10 mozdulat a kalóriaégetéshez és a rutin növeléséhez - Questions de Forme - Fitness,
Próbálja ki ezeket a lépéseket, hogy gyorsabban kalóriát égessen el, és néhány hét alatt megformálja karjait, hasizmait, farizmait és combjait
Komoly frissítést igényel az edzés? Ezt a rendkívül elfoglalt menetrendet illessze be a menetrendjébe, és nagyon jó eredményeket fog elérni. Ezt a tervet Shannon Dey, a Bombshell Fitness alapítója tervezte, aki világszerte több száz nőnek segített fitnesz céljainak elérésében. Ezeknek a mozdulatoknak az előnye az egyszerűség: mindössze egy könnyű súlyzóra van szükség (1 és 2,5 kg között) vagy közepes súlyra (3,5 és 4,5 kg között). Annak ellenére, hogy ezt a programot a felsőtestének szentelt napokra és az alsó testének szentelt napokra bontják, ezek a több izmot működtető plyometrikus mozgások segítenek a magas pulzusszám megtartásában, ami fokozza az anyagcserét és zsírégetést végez. . A bombázó atléta, India Paulino megmutatja, hogyan.
Az alapok
Hogyan működik
- Az edzéseket kezdje 5-10 perces aerob edzéssel, hogy felmelegedjen. A felsőtest napjain végezzen néhány súlyzó oldalsó és felső emelő készletet könnyű súlyokkal.
- Minden rutin esetében végezze el a gyakorlatokat a lehető leggyorsabban, miközben jó formát és irányítást tart fenn. Súlyzók használatakor kezdje meg a könnyű súlyokat, majd növelje egyre nehezebbre.
- Heti 5-6 napon végezzen kardió gyakorlatokat 45-60 percig (vagy időmegtakarítás céljából 30 perc intervall edzéssel).
Menetrend
Hétfő: alsó test, kardió
Kedd: felsőtest, kardió
Csütörtök: alsó test, kardió
Péntek: felsőtest, kardió
1-2. Hét: kétszer végezze el az áramkört
3-4. Hét: háromszor hajtsa végre az áramkört
5-6. Hét: négyszer végezzük el az áramkört
7-8. Hét: ötször hajtsa végre az áramkört
1. és 4. nap: Alsó testmozgások
Bombázó pop topperek
Álljon néhány centire egy padtól bal lábával a földön, jobb lábával pedig a padon. Guggoló helyzetbe úgy álljon be, hogy mindkét térdét 90 fokos szögben hajlítja. Tartsa bal bal térdét a bal bokája fölött, a kezét pedig a törzs előtt. Ugorj robbanásszerűen, így mindkét lábbal a padon landolsz. Vegyünk egy második szünetet a padon, együtt lábbal. Állj guggoló helyzetben a jobb oldalon, jobb lábaddal a földön, balod pedig a padon, jobb térddel hajlítva körülbelül 90 fokos szögben, a jobb boka fölé igazítva. Elölről kezdeni. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Tipp: Kezdje alacsony paddal vagy ládával. Idővel emelje fel a.
Fordított hátradőlés és rúgás
Munkára készült: hasizom, farizom és lábak
Álljon olyan széles hézaggal a lábai között, mint a csípője, és kezeit szorítsa össze a törzs előtt. Húzza vissza a jobb lábat, hogy alacsony hátramenetbe álljon, a bal térdet 90 fokos szögben hajlítva, a jobb lábát pedig egyenesen. Amint feláll, rúgja előre a bal lábát, mozogjon fel a csípő szintjéig, és tartsa a lábát hajlítva, a jobb térdét és a hasizmait szorosan. Végezzen 10 ismétlést oldalanként.
Tipp: A még nagyobb ingerlés érdekében tartsa a súlyzókat a teste oldalán.
Idegen guggolás
Munkára készült: hasizom, farizom és lábak
Álljon szélesebb lábakkal, mint a válla, a lábai kissé kifelé fordulnak, és a kezeit összenyomják a törzs előtt. Guggoljon úgy, hogy a térdét 90 fokos szögben hajlítja a bokája fölé. Ugrás könnyedén anélkül, hogy a térdét mozgatná, és a lehető legalacsonyabban maradna. Végezzen 20 ismétlést, miközben alacsony zömök helyzetben marad. Az utolsó ismétlésnél tartsa a zömök helyzetét 30 másodpercig.