10 ok, hogy minden étkezéskor zöldséget fogyasszunk
infographic
Ha egyetlen változtatást hajtana végre a napi étrendben, amely a legtöbb eredményt hozza meg a jólét, az egészség és a fizikai megjelenés szempontjából, az az lenne, ha minden étkezésnél zöldséget fogyasztana.
A zöldségek (és gyümölcsök) szuperhatalma elsősorban élénk színükből fakad.
A gyümölcsöket és zöldségeket színező anyagokat ún fitotápanyagok - csak a gyümölcsökben és zöldségekben található tápanyagok. Segítenek a testének a különböző fontos folyamatokban, beleértve az immunitás erősítését és az öregedés megelőzését.
Például a brokkoli tartalmaz bizonyos izotiocianátoknak nevezett vegyületeket. Fogyasztásukkor az izotiocianátok aktiválnak egy gént a májban, amely segít méregteleníteni a rákot okozó vegyi anyagokat.
Egy másik példa a paradicsom. Főtt paradicsom fogyasztása extra likopint ad az étrendhez. A likopin megállítja a prosztata szövet növekedését okozó géneket. Így, ha diétája főtt paradicsomot tartalmaz, akkor kisebb a prosztatarák kockázata.
1. A zöldségek vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat tartalmaznak
makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és lipidek) energiára, enzimek, hormonok és neurotranszmitterek előállítására, a szövetek felépítésére, helyreállítására és szerkezetátalakítására szolgálnak.
Ezeknek a fent felsorolt folyamatoknak segítségre van szükségük.
Társ résztvevők és segítők mikrotápanyagok- vitaminok, ásványi anyagok és fitokémiai anyagok (flavonoidok, karotinoidok, likopin stb.). Ha bizonyos folyamatokhoz nincs segítség, akkor ezekre a folyamatokra nem kerül sor.
Képzeljen el egy olyan helyzetet, amelyben Ön a projektmenedzser, és beosztottjainak különböző funkciói vannak, amelyeket egyedül nem tudnának végrehajtani. Ha az egyik beosztottja hiányzik, és kollégái nem képesek ellátni ugyanazt a funkciót, akkor le kell állítania vagy legalább el kell halasztania a projektet.
2. A zöldségek lúgos töltettel rendelkeznek
Amikor zöldségeket eszik ugyanazon étkezés közben, olyan ételekkel, amelyek állati fehérjéket és lipideket tartalmaznak (savasnak tekintett ételek), akkor a testének nem kell rendkívüli erőfeszítéseket tennie az étkezés pH-jának kiegyensúlyozása érdekében.
Az emberi test a vér pH-ját az általános 7,35-7,45 érték körül tartja. Ha a vér pH-ja jóval 6,8 alá vagy 7,8 alá esik, a sejtek leállnak, és a beteg elveszíti létfontosságú funkcióit. Az ideális vér pH 7,4. Vegye figyelembe, hogy bármilyen szélsőséges helyzet megölhet minket - mind a megnövekedett savasság (6,8 alatt), mind a kifejezett lúgosság (7,8 felett).
3. A zöldségek antioxidánsokat tartalmaznak
Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek megvédik a testet a maradványoktól és a szabad gyököktől (nagyon mérgezőek a sejtekre, ha nem semlegesítik).
A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidáns anyagok szabad szemmel láthatók: ezek adnak színt nekik (antocianin-lila, béta-karotin-sárga és narancs stb.). De ennél többről is beszélünk. A zöldségekben található vitaminoknak és ásványi anyagoknak antioxidáns tulajdonságaik is lehetnek (A-, C-, E-vitamin és szelén).
Nagyobb mennyiségű antioxidáns bogyókban, eperben, szilvaban, almában, meggyben, narancsban, szőlőben, spenótban, brokkoliban, répában, sárgarépában, paprikában, padlizsánban és hagymában találhatók. Az antioxidánsok jelenléte a zöldségekben és gyümölcsökben az egyik fő oka annak, hogy jó lenne (szinte) minden étkezéskor zöldséget fogyasztani.
Ideális esetben különféle gyümölcsöket és zöldségeket kell fogyasztania, minden színben.
4. A zöldségek terjedelmesek és tele lehetnek
Függetlenül attól, hogy szeret-e sokat enni, vagy rágcsál, mint egy punci, egy zöldségeket tartalmazó tál segít abban, hogy teltebbnek és elégedettebbnek érezze magát étkezés után.
5. A zöldségfélék sok rostot tartalmaznak
A magas rosttartalmú étrend segít szabályozni a vér koleszterinszintjét. Ez a hatás annak a ténynek tudható be, hogy a rostok a béltraktusban az epesókhoz kapcsolódnak, és ezáltal a széklet részeként választják ki őket. Így már nem szívódnak fel újra a vastagbélben. A tested koleszterint használ a vérben az epesók előállításához, így kiválasztódása arra kényszeríti, hogy több koleszterint szívjon ki a vérből, hogy pótolja az elveszített epes sókat.
A rost segít a székrekedés, az aranyér, a vastagbélrák megelőzésében, a cukorbetegség kockázatának csökkentésében és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is.
6. A zöldségek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek semlegesítik az AGE-vel előrehaladott glikációs végtermékeket
KOROK a normális anyagcsere következménye, de magas szintjük beteggé tesz, és idő előtt öregszik.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az AGE-k serkentik az oxidatív stressz és a krónikus gyulladás megjelenését, így cukorbetegséghez, cukorbetegséghez, érelmeszesedéshez, szív- és érrendszeri betegségekhez, különféle rákos megbetegedésekhez, Alzheimer-kórhoz vagy vesebetegséghez vezetnek.
A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása korlátozza az étrendből származó AGE mennyiségét.
7. A zöldségeket könnyű elkészíteni
Minden nagyon könnyen megoldható: késsel, esetleg lánggal alacsony hőfokon.
8. A zöldségek megfizethetőek
Olyan országban élünk, ahol a piaci standok tavasztól késő őszig a szezonális gyümölcsök és zöldségek élénk színű változatosságát kínálják Önnek. Télen megvan a gyökér, de a tengerentúlról hozott zöldségek is. Választhatunk friss és fagyasztott vagy megfelelően tartósított zöldségeket is.
9. A zöldségek segítenek a fogyásban
Ha az elfogyasztott étkezés egy része (vagy akár fele) zöldség, akkor a szénhidrátokból és zsírokból automatikusan kivágja a kalóriákat, anélkül, hogy túl sok erőfeszítést tenne meg, vagy nem mérne meg minden teáskanálnyit. Sőt, rostot kap, amely jóllakottságot vált ki, és így kevesebb magas kalóriatartalmú ételt fogyaszt. A zöldségfélékből is kap vitaminokat és fitotápanyagokat, amelyek az anyagcserét segítik.
Hány zöldséget fogyasszon?
Mint minden változásban az életedben, itt sem kell többet harapnod, mint amennyit rágni tudnál.
Ha nem tartozik azon emberek közé, akik minden étkezéskor vagy akár minden nap ellenőriztek egy adag zöldséget, kezdheti azzal, hogy megpróbálja megtalálni a napi egyszeri adag zöldség bekeretezését. Miután rendszeresen elfogyasztott egy adag zöldséget naponta, 2 adagra nőhet. Aztán 3-kor.
Naponta legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt érdemes enni (3 zöldség és 2 gyümölcs). Ez a szám akár napi 10 adag zöldséget és gyümölcsöt is növelhet (7 zöldség és 3 gyümölcs).
Tervezhet például reggel egy banánt, ebédre egy nagy paradicsomot, uzsonnára egy almát, vacsorára pedig egy káposzta salátát uborkával.
Miután sikerült ezt a gyakorlatot szokássá alakítani, arra törekedhet, hogy 2 adag zöldséget egyél meg egy étkezéskor.
Ha a célod a fogyás, próbáld úgy felépíteni az ételeidet, hogy az elfogyasztott fele zöldségből álljon.
Annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználhassa antioxidáns mennyiségét, válasszon zöldséget és gyümölcsöt az 5 színben.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/ Az alkáli étrend: Van-e bizonyíték arra, hogy az alkalikus pH-értékű étrend előnyös az egészségre?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/ Haladó glikációs végtermékek az élelmiszerekben és gyakorlati útmutató az étrend csökkentésére
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Az étkezési rost koleszterinszint-csökkentő hatása: metaanalízis. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D és mtsai. Élelmi rostbevitel és a vastagbélrák kockázata: a prospektív kohorszvizsgálatok összesített elemzése. JAMA 2005; 294: 2849-2857.
Howard LV, West D, Ossip-Klein DJ. Krónikus székrekedés kezelése intézményesített idősebb felnőtteknél. Geriatr Nurs 2000; 21: 78-82.
Bengmark S. Fejlett glikációs és lipoxidációs végtermékek - a gyulladás erősítői: az étel szerepe. JPEN J Parenter Enterális Nutr. 2007. szeptember-október; 31 (5): 430-40.
Kapcsolódó hozzászólások
MI AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS TITKA?
Mennyit zsírosabb PIZZA?
ÚTMUTATÓ: "JÓ" ZSÍR, "ROSSZ" ZSÍR
ÚTMUTATÓ: MI EGYSZERŰ ÉS KOMPLEX SZÉNHidrát?
Carina Badea - táplálkozási szakember. Edző megváltoztatja az étkezési magatartást. Vegetáriánus és vegán sporttáplálkozási szakember. NLP tanácsadó.