10 teljes fehérje vegánoknak és vegetáriánusoknak - Quasar Egyesület
Annak ellenére, hogy mit gondol, sokféle módon lehet fehérjét kapni, ha vegán vagy vegetáriánus étrendet tart.
De nem minden növényi fehérje teljes - teljes alatt azokat értjük, amelyek elegendő mennyiségben tartalmazzák a 9 esszenciális aminosavat.
Az aminosavak egyébként a fehérjék építőkövei .
Míg az emberi test képes előállítani közülük néhányat, 9 van, amelyeket napi étrenddel, étrenddel kell elérni. Ezek nélkülözik az "esszenciális aminosavakat":
Az olyan állati termékek, mint a marhahús, a hal, a tejtermék és a tojás, elegendő mennyiségben tartalmazzák ezeket az esszenciális aminosavakat - vagyis teljes fehérjével rendelkeznek.
Ezekkel a termékekkel összehasonlítva a növényi eredetű termékekben meglehetősen sok ilyen esszenciális aminosav alacsony.
De ez nem okozhat problémát: mivel a növényi élelmiszerek különböző mennyiségű aminosavat tartalmaznak, az esszenciális aminosavakból elegendő mennyiséget kaphat a nap folyamán, ügyelve a változatos étrend betartására és a kiegészítő növényi fehérjék kombinálására.
Például az olyan szemek, mint a rizs, túl alacsony lizin-koncentrációval rendelkeznek ahhoz, hogy teljes fehérjéknek tekinthetők. De ha napközben a rizs mellett lencsét vagy babot (amelynek magasabb a lizintartalma van) eszik, biztos lehet benne, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat megkapja.
De mit kell tennie, ha teljes ételt szeretne fogyasztani egy étkezés során?
Szerencsére, főleg a vegánok és a vegetáriánusok számára, számos növényi élelmiszer létezik, amelyek megfelelő mennyiségben tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat:
# 1. quinoa
A quinoa egy természetes gluténmentes ál-gabona, amely 1 csészében 8 gramm fehérjét tartalmaz (kb. 185 gramm főtt quinoa). Jó magnézium-, vas- és cinkforrás is.
# 2. Tofu, tempeh és edamame
Valamennyi teljes szójababból származik, és kiváló forrása a teljes fehérjéknek. 85 g edamám vagy tofu egy része 8 g fehérjét, a tempeh pedig 11 g-ot ad.
# 3. Bársonyvirág
Ez egy búzához kapcsolódó álgabona, gluténmentes, amely 246 grammonként 9 gramm fehérjét biztosít (egy csésze főtt amarant). Emellett a mangán ajánlott napi adagjának több mint 100% -át biztosítja,
# 4. Hajdina
Egy másik gluténmentes pszeudocereal jó fehérjeforrás - 1 csésze főtt hajdina (kb. 168 gr) tartalmaz 6 gramm fehérjét.
# 5. Spirulina
A spirulina, a kék-zöld algák kiegészítése, teljes fehérjeforrás. Egy evőkanál (7 gramm) 4 gramm fehérjét, valamint jó mennyiségű B-vitamint, rézet és vasat tartalmaz.
# 6. Kendermag
Amellett, hogy 10 evőkanálnyi fehérjét tartalmaz 3 evőkanálban (30 gramm), a kendermag jó esszenciális zsírsavak, vas, kálium és néhány más esszenciális ásványi anyag.
# 7. Chia mag
A chia mag apró, kerek mag, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Két evőkanál (28 gramm) 4 gramm fehérjét, valamint jó mennyiségű omega-3 zsírsavat és számos esszenciális ásványi anyagot tartalmaz.
# 8. Élesztő pehely
A táplálékélesztő egy inaktivált élesztő törzs, amely sajt, umami, vegán ételek aromáját adja. Csak 1/4 csésze (15 gramm) nyújt 8 gramm fehérjét.
# 9. Rizs és bab
A rizs és a bab együttesen tartalmaz mind a kilenc esszenciális aminosavat, hogy teljes fehérjeforrást képezzen. Körülbelül 1 csésze (239 gramm) 12 grammot ad erről a tápanyagról.
# 10. Pita és Hummus
A pita és a hummus kombinációja egy másik klasszikus keverék, amely teljes fehérjeforrás. Egy közepes méretű pita (57 gramm) 2 evőkanál (30 gramm) hummussal 7 gramm fehérjét biztosít.
Összefoglalva…
A vegán vagy vegetáriánus étrendből megfelelő fehérje megszerzésének lehetőségével kapcsolatos aggályok ellenére sok magas fehérjetartalmú növényi élelmiszer áll rendelkezésre.
Sőt, ezen élelmiszerek közül sok még a kilenc esszenciális aminosavat is biztosítja, amelyek ezért teljes fehérjéknek számítanak.
Annak érdekében, hogy vegán vagy vegetáriánus étrendben kielégítse aminosav szükségleteit, próbáljon meg beépíteni különféle ilyen teljes fehérjeforrásokat vagy majdnem teljes kombinációkat étrendjébe.
Akár ez is tetszhet
Minden, amit tudnia kell a C-vitaminról a liposzómás változatban
Ízletes szezonális saláták aromás olajokkal
C-vitamin, lendület a szervezet számára
9 olyan összetevő, amelyről talán még nem hallottál, de érdemes beletenni a napi étrendbe!
Hagy egy Válasz Mégse választ
Kik vagyunk?
Quasar Egyesület
Úgy ismer minket, mint:
- A zöld paradicsom Brassóban
- Vita Plant Targu Jiu-ból
- Hamsa üzem Fagarasból
- A kolozsvári Natura Life
- A temesvári rejtély
- Ganapati az Alba Iulia-ból
- Elma Natural Bukarestből
- Nutri-Plant-Med a Resitától
- Tonik Pharm a Sebestől
- Carmedor Bacau-ból
- Pedina Craiovából
- Bioplant Marosvásárhelyről
- Natur-sziget St. George-ban
- Info kereskedelem Kolozsvárról
- Hermész Aradról
- Harmonia Green Zone Szatmárnémetiből