révén.
1. KÉPZÉS A PERiódus alatt
1.1 Van-e értelme másként (például könnyebben) edzeni a menstruáció előtt, alatt vagy után?
Annak érdekében, hogy válaszolni tudjunk erre a kérdésre, íme egy női ciklus sorrendje, amelyet meg kell érteni:
1) A ciklus elején az ösztrogén és a progeszteron hormonjai alacsonyak.
2) Az ösztrogén a follikuláris fázis alatt folyamatosan emelkedik (a petesejt képződik), és nem sokkal az ovuláció (ovuláció) előtt éri el a csúcsát.
3) A progeszteron az ovuláció után megnövekszik, és a luteális fázis közepén (az ovuláció és a következő periódus közötti időszak) tetőzik. Az ösztrogén ebben a fázisban kissé megemelkedett marad. A luteális fázis végén mindkét hormon ismét csökken.
ösztrogén egynek tűnik pozitív hatással van az atlétikai teljesítményre hogy legyen olyan, amilyen a A glikogén megtakarításának kedvez és növeli a központi idegrendszer ingerlékenységét. progeszteron ismét egynek tűnik inkább negatív hatással van a teljesítményre birtokolni.
Így azokban a fázisokban, amelyekben az ösztrogén magas és a progeszteron alacsony, a sportteljesítménynek magasabbnak kell lennie, mint a hátralévő időben. Elméletileg az a feltételezés, hogy a sportteljesítmény változik a menstruációs ciklus alatt, és ezért az edzést másképp kell megtervezni.
DE:
Ban ben tudományos kutatás és az alapján is gyakorlati tapasztalatok ezek a fázisspecifikus különbségek úgy tűnik normális menstruációs ciklussal azonban nem feltétlenül releváns lenni. A normális menstruációs ciklus azt jelenti, hogy nem használnak hormonális fogamzásgátlókat, és a menstruációs időszak nem áll le. Blagrove és munkatársai (2020) a metaanalízissel („tanulmányok tanulmánya”) ellátott cikkükben megállapították, hogy a a hormonok ciklikus változása átlagosan nem eredményez jelentős különbségeket az erőnléti teljesítményben.
Emiatt nem szükséges, hogy megkönnyítse a menstruáció edzését. Azonban, ha a könnyebb edzéssel kényelmesebbnek érzi magát súlyos menstruációs fájdalom vagy hasonlók miatt, semmi sem szól ellene.
1.2 Hathat-e a nők hormonális egyensúlya edzésére? Ha igen, hogyan?
Tipikus tünetek a menstruáció előtt/alatt, pl. Fáradtság vagy görcsök, A súlyosság mértékétől függően minden bizonnyal azt sugallhatják, hogy a teljesítmény alacsonyabb, és ezáltal befolyásolja az edzést. Az egyének lényegesen súlyosabb tüneteket mutathatnak, mint az átlag meg tudja határozni. Hacsak a Olyan erős tünetek ejtik, hogy a a normál edzés nem fejezhető be, ésszerű lehet lefedni a ciklus ezen szakaszait könnyebb edzések használni. Ezt az edzés terjedelmével és intenzitásával szabályozhatja. Ezért ajánlatos a személyes tünetekkel és a ciklus menetével foglalkozni, és ha van értelme, az edzést ki kell igazítani. Azokban a fázisokban, amelyeket kifejezettebb tünetek jellemeznek, megteheti például szintén gépi vezetés az ingyenes gyakorlatok helyett ésszerű módja annak megszerzésére alacsonyabb koncentrációs képesség és koordináció pozitívan ellensúlyozni.
1.3 A kardió edzés jobb, mint a súlyzós edzés időszakokban?
Nem, nem feltétlenül! Az, hogy erőnléti edzést vagy kardió edzést részesítenek előnyben az adott időszakban, az egyéni céloktól függ.
Blagrove és munkatársai áttekintő cikkükben áttekintést kaptak az állóképességi sportok teljesítményével kapcsolatos irodalomról is. A a legtöbb vizsgálat itt lehet semmi különbség határozza meg a menstruációs ciklus fázisai között. Tehát feltételezve, hogy az kevésbé hasznos, Előnyben részesítse a kardió edzést a menstruációs időszakokban a súlyzós edzés helyett. Itt is lehet egyéni különbségek válaszolt. Az állóképességi tevékenységeket például gyakrabban lehet megtervezni a menstruáció alatt, ha ezt te magad pozitív hatással vannak a közérzetre és például a tüsző vagy a luteális fázis alatt magasabb szintű teljesítmény határozható meg az állóképességi edzés során.
2. TÁPLÁLKOZÁS AZ IDŐSZAKBAN
2.1 Miért vágyom zsíros/édes ételekre a menstruációm alatt?
Mint korábban említettük, az ovuláció után a progeszteron hormon nő. Ebben a szakaszban elvenni beleértve a Testhőmérséklet valamint a energiafogyasztás általában valamit. Ugyanakkor általában megnő az éhség és a vágy a magas zsír- és cukortartalmú ételek iránt.
Ezt a lehető legjobban kell elvégezni, elegendő mennyiséggel rugalmas étrend fel kell venni. Itt figyelembe kell venni a kalóriaszükségletet, és ugyanakkor be kell építeni azokat az ételeket, amelyek megfelelnek a megfelelő preferenciáknak és vágyakozásnak. Kerülni kell az étel felosztását „jóra” vagy „rosszra”, mivel ez többek között elősegítheti a zavart étkezési magatartást (Helms et al., 2019).
2.2 Van-e értelme másként étkezni a menstruáció előtt, alatt vagy után? (pl. több zsír)
A menstruációs ciklus során bekövetkező hormonális változások miatt tud azt légy hasznos, a A makrotápanyagok eloszlása (Szénhidrátok, fehérjék, zsírok) hogy beállítson valamit. Ez elsősorban a szénhidrátokra és a zsírokra vonatkozik. A luteális fázis során több zsírsavat használnak fel az energiatermeléshez. Ezért van értelme ebben a szakaszban egy kicsit több étkezési zsírt és viszonylag kevesebb szénhidrátot fogyasztani.
A follikuláris fázist magasabb inzulinérzékenység és a szénhidrátok fokozottabb felhasználása jellemzi az energiatermeléshez. Itt tanácsos a szénhidrát mennyiségét ismét kissé növelni. Mindazonáltal a zsírbevitel itt sem lehet túl alacsony annak érdekében, hogy figyelembe vegyék az étkezési zsírok kellően magas bevitelének egészségügyi előnyeit. E tekintetben ajánlok egyet Minimum 0,6 g zsír/testtömeg-kg. Az edzéshez hasonlóan az étrendnek is rugalmasnak kell lennie a saját hormonális ingadozásai és preferenciái alapján, amelyek a menstruációs cikluson belül némileg változhatnak, ahelyett, hogy általános változtatásokat végeznének.
2.3 Miért vagyok nehezebb a mérlegen a menstruációm előtt vagy alatt?
A mérleg ingadozása teljesen normális mind a nők, mind a férfiak esetében. Ezeket elsősorban a változó tényezők okozzák Vízmérleg valamint a Gyomortartalom feltételesen. A vízháztartás többek között változó Szénhidrátbevitel (1 g glikogén 3-4 g víz körül kötődik) és egy megerősített A testvíz visszatartása a mindennapi stressz miatt feltételesen. A testtömeg 1-2% -ának ingadozásai ezért gyakoriak.
A nőknél ez van Menstruációs ciklus a egy másik befolyásoló tényező a testsúlyra, ami súlyingadozásokat okozhat. Mert a test itt is visszatart némi testvizet.
Annak érdekében, hogy megfelelő tájékoztató értékkel rendelkezzünk a testtömegről a potenciál szempontjából Növelés vagy csökkentés testszövet (izmok, testzsír) mennyiségének a heti átlag az egyes súlytételek közül. A 14-21 feletti trend A Napok ezért megfelelőbb áttekintést nyújtanak, mint az egyes tömegbejegyzések.
2.4 Vesztek-e ásványi anyagokat a menstruációm alatt?
Azoknak a nőknek, akiknek a menstruáció során viszonylag sok vére veszül, fontolóra kell venniük a vas hozzáadását. Ehhez tanácsos orvoshoz fordulni. Ez a konzultáció felhasználható a D-vitamin megfelelő kiegészítésének meghatározására a vérkép és a benne lévő 25 (OH) D-érték alapján.
Annak érdekében, hogy alapot teremtsen a mikroelemek iránti igény kielégítésére, ajánlatos a nap folyamán legalább 600-800g zöldséget és gyümölcsöt elfogyasztani. (Aune és mtsai, 2017; Zhan és mtsai, 2017).
2.5 A diéta veszélyeztetheti a termékenységet?
Ebben az összefüggésben különösen a Az energia rendelkezésre állása alapvető. Ez nem csak azért felelős, hogy megfelelőek vagyunk-e Energia az atlétikai igényekhez nyújtani, de azt is, hogy normális élettani funkciók, mint például egy normálisan működő reproduktív rendszer és ezáltal a termékenység fenntartása. Ezért elengedhetetlen annak biztosítása, hogy az energia rendelkezésre állása ne legyen túl alacsony.
A krónikusan alacsony energiaellátás következményei:
A krónikusan alacsony energia-hozzáférhetőség többek között a Időszak elvesztése, evészavar valamint egy alacsonyabb csontsűrűség ólom (Mountjoy et al., 2018). Ez utóbbi növeli a csonttörés kockázatát. Hosszú távra kerülje az egészségre gyakorolt negatív következményeket, fitnesz programok, a böjt extrém változatai, Összeomlott diéták és hasonlók, amelyek nem veszik figyelembe sürgősen az energia rendelkezésre állási hányadát elkerülendő.
Olyan nők, akik az övék Ciklus elveszett legyen az övék Tevékenység- és a A kalóriabevitel felfelé csavarok. Ezenkívül orvosi segítséget kell kérni.
Az energia rendelkezésre állásának kiszámítása:
Az energia rendelkezésre állását úgy számolják, hogy a teljes kalóriabevitelből levonják a testmozgáshoz szükséges kalóriafogyasztást. Annak értékelése érdekében, hogy az energia rendelkezésre állása egy bizonyos határérték alá csökken-e, ún Az energia rendelkezésre állási hányadosa használt. Itt tanácsos nem haladni jelentősen 30 kalória/kg sovány testtömeg alatt (Reed et al., 2015). Az alacsony energiaellátás tünetei, újra veszteség vagy egy Időszakos szabálytalanság, alatt is megjelenhetnek, de korábban is. Egy példa az energia rendelkezésre állásának kiszámítására így nézhet ki:
Egy 65 kg testtömegű és körülbelül 25% testzsíros nő sovány tömege 49 kg. 2000 kcal fogy, edzés közben átlagosan 250 kcal ég el. Ezzel 1750 kcal marad a képzés levonása után. Ha elosztjuk a sovány testtömeggel, akkor a kerekített 36 kcal/kg sovány tömeg hányadosa lesz (1750/49 = 36). Ez a számítás kissé leegyszerűsített, mert a nő az edzés közben is kalóriát fogyaszt tevékenység nélkül. Így az energia rendelkezésre állása valamivel magasabb lenne a valóságban.
Következtetés
Az edzéssel kapcsolatban a menstruációs ciklus alatti nagyobb hormonális ingadozások módosítást igényelhetnek a gyakorlatok kiválasztásában és az edzés intenzitásában. Itt kellene különösen a saját tüneteit akarat, takaróbeállítások helyett vállalni. A hormonális fogamzásgátló módszerek, valamint az elmulasztott menstruációk is erőteljesebben befolyásolhatják. A sportteljesítmény menete ilyen körülmények között eltérhet a normál menstruációs ciklusban elvárható pályától. Ha nincsenek nagyobb ingadozások és Menstruációs tünetek jelen vannak egy A képzés beállítása nem szükséges. Az általános egészségi állapotot illetően elegendő energiának kell rendelkezésre állnia. Ha a menstruációs ciklus hiányzik vagy szabálytalanságai vannak, orvosi konzultációt kell tartani.