12 recept reggelire - Diéta; Diéta
Titkos fegyver egy ilyen étrendhez
Gondolod, hogy kihagyhatod a reggelit, majd táborozhatsz édességekkel és elkerülheted a túlsúlyt egyszerre? Gondold át.
Ennek óhatatlanul következményei vannak. A kompenzációs rendszer mindig érvényes, és amikor megfosztja magát az ételtől, felépül abból, hogy hogyan jut hozzá újra, és többet eszik, mint általában, és több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egész nap beolvadna.
A jó reggeli nem csak a későbbi túlevést akadályozza meg. Felgyorsítja az anyagcserét, energiát ad mind a testének, mind az agyának, és felelős a diéta jó eredményeiért, a fogyásért és a fenntartásért.
A gyomrod üres, amikor felébredsz, és a testednek szüksége van energiára, amelyet a reggeli ad neked. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál, akik kihagyják ezt az étkezést, az elhízás kockázata 4,5-szer nagyobb.
Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik bőséges reggelit fogyasztanak, napi körülbelül 100 kalóriát vesznek fel, mint amikor reggel nem esznek. Bár első látásra nem sokat jelent, egy év alatt 4,5 kilogrammnak felel meg.
Úgy tűnik, hogy a reggeli csökkenti a súlygyarapodáshoz hozzájáruló hormonok hatását is.
Egy 2002-es tanulmány összefüggést talált a reggeli gabonapelyhek és az alacsony kortizolszint között, amely stressz hormon növeli az étvágyat és elősegíti a derék körüli zsírfelhalmozódást.
Mit kell tehát enni reggelire? A szakértők úgy gondolják, hogy a legjobb a rost és a fehérje fogyasztása. A szervezetnek több erőfeszítést kell tennie a fehérje emésztése, mint a szénhidrátok miatt, ezért több kalóriát éget el közben. Mivel a magas fehérjetartalmú, rosttartalmú reggeli lassabban emészthető, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli, a vércukorszint állandó marad, így nem lesz olyan éhes.
Egy 12 éven át tartó, több mint 74 000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy a legtöbb rostot fogyasztók kétszer nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik a legkevesebbet ették. A napot rostokkal kezdve a vércukorszint normális marad, bármit is eszel később. Természetesen vannak más előnyeik is, például csökkentik a cukorbetegség, a szívbetegségek, a szívroham vagy a vastagbélrák kockázatát.
12 féle reggeli
Ha reggel eszik, akkor kevésbé valószínű, hogy később túlzásba viszi.
Add le a fánkokat és a fehér pirítóst egy olyan reggelire, amely az alábbiakhoz hasonló, amelyet a szakemberek ajánlanak. Mindegyik fehérjét és rostot tartalmaz, amelyek lassabban emészthetők, mint a szénhidrátok, így fenntartja jóllakottságát és egészségét. Ezenkívül mindannyian kevesebb mint 400 kalóriát tartalmaznak, ami jóllakik anélkül, hogy hízna.
Egy megtisztított és felszeletelt almát a mikrohullámú sütőben körülbelül 3 percig tartunk, majd hozzáadunk egy evőkanál mazsolát, egy evőkanál mandulát és egy evőkanál apróra vágott vagy őrölt diót 200 g fölözött vanília joghurttal.
Táplálkozási információk: fehérje: 12,2 g; szénhidrátok: 47,6 g; cukor: 36 g; rost: 6,4 g.
Tojásos szendvics
Tojásfehérje, zúzva, angol búzás muffinon, 30 g sonkával és egy szelet sovány sajttal.
Táplálkozási információk: fehérje: 21 g; szénhidrátok: 28 g; zsír: 4,8 g; cukor: 6g; rost: 4,4 g.
230 g sovány joghurtot, amelyben 2 evőkanál diót és 120 g mazsolát kever össze.
Táplálkozási információk: fehérje: 17,8 g; szénhidrátok: 56 g; zsír: 17,8 g; cukor: 45,7 g; rost: 4,4 g.
Zabpehely 1/2 pohár tejjel, 2 evőkanál dióval és egy evőkanál melasszal (barna szirupos anyag, amelyet répából vagy cukornádból cukor extrahálásával nyernek).
Táplálkozási információk: fehérje: 11,5 g; szénhidrátok: 50 g; zsír: 8 g; cukor: 19 g; rost: 6,1 g.
Kürt 60 g füstölt lazacsal (vagy 60 g konzerv lazac), 2 evőkanál krémsajttal és 2 szelet paradicsommal.
Táplálkozási információk: fehérje: 21 g; szénhidrátok: 42 g; zsír: 8,7 g; cukor: 1,6 g; rost: 2,9 g.
2 szelet préselt sonka és 60 g reszelt sajt kukoricatortillában, serpenyőben addig melegítve, amíg a sajt megpuhul, plusz 1 kis alma.
Táplálkozási információk: fehérje: 25 g; szénhidrátok: 32 g; zsír: 7,5 g; cukor: 15 g; rost: 4,3 g.
1 szeletelt alma és 2 evőkanál mogyoróvajjal kikent.
Táplálkozási információk: fehérje: 8,4 g; szénhidrátok: 25,7 g; zsír: 16 g; cukor: 16,5 g; rost: 5,1 g.
2 teljes kiőrlésű gofri 120 g sovány gyümölcsjoghurttal.
Táplálkozási információk: fehérje: 9,4 g; szénhidrátok: 49 g; zsír: 3,4 g; cukor: 25,5 g; rost: 6 g.
120 g tej 120 g sovány joghurttal és 120 g bogyóval (pl. Cseresznye, szőlő, áfonya, mazsola stb.).
Táplálkozási információk: fehérje: 9,6 g; szénhidrátok: 46 g; zsír: 2,3 g; cukor: 40,6 g; rost: 2 g.
175 g gabonapehely, 1 kicsi, szeletelt banán és 170 g tej.
Táplálkozási információk: fehérje: 9,8 g; szénhidrátok: 44,8 g; cukor: 34,5 g; rost: 5,2 g.
Burrito reggelire
2 tojásfehérje 30 g sovány sajttal és 2 evőkanál salsával keverve, teljes kiőrlésű tortillába csomagolva.
Táplálkozási információk: fehérje: 22,7 g; szénhidrátok: 12 g; zsír: 7,4 g; cukor: 0,4 g; rost: 1,2 g.
1 alma 60 g zsírtalanított sajttal.
Táplálkozási információk: fehérje: 14,4 g; szénhidrátok: 20 g; zsír: 4,2 g; cukor: 14,3 g; rost: 4 g.
fordítás és adaptáció: Roxana Humeniuc