10 szabály az egészséges táplálkozáshoz - Natur House
Legtöbben tudjuk, hogy nem vagyunk egészségesebbek. Unod már a felesleges kilók és a hangulatváltozások harcát, stresszesek vagyunk, szeretnénk az életünket jobbra változtatni, de nem vagyunk biztosak abban, hogy hol kezdjük, vagy milyen tanácsokat kövessünk. Ha találnánk egy tablettát, amely több energiát adna nekünk, jobban mutatnánk és kevésbé lennénk depressziósak, akkor bevennénk. De tudjuk, hogy ez nem lehetséges, ezért csak annyit kell tennünk, hogy jobban nézzünk ki és érezzük magunkat azzal, hogy életmódunkon bizonyos változásokat hajtunk végre.
Először is, a fő probléma, amellyel életmódjának értékelésekor találkozik, a táplálkozás. Ha túl sok ételkorlátozást próbál bevezetni, ennek nincs hosszú távú hatása, mert csalódottnak, csüggedtnek érzi magát, és végül enged a kísértéseknek. A következőket teheti, ha egészségesen szeretne étkezni és életmódját jobbá kívánja változtatni:
1. Változtatja a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását
Ideális esetben jó minden nap 5 adag zöldséget és gyümölcsöt megenni. A friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának számos táplálkozási előnye a vitaminok, rostok, magnézium, kálium, folsav és természetes növényi vegyszerek (fitotápanyagok), amely számos krónikus betegség és állapot ellen véd.
A friss zöldségekben és gyümölcsökben az idő múlásával több mint 1000 flavonoid vegyszert azonosítottak vírusellenes, gyulladáscsökkentő, antiallergiás, daganatellenes, öregedésgátló és méregtelenítő hatásokkal, amelyek a szervezet első védelmi vonala a betegségekkel és fertőzésekkel szemben. A napi zöldség- és gyümölcsfogyasztás közvetlenül befolyásolja a szívinfarktus, a cukorbetegség, a rák vagy az agyi betegség, például az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
2. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát
Teljes kiőrlésű gabonák természetes, feldolgozatlan és finomítatlan valódi táplálkozási üzletek. Általában napi 2–5 adagot fogyaszthat, a napi étrendben szereplő kalóriák számától függően. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a teljes kiőrlésű búza, a zab, a rozs, a quinoa, a kukorica, az árpa, a köles, a hajdina és a barna rizs. Rostot (különböző típusú rostokat tartalmaznak a zöldségekben és gyümölcsökben), B-komplex vitaminokat, A- és E-vitaminokat, valamint ásványi anyagokat, például magnéziumot, káliumot, cinket, vasat és szelént biztosítanak. A fehér, puha, bolyhos liszt nem tartalmaz jelentős mennyiségű tápanyagot és rostot, hacsak a feldolgozás után nem adják hozzá. Néhány gyártó ad hozzá néhány tápanyagot, de nem mindegyiket. A legtöbbet nem is lehet visszahozni.
3. Válasszon helyi eredetű vagy biotáplálékot
A biotermékek íze jobb és egészségesebb, mint a kereskedelemben termesztett termékeké. Magasabban tartalmaznak vitaminokat, antioxidánsokat és nélkülözhetetlen ásványi anyagokat, például kalciumot, magnéziumot, vasat, szelént és krómot. Ezen túlmenően nem tartalmaznak szintetikus adalékanyagokat, amelyekről feltételezhető, hogy hozzájárulnak a szívbetegségekhez, a magas vérnyomáshoz, a cukorbetegséghez, a rákhoz, az oszteoporózishoz vagy a migrénhez, és nem tartalmaznak több mint 500 vegyi növényvédőszer maradékát, amelyeket általában a hagyományos mezőgazdaságban használnak. .
Nyilvánvaló, hogy az ideális módszer csak friss, szezonális élelmiszerek beszerzése a biotermelőktől, de ez nem mindig lehetséges. Amikor azonban ezt a választást megteheti, akkor a legtermészetesebb megoldás a legjobb.
4. Kerülje az állati zsírokat
Mérsékelt mennyiségű két evőkanál növényi zsír nem káros az egészségre. Ide tartozik az extra szűz olívaolaj, a hidegen sajtolt, az avokádó, a lenmag és a lenmag olaj, valamint az olajos magvak. Ezek a zsírok nem fognak ártani neked - valójában segítenek megelőzni bizonyos betegségeket és hozzájárulnak a fogyáshoz azáltal, hogy blokkolják a zsírok tárolását irányító hormonális jeleket, különösen a has körül, ami akkor történik, amikor az egészséges zsírokat egészségtelen szénhidrátokkal helyettesíted. Egészséges zsírok csökkenti az LDL-koleszterint ("rossz") a HDL-koleszterin ("jó") csökkentése nélkül.
5. Kerülje a cukrokat
A napi fogyasztott cukor mennyiségét a napi kalóriaszám legfeljebb 10% -ára kell korlátozni. Finomított fehércukrot, kukoricaszirupot vagy más típusú cukrot tartalmazó ételek nagyon gyorsan emészthetők, ami nagy mennyiségű glükózt bocsát ki a vérbe. Ez beindítja az inzulin és más hormonok termelését, amelyek a felesleges cukrokat zsírrá alakítják, hogy egyensúlyba hozzák a vércukorszintet.
6. Egyél sovány húst
A hús fontos fehérjeforrás, de fontos figyelni annak mennyiségére, minőségére és elkészítésére is. Egyél sovány húst, beleértve a baromfit vagy a halat is, zsír és bőr nélkül. A húst a lehető legkevesebb olajjal kell elkészíteni, sütés nélkül, de más hőkezelési módszerekkel. A zsíros húsokat és az intenzíven feldolgozott kolbászokat teljesen el kell kerülni, vagy legalábbis korlátozni kell, amennyire csak lehetséges.
7. Tegyen bele minél több kalciumban gazdag ételt
Jó kalciumforrások a tej és az alacsony zsírtartalmú (sovány) tejtermékek, a hal és a zöldségfélék. A kalcium fontos anyag a csontrendszer egészségében, különösen azoknál a gyermekeknél és serdülőknél, akiknek napi 2-3 adag kalciumban gazdag ételre van szükségük.
8. Korlátozza a sófogyasztást
A napi sóbevitel a feldolgozott élelmiszerek számától és a városban elfogyasztott étkezésektől függ - az étrendben lévő nátrium 80% -a feldolgozott élelmiszerekből és éttermi ételből származik. Az asztalon lévő só csak a napi adag körülbelül 10% -át teszi ki. A feldolgozott élelmiszerek ezrei adagonként 500 és 1000 mg nátriumot tartalmaznak, ami nagyon sok. Alternatív? Fogyasszon annyi friss ételt, amennyit otthon főzhet, hogy ellenőrizze a só mennyiségét a napi étrendben.
9. Kerülje a feldolgozott ételeket
Mint fentebb említettük, az intenzíven feldolgozott élelmiszerek jelentik a túlzott zsír-, só- és cukorfelesleget a napi étrendben. Ezenkívül ezek az ételek sok vegyi anyagot tartalmaznak az illat, az íz vagy a szín hozzáadásához, valamint tartósítószereket, amelyek hosszú eltarthatóságot biztosítanak. Mindezek az adalékok csak károsítják a testet, és a legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben kerüljük őket.
10. Igyon minél több vizet
A leggyakoribb alapvető anyag, amelyre az emberi testnek szüksége van, a víz. Testének 70% -a vízből áll, és minden kémiai reakciónak, amely a szövetében és sejtjeiben folyamatosan zajlik, nedves környezetben kell végbemenni. Valószínűleg nagyon fáradtnak érezte magát a nap folyamán, és rájött, hogy nem ivott sok vizet. Ezért jó, ha egész nap gondoskodunk a vízellátásról. Ne várja meg, amíg szomjas lesz, mert ez már annak a jele, hogy teste kiszáradt.