10 ötlet a napi edzés megkezdéséhez
A cikket utoljára módosítottam: 20.11.20
Ha fogyni, formában maradni vagy izomtömeget szeretne növelni, a legjobb ötlet az, hogy elkezdjen edzeni, a kiegyensúlyozott étrend mellett, amely gazdag a szervezet számára szükséges tápanyagokban.
Ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól és a csípőjén lévő csúnya "szárnyaktól", vagy hogy könnyebben növelje izomtömegét vagy tónusát, segíthet egy kardió és erő elemeket tartalmazó dinamikus programban. De ez még nem minden, a rutin tökéletesítése érdekében meg kell tennie az első lépéseket felé.
Természetesen annak érdekében, hogy ne okozzon nagyobb kárt, mint hasznot, nem ártana néhány tesztet elvégeznie és orvoshoz fordulnia, mielőtt a napi testmozgáshoz "felhasználná". Ez a lépés még fontosabb azok számára, akik nem szoktak hozzá a mozgáshoz, a túlsúlyosak és a 45 év felettiek számára. Egy ilyen ellenőrzés felvetheti Önnel a betegségek vagy sérülések fennállását vagy későbbi előfordulását.
Előkészíti a munkaterületét
Az első dolog, amit tenni akar, ha inkább otthon szeretne próbálni dolgozni, az az, hogy talál egy szobát vagy annak egy részét, ahol elvégezheti a napi vagy heti gyakorlatokat. Annak érdekében, hogy elegendő hely álljon rendelkezésre, hajtson végre néhány "babesti mérést", hagyja magát a hátán, és feküdjön teljesen a földre, oldalra nyújtott karokkal.
Ha nem találkozik bútorokkal, dekorációval vagy háziállattal, akkor elegendő hely van a fizikai erőfeszítések végrehajtására.
Szerezze be a szükséges felszerelést
A második lépés, ugyanolyan fontos, mielőtt valóban elkezdene mozogni, az alapvető felszerelések beszerzése, kezdve a sportcipőkkel. Velük együtt felvehet egy pólót és néhány nadrágot, amelyek lehetővé teszik a mozgást és a fekvést, és az apró darabok között, amelyek segíthetnek, matracok, súlyzók vagy akár az egyik legjobb stepper (itt található összehasonlító listánk).
Elengedhetetlen, hogy olyan darabokat válasszon, amelyeket használni fog, és amelyeknek tetszik. A legtöbb gépet és tartozékot kipróbálhatja az edzőteremben vagy egy szaküzletben.
Az erőfeszítések és az aktivitás figyelemmel kísérése érdekében elmehet egy fitnesz karkötőbe vagy egy nyomkövetőbe, ahol megnézheti például a lépéseket, a kalóriákat, a megtett távolságokat és a pulzusszámot.
Végezzen enyhe bemelegítést
A balesetek, sérülések megelőzése és a sportteljesítmény javítása érdekében az edzés előtt sem feledkezhet meg a bemelegítésről, akár otthon, a szabadban vagy az edzőteremben végzi. Felkészül a tartós erőfeszítésekre, és javítja rugalmasságát, csökkentve az izomlázat és a mozgás utáni esetleges gyulladásokat.
A bemelegítés állhat a kezek, a lábak forgásából, az egyik oldalról a másikba történő fordulások közepén vagy a gyaloglás közbeni enyhe görcsökből. Alternatív megoldásként felkészülhet a gyakorlat végrehajtásának egyszerű és nyugodt változatának végrehajtásával, amennyiben ez a séta fut.
Ön állítja be a fitnesz szintjét
Ezt a lépést elvégezheti szobája előkészítése vagy bemelegítés előtt is, vagy használhat néhány "tesztet", amelyek segítségével pontosan ráébredhet arra, hogy hol lenne jobb elkezdeni az "utazást" a sport világában.
Kezdetnek ellenőrizheti rugalmasságát, izomedzését és testösszetételét kis ellenőrzések elvégzésével. Ülve, kinyújtott lábakkal elöl, próbálja megérinteni a lábujjait, amennyire csak lehet, nyújtózkodjon maga előtt, így rájön, ha a teste elég "puha", vagy hasznát veszné néhány munkamenetnek például a jóga.
Az izomállapot szempontjából láthatja, hogy hány hasizom, fekvőtámasz és térdhajlítás végezhető el, és például mennyi idő alatt fut például 400 méter. Ahhoz, hogy lássa, hol kezdi a fizikai megjelenést, hasznos lesz a mell, a derék és a csípő, valamint a karok és a combok kerületének néhány mérése.
Hozzon létre egy egyszerű fitneszprogramot
Ön meghatároz néhány kezdeti célt, például súlycsökkenést, alakformálást, izomtömeg-gyarapodást, erőt vagy testösszetételt, legalább 30 perces napi aerob tevékenységet, valamint az izomedzésre és a növekedésre összpontosító készleteket. Kényszerítés.
A testmozgás fő típusai az aerobik (futás, tánc, úszás, elliptikus kerékpár, stepper), erő (súlyokkal és felszereléssel, sprintek, plyometriák, ellenállásképzés), torna (fekvőtámaszok, térdhajlások, abs, tapadás), intervall edzés nagy intenzitású (HIIT), egyensúly- és stabilitási programok (pilates, thai chi, abs programok) és rugalmasság (jóga, nyújtás).
Ne felejtsd el a gyakorlatok variációját
Ugyanaz a fajta testmozgás valamikor unalmas lehet. Valószínű, hogy nem akarja megismételni minden nap. Tehát az edzések diverzifikálása megadhatja a folytatáshoz szükséges lendületet.
Egyik nap a futószalagon kocogásra vagy futásra koncentrálhat, míg a következő edzésen erősítő kört hajt végre, a harmadik napon pihen, a negyediken pedig 30 percig kerékpározik., például.
Ráadásul a körtevékenységek mellett, szettekkel és ismétlésekkel, alacsony hatású edzéseket is végezhet, például úszást vagy kerékpározást, amelyek csökkentik a sérülések kockázatát. Tervezze meg a hetét, hogy más izomcsoportokat vagy testrészeket használjon minden nap, hogy ne fáradjon el és ne unatkozzon.
Kezdje könnyű gyakorlatokkal, növelve az út közbeni nehézségeket
Adjon magának elegendő időt, hogy megszokja az erőfeszítéseket, különösen az első edzéseken, egyszerű gyakorlatokkal bemelegítsen, amint azt fentebb mondtam, és folytassa az állóképességének megfelelő számos készlettel.
Az első foglalkozások összesen akár 30 percet is igénybe vehetnek, és az út során növeli az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát, többet fut vagy gyorsabban jár. Amint megszokja a mozgásokat, igénybe veheti a 30 és 60 perc közötti foglalkozásokat, amelyeket a héten a lehető leggyakrabban (ideális esetben naponta) tartanak.
Figyelj a testedre
Ha fáradtnak, kimerültnek, fájdalmasnak érzi magát, ha úgy érzi, hogy kifogyott a levegője, hogy rosszul érzi magát, feldobja vagy szédülni szeretne, tartson jól megérdemelt szünetet. Túl fáradt vagy. Amikor úgy érzi, hogy egy napra abba kell hagynia az edzést, tegye meg. Pihenjen, hogy másnap több erőnk legyen. Ellenkező esetben balesetek történhetnek.
Ne felejtsd el a nyújtást
Mivel edzés előtt bemelegedt, nem feledkezhet meg a munkamenet végén lévő szakaszokról, amelyek segítenek ellazulni és normális állapotba hozzák testét.
A nyújtás magában foglalhatja a matrac nyújtását, a lassú járást vagy a hengerlést, egy olyan edzést, amelynek során egy speciális puha hengerrel masszírozza izmait és felépül egy fárasztó edzésből (ezt néhány hét rendszeres edzés és növekedés után használhatja intenzitásában).
Figyelje az előrehaladást
A napi vagy szinte napi edzések eredményeinek aktív megtekintéséhez kövesse nyomon a kaland kezdetén elvégzett méréseket, és ismételje meg azokat hathetente. Hasonlóképpen láthatja, hogy mennyire változott az állóképessége, ha megismételte a már említett alapgyakorlatokat és a futási időket 400 méteren.
A teljesítmény javításának folytatásához folytassa ezeket a foglalkozásokat, vagy adjon hozzá többféle gyakorlatot. Ha elveszíti a motivációt, változtasson a céljain, vagy vegyen fel új tevékenységeket, hogy ösztönözze Önt. Megalapozott és kidolgozott tervek és elszántság révén hosszú távú egészséges szokást érhet el.