10 tipp az étrend megváltoztatásához Ez biztosan sikeres lesz
Az étrend megváltoztatására szolgáló 10 tippünkkel egészséges és kiegyensúlyozott étrendet érhet el.
Az étrend változása - hogyan működik?
Ha étrendjét egészségesre és egészségesre szeretné váltani, fontos, hogy lépésről lépésre haladjon.
Végül is sok év vagy akár évtized alatt megszokta étkezési szokásait, így nehéz lenne, ha egyik napról a másikra más étrendet tartana.
1. Definiálja a célokat
Határozzon meg egy nagyon személyes célt magának, amelyet szeretne elérni az étkezési magatartás megváltoztatásával.
A célok segítenek abban, hogy tovább haladj akkor is, ha a dolgok kissé göröngyössé válnak. Ilyen cél lehet:
- Szeretnék több energiát
- Az édességek fogyasztásának kevesebbnek kell lennie
- Azt akarom, hogy a súlyom 5 kg-kal csökkenjen
- Példakép szeretnék lenni gyermekeim számára
2. Készlet
A cél meghatározása után számba kell venni.
- Milyen napi étkezési szokások vannak?
- Mennyi egészségtelen ételt és italt eszel?
- Milyen alapanyagokat használ a főzéshez?
- Mennyi egészséges étel van már az étlapon?
Ehhez tartson táplálkozási naplót legalább 7 napig. Ebben a naplóban jegyezze fel az összes elfogyasztott ételt és italt. Ezután értékelje a naplót ennek megfelelően.
Hogy pontosan hogyan működik a táplálkozási napló vezetése és hogyan tudja ezt legjobban értékelni, az itt elérhető dokumentumban található: A táplálkozási napló
Amint elkészítette személyes protokollját, a következő forduló kezdődik.
3. Lépésről lépésre
Az életmód szokásai sok éven át kísérték az embert, és általában nem változtathatók meg egyik napról a másikra.
Azok, akik egy-egy lépést tesznek, és nem változnak túl sokat egyszerre, több sikerrel járnak a végén, mint annak, aki „snap akciót” hajt végre és három hét után feladja, és mindent megtesz, mint korábban.
4. Kezdjen valami egyszerűvel
Aki valamivel a legnehezebb dolgot kezdi, elveti magát, és megnehezíti az életet.
Ezért célszerű valamivel kezdeni, ahol a változás a legkönnyebb lesz. Az első lépések a következők lehetnek:
- Fogyasszon több egészséges folyadékot
- Váltás a fehér lisztből teljes kiőrlésű termékekre
- Egyél gyümölcsöt minden délután sütemény helyett
5. Szánjon rá időt
A változások időbe telnek, néha csak négy hét, néha négy hónap, és esetenként néhány év.
Mindenki más és ezért különböző időre van szüksége az életmód és ezáltal az étkezési szokások megváltoztatásához.
Például egyeseknek nagyon gyorsan sikerül minden nap elfogyasztaniuk a szükséges gyümölcs- és zöldségadagokat, vagy el kell fogyasztaniuk, mások pedig könnyebben teszik ezt az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásának csökkentése érdekében. Ezért:
- Ne tegye magának nyomás alá
- Ne hagyja, hogy kívülről nyomás érje
- Menjen a saját tempójában
6. A jutalom fontos
Mindenki jutalmazhatja és köteles önmagát jutalmazni azért, amit jól csinál. Ha nem magunk csináljuk, akkor ki fogja?
Miután megtörtént egy lépés az étrend változásában, dicséretre van szükség. A lehetséges önjutalmak a következők lehetnek:
- Egy este a legjobb barátoddal
- A nyugodt séta a szaunáig
- Mozi látogatás
- Koncert jegyek
- A mini rövid vakáció
7. Légy kedves magaddal
Néha csak egynél több kísérletre van szükségünk a siker érdekében. Az étrend változásán belüli "visszaesések" teljesen normálisak.
Egy betegség vagy a szakmai vagy a magánéletben bekövetkezett változások letolhatják az irányt. Most ez áll:
- Vegyünk egy mély lélegzetet
- számoljon újra
- kezdje újra.
Fogadsz, hogy a változás most sokkal könnyebb lesz, mint amikor először megpróbáltad? És fogadjon, hogy az új étkezési szokásokat gyorsabban megjegyzik és internalizálják?
8. Partnerség és család
Mindenkinek joga van az egészséges étrendhez. Ezért párjának és családjának ugyanolyan jó ételt kell kapnia, mint Önnek.
Azt javaslom azonban itt, hogy ne akassza fel a nagy harang mellé, hanem csak tegye meg. Többen profitálnak egyetlen ember étrendjének változásából.
9. Szövetségesek
Még akkor is, ha már többször jeleztem, hogy az étrend változásának kérdését ne kommunikáljam túl erősen a külvilággal, mivel bizonyos körülmények között túl nagy nyomás alakulhat ki, a szövetséges vagy a szövetséges is mindenképpen előny.
Talán van valaki a szoros baráti körében, aki szintén szeretne változtatni valamin? Ezután megteheti együtt, tapasztalatokat cserélhet és találkozhat főzni vagy élelmiszert vásárolni.
10. Kísérletek
A változtatás során elengedhetetlen a kísérletezés öröme, amely biztosítja, hogy ez együtt jöjjön örömmel és élvezettel.
Használjon friss alapanyagokat, és gondosan egyél.
Ily módon a „gyengébb én” - a tudatalattid - megtanulja, hogy az egészséges ételek valóban jóízűek.
Számos finom és egészséges recept megtalálható a különféle főzési helyeken, például a chefkoch.de webhelyen, ezen az oldalon, a receptkönyvtárban, valamint számos szakácskönyvben *.
A források kimeríthetetlenek. Nem minden ízlik jónak, de a tömegek igen.
Egy ponton eljutsz oda, hogy az új étrend egy régi cipő, és nincs szükség több receptre, mert minden magától működik.
Az étrend fenntartható változása nem varázslat.
Amíg hagyja, hogy gyengébb önmaga elbóbiskoljon maga előtt, és nem riad vissza a párnájától a gyors cselekvéssel, ez a változás nyugodtan zajlik.
A tökéletes táplálkozási terv
„Reggel, mint egy császár, délben, mint egy király és este, mint egy koldus”; Szinte mindenki hallotta már ezt a mondást. - Ez a bölcsesség szinte tükrözi a kiegyensúlyozott étrend tökéletes tervét.
Azonban nem az étkezés mennyisége vagy mennyisége a meghatározó, hanem az összetevők.
De hogy néz ki pontosan a tökéletes étkezési terv? Mit kell figyelembe venni, és mely ételek alkalmasak a nap különböző szakaszaiban történő fogyasztásra?
Császári reggelit, de hogyan?
Aki alkalmanként egészséges reggelit fogyaszt, hüvelyesek és teljes kiőrlésű zsemlék alapján, tudja:
A jóllakottság érzése sokáig tart. Ami azt jelenti, hogy gyakran nem érzi magát éhesnek ebédidőig.
Ennek oka az ételben található összetett szénhidrátok és fehérjék. Azok, akik reggel sok fehérjét, jó minőségű szénhidrátot és rostot fogyasztanak, hosszabb ideig maradnak teliek.
A birodalmi reggeli ideális ételei a következők:
- Teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű kenyér);
- Müzli (csokoládé helyett dióval vagy gyümölcsökkel);
- Tofu (például: rántotta tofu);
- vegán terjed
De mi van akkor, ha reggel nem vagy éhes, és nem tudsz belőle harapni?
Egy tanulmány szerint a lakosság 6% -a nem eszik reggel semmit.
Ha reggeli nélkül elmész a házból, legkésőbb délig rettentő éhségrohamot kapsz.
Ezért igyon reggel legalább egy pohár jó minőségű gyümölcslevet. A délelőtt folyamán azonban időt kell szánnia egy széles körű snackre.
Királyi ebéd
Ebédidőben főleg vitaminokkal, ásványi anyagokkal és néhány szénhidráttal látja el testét.
Ebben az időben a testednek elsősorban az agy táplálékára van szüksége, mivel a koncentrációt általában egy ideig meg kell tartani. A következő ételek fogyaszthatók ebédre:
- Hüvelyesek (például: tofu pogácsák vagy borsópüré);
- Nyers étel
- Rizs, burgonya vagy teljes kiőrlésű tészta;
- Színes saláta (különféle szemekkel és magokkal)
Ha reggelire és ebédre van szüksége valamire, akkor könnyen visszaeshet diófélékre, gyümölcsökre és nyers zöldségekre.
A koldus étele
Este az étkezésnek nem szabad annyira kiterjedtnek lennie. Azt is meg kell győződnie arról, hogy elegendő időt biztosít-e a testének lefekvés előtt az elfogyasztott ételek megemésztésére.
Ezért hajlamos vagy „könnyű” ételeket fogyasztani.
- Zöldségek és rizs;
- joghurt (szójából, csillagfürtből vagy mandulából);
- vegán terjed
Az egészségi érték mellett az összes étkezésnél a legfontosabb, hogy kedveled őket. Mert ha nem, akkor nehezen táplálja magát így végleg.
Könyvajánlatok
Mielőtt belevágnánk a diéta változásába ebben a cikkben, íme két könyvajánló. Ezek részben forrásként és inspirációként szolgáltak a cikkhez.
Mind a két könyv segíti az egészségesebb táplálkozást anélkül, hogy számba venné a bosszantó kalóriákat.
- Drágám, csúszik a nadrágom
- Akkor átállok
Mi az átlagos étrend?
Most, hogy megkapta ezt a sok tippet, íme egy kép arról, hogy mit eszik a normális átlagos nyugat-európai. Általában a következő ételeket tartalmazzák: Fehér, teljesen őrölt lisztből készült tészta
- Gabonafélék, például:
- Teljesen őrölt lisztből készült tészta
- Fehér, teljesen őrölt lisztből készült kenyér és tekercs
- cukros gabonafélék
- Hámozott rizs
- mérsékelt mennyiségű nyers étel
- tej és tejtermékek naponta
- Hús, kolbász, tojás és hal.
- rengeteg ital cukorral
- édes vagy sós snackek
- egészségtelen zsír
- Kész és félkész termékek
Bár a legtöbb ember tudja, hogy ez az egészségtelen étrend nem jó, mégis ez a szokás.
Miért nem működik az étrend megváltoztatása?
Sokan megpróbálják megváltoztatni saját és a család étkezési szokásait. Egészségesebben akarja táplálni magát és szeretteit.
Sajnos ez sok esetben nem működik. Ennek a „kudarcnak” számos oka van.
Az egyik az, hogy az anya tejjel gyakorlatilag felszívtuk az étkezési szokásainkat. Ha jobban megnézzük, még jóval korábban:
- Az anya étkezési preferenciái a terhesség alatt a legtöbb esetben a gyerekekre hárulnak.
- Amikor a baba megszületik, általában a legegészségesebb ételt kapja rosszul: az anyatejet.
- Az anyatej édes, és arra ösztönzi az embereket, hogy az édes dolgok elengedhetetlenek az élethez (ami sok évszázadon át így volt).
- Az első életévtől kezdve az emberek a szülők asztalánál esznek, és mindent megesznek, amit ott kínálnak.
Ezenkívül általában érzelmi kapcsolatok vannak bizonyos ételekkel, és már vannak szilárd szokásaink, amelyek szilárdan rögzülnek a tudatalattinkban.
Ezért olyan fontos az étrend fokozatos megváltoztatása, amint azt korábban leírtuk.
Ily módon a „gyengébb én”, tudatalattiink egyszerűen tovább tudnak aludni, és az étkezési viselkedés változása sokkal jobban működik.
Az étkezés státusszimbólum?
A fehérlisztből készült termékek, húsok és édességek fogyasztása sok évszázadon át a kiváltságos osztályok státusszimbóluma volt.
Ha ez az étel megvan, akkor jobban jár, mint bárki más.
Azonban, ha megnézi a feljegyzéseket, különösen a középkorból, láthatja, hogy a gazdagok/nemesek ugyanazokkal a betegségekkel küzdöttek, mint most a teljes népességben:
- köszvény
- Reumás betegségek
- cukorbetegség
- Elhízottság
- Rákok
Ezek a betegségek és betegségek széles körben elterjedtek ezen állítólag kiváltságos emberek körében.
Ennek oka volt többek között az étrend típusa és a mozgáshiány.
Még ezekben az időkben is bizonyos embercsoportok megbetegedtek a túlzásaiktól.
A gazdagság megbetegít?
Ma hasonló a világ számos civilizált országában. Különösen a földrajzi szélességeken a háború és a háború utáni generációk alakították jelentősen ma étkezési szokásainkat.
Ezekben a nehéz időkben minden darab zsír és cukor, amelyet az emberek kaphattak, élet vagy halál kérdése volt. Hiánytermékek voltak.
Amikor ezek a háború befejezése után néhány évvel elegendő mennyiségben, megfizethető áron voltak elérhetők mindenhol, ezeket az „értékes” ételeket minden nap elfogyasztották. Ennek eredményeként ma bőségesen táplálkozunk egészségtelen dolgokkal, és az elmúlt évszázadok nemes őseihez hasonlóan betegeket eszünk.
A táplálkozási szakemberek örökölt étkezési magatartásként említik ezt a fejlődést. Nem genetikailag meghatározott, hanem mélyen lehorgonyzott a tudatalattiban. De fokozatos változtatással kiszabadulhat ezekből a részben mélyen lehorgonyzott étkezési szokásokból.