10 növényi fehérje az izomépítéshez Tanita
Feladva: [post_date] Írta: [post_author] [post_comments] [post_edit]
Miért fontosak a növényi fehérjék az izomépítés szempontjából?
Fehérjékre van szükség, hogy a stresszes izmok intenzív edzés után regenerálódhassanak. Az állóképességi sportok, az erőnléti edzések, de az intenzív jóga gyakorlatok is megterhelik az izmokat, így apró repedések jelennek meg. A fehérjék biztosítják, hogy ezek a repedések gyorsabban gyógyuljanak és az izomtömeg növekedjen.
A fitnesz szakemberei magas fehérjetartalmú termékek, például túró, tojás, hús és hal fogyasztását javasolják az izmok felépítéséhez, de sok olyan vegán sportoló is van, aki ezen állati termékek nélkül is sikeres. Például Michelle Muench jógatanár és Jon Venus testépítő .
Vegán fehérjék
Tehát a fehérjék elengedhetetlenek, ha keményen akar edzeni és izomtömeget akar szerezni. Ahhoz, hogy vegán étrenddel elegendő mennyiségű tápanyaghoz jusson, a következő növényi fehérjéket választhatja az izomépítéshez:
1. Spirulina
A Spirulina egy Kék algák és a fehérjék királynője. Fehérjekoncentrációja eléri a 70% -ot, ami azt jelenti, hogy több fehérjét tartalmaz, mint a hús és a tejtermékek. A Spirulina könnyen felhasználható különféle receptekben: Porként könnyen hozzáadhatja például turmixokhoz vagy más ételekhez. Naponta étrend-kiegészítőként is szedheti őket.
2. Magok és magok
100 gramm kendermagban, tökmagban, szezámban és chia-magban 20-30 gramm fehérje van. Természetesen nem eszik meg ilyen gyorsan egy marékot belőlük, de például összeállíthatja saját mag/mag keverékét, megszórhatja kókuszos joghurttal vagy salátával, és így extra falatot biztosít. Vagy megkeverheti a magokat és a magokat a turmixban, és extra adag fehérjét kaphat.
3. Mogyoróvaj
Nem csak egészséges, hanem ízletes és fehérjében gazdag. A mogyoróvaj 100 g-ban körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb földimogyoró vaj vegán.
4. Finom élesztőpehely
Bármi, csak a vegánok számára ismeretlen: Finom élesztőpehely. Úgy tűnik, mintha száraz fűrészpor lenne, de az élesztőnek ez a formája ízű, mint a sajt, ezért fel lehet használni a reszelt sajt helyettesítésére. Ha egy evőkanál (10 g) ilyen pelyhet szór a tésztájára, akkor 5 gramm növényi fehérjét fogyaszt.
5. Diófélék és földimogyoró
Ezek a vegán fehérjék nem hiányozhatnak a listából. A földimogyoró tartalmazza a legtöbb fehérjét, 26 g/100 g. A mandula, a pisztácia és a kesudió szintén jó lehetőség. Fogyassza őket külön uzsonnaként, vagy adjon hozzá például vegetáriánus curry-t.
6. Bab és hüvelyesek
A babot és a hüvelyeseket gyakran jó helyettesítőként említik, de vigyázzon, mit választ. A szójabab, a vesebab, az osztott borsó, a mungbab, a lencse és a csicseriborsó a legjobban teljesítenek, és 20-25 g fehérjét tartalmaznak 100 g-onként. A fehérjék mellett a bab és a hüvelyesek sok rostot is tartalmaznak, ami hatékonyan hat a zsigeri zsír csökkentésére: Ezért kétszeresen hatékonyak. Készítsen például házi babburgert vagy hagyományos holland (vegán) borsólevest. Vagy edény utáni snackként fogyasszon el egy tál párolt edamamot.
7. Zabpehely
A zabpehely ideális reggeli és remek edzés utáni fehérjebevitel. Körülbelül 13 g fehérjét tartalmaznak 100 grammonként, és könnyen kombinálhatók más vegán fehérjékkel. Adjon hozzá szójatejet (7g fehérjéhez jó), egy kanál mogyoróvajat, egy marék diót és néhány áfonyát, és megkapja a házi fehérjebehajtót.
8. Tofu és tempeh
Ezek a húspótlók 100 g-ban 12 g fehérjét tartalmaznak, és rendkívül sokoldalúak. Mindkettő jól használható mindenféle sült krumplihoz, curry-hez és salátához, de jó ízű zöldségekkel és rizzsel sültek is.
9. Zöldségek
A friss (zöld) zöldségek nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint a fent felsorolt alternatívák, de nem hiányozhatnak az étrendből. Ha most a leginkább fehérjében gazdag zöldségeket keresi, akkor folytassa:
- Articsóka - 3,3 g fehérje/100 g
- Spárga - 2,2 g fehérje/100 g
- Karfiol - 1,9 g fehérje/100 g
10. Vegán fehérjepor
Táplálkozási tippek az izomépítéshez vegánként
- Győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt- Az izomtömeg növelése érdekében több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van. Természetesen egészséges, magas kalóriatartalmú lehetőségeket kell választania, például avokádót vagy diót. A testösszetétel-analizátorral többek között megmérheti a BMR-t: Ez jelzi a testének minimális kalóriamennyiséget.
- Egyél elegendő fehérjét - Egyél elegendő mennyiségű fehérjét a nap folyamán, és ossza el a nap folyamán: reggelire, ebédre és vacsorára. Legalább 20 gramm fehérjét kell fogyasztania, különösen edzés után. A kutatások azt mutatják, hogy az izomfehérje termelését maximálisan stimulálja 20 gramm bevitel.
- Egyél változatos ételeket, hogy esszenciális aminosavakat is tartalmazzon - Az aminosavak felelősek a különféle tápanyagok (például zsír, víz és szénhidrátok) tárolásáért és szállításáért a szervezetben. A fehérjék mellett 9 szükséges az optimális izomnövekedéshez is esszenciális aminosavak . Ezeket az aminosavakat a test nem maga állítja elő. Különösen fehérjében gazdag termékekben találhatók, de nem mindegyikben. Tehát ne felejtsen el változatosan étkezni, hogy mind a 9 aminosavat kivegye az étrendből.
Figyelje az izomépítést a vegán étrenden
Szeretné nyomon követni, hogy edzése és a növényi fehérjék fogyasztása hozzájárul-e az izomépítéshez? A Tanita testösszetétel-analizátor (például a BC-401) segítségével megmérheti többek között az izomtömeget, a zsírszázalékot és az alapanyagcserét. A kísérő My Tanita alkalmazással könnyedén nyomon követheti az előrehaladást, és kitűzheti az izomépítés céljait.
Célja az izomtömeg növelése kifejezetten a lábakban vagy a magban? És szeretné megmérni az izomnövekedést ezeken a speciális fókuszterületeken? Ezután választhat egy szegmens testösszetétel-monitort is, például a BC-545n-t. Szegmenses testösszetevő monitoraink lehetővé teszik az edzés és táplálkozási terv hatásainak részletesebb mérését. A "standard mérések" mellett az eszköz a kar, láb és a középső hasi terület izomtömegének és zsírszázalékának konkrét értékeit is megadja.