10 tipp a konkrét Achilles-inak használatához - kocogás-nemzetközi
Írás
A futóban az Achilles * ín valódi hátránysá válhat. Ha az íngyulladás tüneteit eleinte nem veszik figyelembe, azok többé-kevésbé tartós formát ölthetnek. Ennek eredményeként a régi jó mondás szerint: "a megelőzés jobb, mint a gyógyítás".
* A borjúizmok a sarok felé találkoznak, hogy az Achilles-ínhez kapcsolódjanak.
1. Kerülje a túlterhelést
Az esetek 60% -ában az Achilles-ín problémái tükrözik a képzési hibákat. A túlterhelés az erőfeszítések hirtelen vagy elhúzódó növekedésével függ össze:
- túl gyorsan halad (különösen az első lábsérülés után)
- az útvonalak túl hosszúak
- ismételt, nehéz versenyek, túl rövid pihenőidővel
- hirtelen tempóváltozások edzés közben
- durva terep, meredek emelkedők és ereszkedések, nehéz felületek (kemény talaj, homok, sár, kavics)
A túlterhelés elkerülése érdekében fokozatosan és lassan meg kell növelni a megtett távolságot, anélkül, hogy havonta meghaladnánk a 10–15% -ot.
2. Elnyelni a sokkokat
Csökkentenünk kell a test súlyát. Séta közben a sarokcsapás a testtömeg körülbelül 80% -ának megfelelő hatást határoz meg. A kocogáshoz ez a talpi ellenütés a test súlyának három-ötszörösének felel meg, a profiltól, a terep jellegétől és természetesen a futó súlyától függően. A láb talajra gyakorolt hatása, amelyet részben a cipő elnyel (a cipő minőségétől függően), mégis közvetlenül a lábra és a hátra terjed. Így a legkisebb mechanikai rendellenesség (megereszkedett láb, rövidebb láb), amely járás közben teljesen észrevétlen marad, valódi elváltozásba futás közben fordulhat át. Ennek eredményeként:
- sokkellenes sarkakat kap
- csak a lábának megfelelő cipőt viseljen
3. Helyes morfológiai rendellenességek
Ezt úgy fogja megtenni, hogy felkeresi egy speciális podiatristát, aki fel tudja deríteni és kijavíthatja:
a) az ív belső megereszkedésével rendelkező láb (lapos láb)
b) íves, merev láb (üreges láb)
c) genu varum (zárójelben lévő lábak)
d) genu valgum (csülök vagy X térd)
e) a lábak egyenlőtlen hosszúságúak, bár kicsiek is (néhány milliméter). Ez utóbbi rendellenesség kapcsán emlékeztetni kell arra, hogy egy tíz kilométeres edzés során, a lépésed amplitúdójától függően (kevesebb mint 1 m-től 3,50 m-ig), mindegyik láb többé-kevésbé hirtelen érintkezik a talajjal 6 250-szeresére, ami azt jelenti, hogy a legkisebb különbség jelentősen megnő a pálya teljes számában. Ebből ítélve: ha a rövidítés eléri a 10 mm-t, a rövidebb oldalon a "csepp" 15-63 méterrel több lesz.
4. Nyújtson a verseny előtt és után
A lábát két izomcsoport borítja: mögött, a vádli izmok, az extenzorok, amelyek az Achilles-ínben végződnek; előre, pretibialis izmok, flexorok.
A futás a hátsó nyújtó izmokat erősíti az elülső hajlítók rovására. Ez a tulajdonság elősegíti az erős izmok (hátsó) szakadását és a gyenge izmok kimerülését (elülső).
Ezeknek a baleseteknek a megelőzése magában foglalja a hajlítók megerősítését (súlyzós edzés) és a nyújtók nyújtását. Ezért a tapasztalatok által megerősített érdeklődés minden edzés előtt - és különösen utána - gyakorolni, progresszív gyakorlatok programja az Achilles-ín meghosszabbítására.
Példa a gyakorlatra: a futó egy fal vagy egy fa előtt áll (körülbelül egy méterre, annak érdekében, hogy leesés esetén visszafogja magát), majd anélkül, hogy levenné a sarkát vagy a térdét meghajlítaná előre, amíg '' megtapasztalja a borjúizmok nyújtásának érzését, amelynek mérsékelten intenzívnek kell lennie, anélkül, hogy fájdalmas lenne. A pozíciót tíz másodpercig tartják, majd a műveletet ötször megismételik öt másodperces relaxációs periódus után.