10 nyújtó gyakorlat a nyak és a váll enyhítésére - fitnesz és táplálkozás
Ezek általában a nyakon és a vállakon jelennek meg, és hátfájást okoznak. A fájdalom elkerülése és enyhítése érdekében íme 10 szakasz, amelyek segítenek javítani a mobilitást és ellazítani az izmokat:
- Forgassa a nyakát
Ennek eléréséhez vegyen egy kis törülközőt és hajtsa félbe, majd tekerje fel. Rendezze a törülközőt egy sima felület szélére, amelyre ráfeküdhet (masszázsasztal vagy ágy). Ezután pihentesse rá a fejét, kissé engedje le a padlóra, és lazítson. Tartsa a helyzetet körülbelül tíz percig, majd lassan emelkedjen fel. Változtassa meg a nyújtást, ha fájdalmai vannak vagy kényelmetlen helyzetben van.
- Menj előre
A mély nyak és a hát felső részének nyújtásához üljön le egy székre vagy jógaszőnyegre. Tegye mindkét kezét a feje hátuljára, és óvatosan vezesse előre a fejét. Maradjon ebben a helyzetben 30–40 másodpercig. Ezután óvatosan engedje el a nyakát és a kezét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Oldalsó hajlítás
Az előző útvonalhoz hasonlóan üljön kényelmesen egy székre vagy jógaszőnyegre. Ezután helyezze a jobb kezét a feje tetejére, a bal oldalára, és kissé jobbra engedje le a fejét a nyak bal oldalának kiegyenesítéséhez. Tartsa a helyzetet 30–40 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a szakaszot a másik karral, hogy a nyak jobb oldala kiegyenesedjen.
- A felső trapéz szakasza
A nyak és a váll együttes nyújtásához bal kezével tegye a jobb karját a háta mögé, és finoman húzza a bal lába felé. Ne felejtse el balra dönteni a fejét, és tartsa 20 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. Ne feledje, hogy ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy előre teszi a karját.
- A lapocka nyújtó izma
A nyak és a váll felső részének nyújtásához csak egy székre van szükség. Üljön rá és tartsa egyik kezével a háttámlát. Ezután fordítsa fejét 45 fokkal a bal vállig, majd a jobb vállig. Tartsa az állát a mellkasa felé. Tartsa a fejét mindkét oldalán 20-30 másodpercig, és váltson oldalt. Könnyű edzéshez a másik kezét a tarkóján tarthatja.
- A tű mozgása
E szakasz elérése érdekében hozzon magával egy jógaszőnyeget. Kezdje azzal, hogy négykézláb lapos kézzel áll fel. Ezután vigye a jobb karját, tenyerét felfelé, és a bal karját a feje fölött a bal lábhoz, ahogy a képen látható. Tartsa ezt a helyzetet 30–40 másodpercig, és ugyanezt a nyújtást hajtsa végre a másik karjával is.
- Vállgörgő
A vállak nyújtásához és a feszültség enyhítéséhez helyezze el magát úgy, hogy a háta és a válla egyenes legyen. Ezután emelje fel a karját, és mozogjon körben hátulról előre. Vigyázzon, hogy az nyújtás során az állod ne szoruljon össze.
- A karok keresztirányú nyújtása
Kezdje azzal, hogy feláll, és kissé széttárja a lábát, hogy a lábak egy vonalba kerüljenek a vállával. Ezután tegye vissza bal karját a test jobb oldalához, és tegye a jobb karját alá. Hajtsa be úgy, hogy a jobb keze fogja a bal könyökét, és finoman húzza maga felé. Tartsa ezt a helyzetet 10-20 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a nyújtást a másik karjával.
- A kézi nyakkendő
Ennek a nyújtásnak az eléréséhez emelje fel a jobb karját, hajlítsa meg a feje mögé, és bal karját a háta mögé tegye, hogy a jobb kezét sikeresen tartsa a bal kezében. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig, majd engedje el. Végül ismételje meg ugyanazt a pózt az oldal váltásával. Ha nem tudja megfogni a kezét, használjon törölközőt a nyújtáshoz. Csak a jobb kezével fogja meg a törülközőt, és a bal kezével fogja meg.
- 10. A falhoz nyújtózkodnak
A vállak kiegyenesítéséhez tegye a bal karját és a jobb tenyerét a falhoz az ábra szerint. Ezután nyomja a vállát a fal felé, kissé mozgatva a mellkasát, hogy optimalizálja a nyújtást. Tartsa ezt a helyzetet 30–40 másodpercig, és ugyanezt tegye a másik karral is.
Ez a 10. cikk kibővül a nyak és a váll feszültségének enyhítésére.