10 TABATA gyakorlat zsírégetéshez és izomépítéshez!
A TABATA a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) egyik legnépszerűbb formája. Nyolc nagy intenzitású edzésből áll, amelyek 20 másodperces gyakorisággal és 10 másodperces pihenéssel rendelkeznek.
Nézze meg inkább ezt a videót !
1996-ban Izumi Tabata japán olimpiai gyorskorcsolya-edző és tudós bemutatott egy tanulmányt, amely egy speciális HIIT-program hatékonyságát elemezte, amelyet a vezetőedző fejlesztett ki sportolói számára. A csapatot különböző csoportokra osztották. Az első csoport ergonómiai ciklusokban edzett mérsékelt intenzitással egy órán át, a hét öt napján, összesen hat hétig. A második csoport négyperces, nagy intenzitású edzéseket végzett ergonómiai ciklusokon, a hét négy napján, összesen hat hétig. A második csoport által követett program az úgynevezett TABATA képzés:
Nyolc forduló. Minden forduló = 20 másodperc munka, majd 10 másodperc pihenés.
A Tabata a kívánt munkaintenzitást a sportoló VO2 max 170% -ára, az oxigénfogyasztás csúcsértékére állítja be. A hat hetes képzés végén Tabata megállapította, hogy a 2. csoport anaerob kapacitása 28% -kal, VO2 max értéke pedig 14% -kal nőtt. A tanulmány és a HIIT program hatását összefoglalva Tabata azt írja, hogy „a közepes intenzitású aerob edzés javítja a maximális aerob kapacitást, de nincs hatással az anaerob kapacitásra. A megfelelő HIIT-edzés viszont jelentősen javíthatja az anaerob és aerob energiarendszereket, valószínűleg azáltal, hogy intenzív ingereket kényszerít mindkét rendszerre ”.
Ennek a koncepciónak a legkedveltebb és leghatékonyabb alkalmazása a TABATA guggolás volt (20 másodperc testmozgás, 10 másodperc pihenés 8-szor ismétlés), amelynek pontszámát a nyolc intervallum egyikében elvégzett legkisebb ismétlésszámmal mérjük. Ez az egyedülálló gyakorlat teszteli és fejleszti az atlétikai képességeket. A benchmark teszt rangsorai pontosan megjósolják a teljesítmény rangsorát az alapvető atlétikai képességek széles skáláján. Ne feledje, hogy a nagy intenzitású erőfeszítések jelentős aerob eredményeket mutatnak az állóképességi edzés során tapasztalt izomveszteség nélkül.