10 perc erőjóga a hasizmok számára - tornázza a hasizmait jógával
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. április 23
A lapos, meghatározott gyomor vizuálisan vonzó, és sok okból kifolyólag több edzést és egészséges étrendet kínál. Azonban nemcsak az optikai alkatrésznek kell ösztönzőnek lennie. Az egészséges testtartás szempontjából nagyon fontos az erős mag is, amely csak akkor lehetséges, ha a hátsó és a hasi izmok elég erősek.
A hasizmok edzése valóban megéri. Ha nem kedveli a klasszikus hasizom edzéseket ropogásokkal vagy ülésekkel, és inkább egy kicsit nyugodtabban, de nem kevésbé hatékonyan veszi, akkor a jóga éppen neked való. Sok jógagyakorlat erősítheti a hasizmait, és más pozitív hatással lehet a testre.
Ebben a cikkben megismerhet néhány jógapózot a hasizmok számára, amelyek alkalmasak kezdőknek és haladóknak egyaránt. A részletes utasítások mellett bemutatok egy edzéstervet, amely ezeket a gyakorlatokat ötvözi. Ha rendszeresen végrehajtja a tervet, hamarosan láthatja az első sikereket.
Mi kell a képzéshez?
Az edzéshez valójában nincs szüksége külön felszerelésre. Hasznos lenne egy sport-/jógaszőnyeg vagy más puhább, csúszásmentes felület. Előfordulhat, hogy készen áll egy törölköző, takaró vagy egy kis párna, ezek kényelmesebbé tehetik egyes pózokat.
Ellenkező esetben olyan kényelmes ruhát kell viselnie, amelyben jól érzi magát, és amely nem korlátozza Önt.
Tippek a megvalósításhoz
A gyakorlatokat itt írásban ismertetjük és képekkel illusztráljuk. Ez jó érzéssel tölti el, hogy milyen legyen a póz.
Természetesen a képzett jógaoktatók visszajelzései különösen értékesek. Ezekkel lehet a legjobban korrigálni a testtartásodat, így megtanulhatod, hogyan kell ezt azonnal megtenni, és elkerülni a hibákat.
Ha inkább csak otthon gyakorolna, lefilmezheti a gyakorlatát, és megnézheti, helyesen végzi-e a gyakorlatot.
Egy másik fontos tipp, mielőtt nekilátnánk a gyakorlatoknak: Ne borítsd el magad! Ha egy gyakorlat túl nehéz az Ön számára, hagyja ki. Semmi szégyen az alapverzió mindenhol történő elvégzése. Mindannyian kicsiben kezdtük. Helyesen elkészítve a könnyebb verziók is hatékonyak.
Jóga hasi gyakorlat # 1: Navasana/csónak póz
A hajó testtartása fantasztikus jóga gyakorlat az egész hasizmok számára.
Ha az edzés elején jár, valószínűleg a hasizmai nem olyan fejlettek. Ezenkívül gyakran előfordul, hogy a láb hátsó részén található izmok megrövidülnek. Ebben az esetben ezt a gyakorlatot hajlított, és nem egyenes lábakkal kell elvégeznie, különben rosszul cselekszik.
Mindig győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a nyaki izmok ellazultak. A hasizmok nagyon feszültek.
A gyakorlat végrehajtása:
Fekszel a hátadon. Ebből a helyzetből most meghajlítja a lábát, és a feneke mögé teszi a lábát.
Nyomja a medencéjét, az alsó és az ágyéki gerinc területét a padlóba.
Most a karjaid segítségével hozza helyzetbe a felsőtestét. Ezután jöjjön fel a lábaival, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. Egyenesen előre nyújtja a karjait, az ujjai széttárva, a tenyerei pedig befelé mutatnak. Húzza hátra és lefelé a lapockáját, és egyenletesen lélegezzen a nyakán. Tartsa a helyzetet néhány lélegzetvételig.
A helyzetből való kilépéshez lassan engedje le a felsőtestet és a lábakat.
A haladó felhasználók így variálhatják a gyakorlatot:
Végezze el és tartsa meg a gyakorlatot. Aztán elkezd egy kicsit mozgatni a karjait, leengedi a lábát, visszajön, és így tovább. Legyen dinamikus, de mindig ügyeljen arra, hogy a magja stabil és a gerince egyenes legyen.
Az oldalsó hasizmok edzéséhez: Álljon be a hajó helyzetébe, de ezúttal keresztezze a kezét a nyaka mögött. Kilégzéskor fordítsa jobbra teste közepét; belégzéskor térjen vissza középre, majd tegye ugyanezt a másik oldalra.
Jóga hasi gyakorlat # 2: Vasisthasana az alkaron/oldalsó deszkán
A Vasisthasana póz nemcsak erősíti a hasizmaidat, hanem kihívást jelent a kar- és hátizmok számára, és edzi az egyensúlyérzékedet.
A gyakorlat végrehajtása:
Feküdj az oldaladon, és győződj meg arról, hogy a hátad egyenes. Aktiválja magját a gyomor megfeszítésével.
Most jöjjön a jobb alkarjára, és támassza alá magát. A jobb könyök a jobb váll alatt van, az alkar párhuzamos a jógaszőnyeg első szélével.
Opcionális: Most emelje fel a bal karját és a bal lábát.
Feszítse meg az egész testét, és próbálja megőrizni egyensúlyát. Nyújtsa ki karjait és lábait, ha a gyakorlat eddig a pontig Önnek könnyű. Tartsa a pózt néhány lélegzetvételig. Akkor gyere vissza.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
A gyakorlatot az alábbiak szerint variálhatja:
Kezdőknek: Kezdetben, főleg, ha még mindig problémái vannak az egyensúlyával, a másik láb elé helyezheti a lábát. Ez stabilizálja és lehetővé teszi, hogy tovább maradjon a pózban.
Haladónak: Ne az alkaron végezze a gyakorlatot, hanem nyújtsa ki teljesen a karját. Nagyon sok erő és egyensúly szükséges.
Szakembereknek: Ha még jobban ki akarja vetni magát, dinamikusan is elvégezheti a gyakorlatot. Alapállásban vagy, vagyis az alkarján tartod, emelt lábbal és karral.
Ezután a kilégzéskor húzza egymás felé a karját és a lábát, és belégzéskor ismét egyenesítse meg őket. Ismételje meg ezt néhányszor, amíg intenzíven érezni fogja az oldalsó hasizmait. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
Jóga hasi gyakorlat # 3: Chaturanga/The Board
Valószínűleg már ismeri Chaturangát más edzéstervekből. Ez a póz nagyon hasonlít a teljes deszkához, vagyis a felfelé toláshoz. Ez a jógapóz rendkívül hatékony gyakorlat, amely erősíti a hasizmaidat, de a karjaidat és a válladat, valamint a mellkasod, a lábad és a hátad izmait.
A gyakorlat végrehajtása:
Menjen a fekvőtámaszba és engedje le magát. Győződjön meg arról, hogy az egész teste feszültség alatt áll. Az ujjakat ki kell legyezni, a kezeknek pedig a vállak alatt kell lenniük.
Tegye a súlyát a lábujjaira, és mozgassa kissé előre az egész testét, hogy a válla már ne közvetlenül a csuklója felett legyen, hanem egy kicsit előttük. A könyök hajlított. Tartsa közel a testéhez, és ne nyomja kifelé. A felkarjának körülbelül derékszöget kell alkotnia az alkarral.
Feszítse meg jól a testet, és tartsa a helyzetet néhány lélegzetvételig.
A kezdők így változtathatják a gyakorlatot:
A Chaturanga egy nagyon nehéz gyakorlat, amelyet az elején nehéz végrehajtani. Tehát az első néhány gyakorlathoz ragaszkodjon az alkar klasszikus deszkáihoz. Ez nagyon jó felkészülés a Chaturanga-ra, és rendkívül hatékony gyakorlat a gyomor és a megmaradt központi izmok számára is.
Jóga hasi gyakorlat # 4: Salabhasana/A sáska
A szöcske sok szempontból értékes a tested számára. Erősíti a hátizmokat, megerősödik a hasizmok, és állítólag hatással van a hangulatra.
Ez a gyakorlat a keringés serkentésére és a boldogság növelésére szolgál. De csak a gyakorlat után, mert elég igényes, még akkor is, ha egyáltalán nem néz ki.
Ebben a jógapózban nagyon fontos, hogy mindig megőrizze a test feszültségét. Tudatosan figyeljen rá!
A gyakorlat végrehajtása:
Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen. Nyújtsa ki karjait, és helyezze a test oldalaira úgy, hogy a kezei a feneke felé mutassanak. Próbáljon meg nem nagyon összehúzni a lapockáját.
Most feszítse meg nagyon erősen a gyomrát, és erősen nyomja az alsó testét a szőnyegbe. Ezenkívül jól feszítse meg a farakat.
Belégzés közben emelje fel a karjait és a lábát, amennyire csak lehet. A fejed mindig egyenes, és a tekinteted egy, a padlón előtted lévő pontra irányul. Próbáld meghosszabbítani a tested, és tartsd ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig.
Kilégzéskor óvatosan süllyedjen vissza a szőnyegre.
A kezdők így változtathatják a gyakorlatot:
Ha továbbra is nehéz egyszerre megemelnie a karját és a lábát, miközben megőrzi a szükséges testfeszültséget, először csak a lábát emelje fel. Tegye a karját a teste mellé.
5. jóga hasi gyakorlat: Lefelé néző kutya magrepedésekkel
A lenéző kutya vitathatatlanul az egyik leghíresebb jógagyakorlat. Ebben a változatban ez különösen jó edzés a hasizmai számára. Használja a combizmok és a vádli izmainak nyújtására és a vállizmok megerősítésére is.
A gyakorlat végrehajtása:
Négylábú helyzetben indul. A csukló a váll alatt van, a térde pedig a csípő alatt. Az ujjakat legyezzük.
Álljon lábujjhegyen, és emelje fel és hátul a fenekét, kezeit határozottan nyomja a földbe. Próbáld meg a sarkadat a padló felé vinni.
Karjaid kinyújtva, füled a karjaid között vannak. Nagyon fontos, hogy mindig egyenes legyen a hátunk. Nem arról van szó, hogy a sarkad a földön van. Ha ez még nem működik, hajlítsa meg kissé a térdeit, hogy egyenes legyen a háta, és ellenőrizze ezt a tükörben.
Tegye hosszúvá a gerincet és egyenletesen lélegezzen.
Ha stabilan áll ebben a helyzetben, emelje fel az egyik lábát, és térdét lassan és irányítottan hozza a karjaihoz, tartsa ott röviden, majd forduljon lefelé a kutyába. Tegye ugyanezt a másik oldalával.
A haladó felhasználók így variálhatják a gyakorlatot:
A gyakorlat kissé nehezebbé tétele érdekében hosszú ideig fel és hátra nyújthatja a lábát, mielőtt a karjába viszi. De ezt a gyakorlatot mindig teljes testfeszültség mellett, lassan és kontrolláltan végezze.
10 perces jóga edzésterv a gyomor számára
Ahhoz, hogy valamilyen struktúrát adjon egy edzéshez ezekkel a gyakorlatokkal, az alábbiakban talál egy edzéstervet, amely a pózokat tízperces edzésprogramba csomagolja. A tervet mindig a szintedhez kell igazítani, és az intenzitás függvényében növelni vagy csökkenteni kell az ismétléseket.
A pózok tartásakor csak hozzávetőleges időket adunk meg. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet, a legjobb kivitelezéssel. A valamivel rövidebb póz hatékonyabb, mint a hosszú hamis póz, túl alacsony testfeszültséggel. Jobb, ha egy rövid szünetet tartasz, majd újra bekerülsz a pózba.
A jóga edzés előtt mindig bemelegítsen. Például vegyen egy rövid kört, végezzen ugrókat, karikázza be a vállát stb.
Gyakorlási sorrend
Ez a gyakorlatsor kétszer kétszer hajtják végre. Ha intenzívebben akar edzeni, akkor természetesen gyakrabban végezheti őket, vagy növelheti a gyakorlatok tartási idejét és ismétléseit.
Navasana/hajó testtartás
A helyzet 15 másodperc fogd meg, lazíts egy ideig a szőnyegen, majd ismét 15 másodperc végrehajtani.
Kerüljön a helyzetbe (a kezdők a klasszikus deszka helyzetbe kerülnek), és tartsa meg 30 másodperc. Feküdjön le rövid időre nyugodtan a szőnyegen, vegyen egy mély levegőt és ismételje meg a gyakorlatot 30 másodperc.
Vasisthasana
Szálljon be a helyzetbe (a képzettségi szinttől függően válassza ki a megfelelő változatot), és tartsa mindkét oldalon 15 másodperc. Vegyen néhány mély lélegzetet, és ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon.
Lefelé néző kutya magrepedésekkel
Készítsen 10 ismétlés oldalanként, mindig váltakozva. Ezután térjen vissza a négylábú helyzetbe, és vegyen egy rövid levegőt. Ezután ismételje meg a gyakorlatot.
Salabhasana
Álljon be és tartsa stabilan 30 másodperc. Tegye le röviden a karját és a lábát, lazítson, és ismételje meg a gyakorlatot 30 másodperc.
Következtetés
A jóga nemcsak erősíti az elmét, de valóban kihívást jelenthet a hasizomra is. Ígérem, hogy másnap garantálják a fájó izmokat.
A gyakorlatok nagyszerű tulajdonsága, hogy egyedileg alkalmazkodhat a képességeihez. Győződjön meg arról, hogy helyesen tette-e a pozíciókat, először kapcsoljon vissza egy szintet, és figyelmesen hallgassa testét.
Remélem, hogy élvezni fogja a gyakorlatok elvégzését!