10 tipp az Icke Transformers zsírveszteségéről a CrossFitter számára
Remélhetőleg a CrossFitter táplálkozással kapcsolatos utolsó három cikkével (CrossFit Nutrition: Calories, Macronutrients and Optimal Nutrient Timing) valamennyien bővítettük a táplálkozással kapcsolatos ismereteinket. Mi a teljes energiaigény, mi a különbség a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok között, hogyan oszthatjuk el a legjobban ezeket a tápanyagokat a nap folyamán? Mindenki, aki figyelmes volt, már tudja a választ ezekre a kérdésekre.
Ez jó dolog, mert az Icke TRANSFORMERS kihívásunk a sarkon van. Ezért egy kicsit részletesebben foglalkozunk, és kicsomagoljuk a célhoz szükséges információkat: elveszíti a felesleges zsírt vagy felépíti az izmokat. Ez a hét az előbbiről szól, mégpedig a zsírvesztésről.
A testzsír csökkentése érdekében kevesebb energiát/kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit fogyasztunk. Az Icke TRANSFORMERS-Challenge-ben azonban nem akarunk túl nagy kalóriadeficitet futni, hogy testünket ne takarékos módba állítsuk. Ezért a teljes energiaigényünkből csak 100-300 kilokalóriát vonunk le. Ez a hiány természetesen mindig egyedileg állítható be, például stagnálás vagy tartós fáradtság esetén.
Célként 0,3–1,0 kilogrammos súlycsökkentést kell kitűznünk magunknak. A heti súlymérleg természetesen változni fog, különösen, ha rugalmas fogyókúrát gyakorolunk, de összességében pirosnak kell lennie. Ha szem előtt tartjuk, hogy a diéta kezdetén több vizet veszítünk, akkor hosszabb ideig fenntartjuk az izomtömeget és csökkentjük a zsírt.
Zsírvesztés a CrossFitter számára: Kalóriahiány a csökkentett szénhidrátbevitel révén
A "Makrotápanyagok és a tápanyagok időzítése" cikkben leírtak szerint napi kalóriánkat a makrotápanyagok között bontjuk fel az alábbiak szerint:
2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
1,0–1,2 gramm zsír/testtömeg-kilogramm
Tehát a zsírveszteséget beállító csavarunk a szénhidrátbevitel. Ha 200 kalóriás hiányt akarunk elérni - és tudjuk, hogy 1 gramm szénhidrát körülbelül 4 kilokalóriának felel meg - erre a számításra jutunk:
Mivel: 200 kilokalória elosztva 4 kilokalóriával (1 gramm szénhidrátra vonatkoztatva) napi 50 gramm szénhidrát csökkenést eredményez. Vagy fordítva: 50 gramm szénhidrát 200 kilokalóriának felel meg - és pontosan így szeretnénk csökkenteni a bevitelünket.
Tehát, amint azt az optimális tápanyag-időzítésről szóló cikkben kifejtettük, kiszámítjuk a napi szénhidrátigényt, és kivonjuk az 50 grammot.
Itt van egy példa: Nő, 60 kg, 163 cm és 4-5x/hét edzés:
| fehérje (2 g x 60) | 120 g x 4 kcal = 500 kcal | ugyanaz marad: 500 kcal |
| zsír (1,2 g x 60) | 72 g x 9 kcal = 650 kcal | változatlan marad: 650 kcal |
| szénhidrátok(töltse fel 2300 kcal-ig) | 2300 kcal - 1150 kcal = 1150 kcal1150 kcal/4 kcal = 290 g | 290 g - 50 g = 240 g240 g x 4 kcal = 950kcal |
Ok, mit csináltunk itt?
Fehérje: Példánkban 2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként napi 120 gramm fehérjét eredményez, amelynek 500 kilokalória energiája van. Ez semmit sem változtat a zsírvesztés szempontjából.
Zsír: 1,2 gramm zsír/testtömeg-kilogramm napi 72 gramm zsírt eredményez a példában, ami 650 kilokalóriának felel meg. Semmit sem változtatunk a zsírvesztésen.
Érdekes lesz a szénhidrátokkal: A példában a napi kalóriaigény 2300 kilokalória. Ezek együttesen 1150-et fogyasztanak fehérje és zsír formájában - 1150 szénhidrát formájában. Ez körülbelül 290 gramm szénhidrátot igényel. Ha azonban zsírvesztést hajtunk végre, akkor levonunk 50 grammot, és végül napi 240 gramm szénhidrátot kapunk.
Úgy néz ki, bonyolult, de végül csak 50 gramm szénhidrátot távolítottak el, és így az összes kalória csökkent. Mennyivel kevesebb szénhidrátot kell enned a zsírbontás érdekében, szeretünk együtt edzeni a dobozban. Akkor mindenki tudja, mit kell tennie, amikor az Icke TRANSFORMERS elindul.
Zsírvesztés: mit kell tenni stagnálás esetén?
A Kihívás során sokuk számára a zsírvesztés valószínűleg egy bizonyos ponton stagnál. A test ugyanis hosszabb ideig „alultáplált”, és ennek következtében elfárad - a zsírvesztés végül is nehéz munka! Ahhoz, hogy a zsírvesztés egy ilyen ponton újra elinduljon, meg kell növelnünk a hiányt. De: A több (vagy ebben az esetben: kevesebb) már nem segít.
Ez elsőre ellentmondásosnak hangzik. Tehát szeretném röviden elmagyarázni, miért: Ha lefogyunk, csökkentjük az alapvető szükségleteinket, mert kevesebb a súlyunk. Ezenkívül a hormontermelés szabályozott, egyes hormonok felszabadulnak többet, mások kevésbé. Például fokozottan felszabadul a kortizol, a stressz hormon. Mivel a zsírvesztés a stressz. Minél jobban megterheljük testünket, annál jobban megtartja a zsírját. Lassítja az anyagcserét és az immunrendszer gyengülhet. Mindezeket el akarjuk kerülni!
Emiatt nem csak tovább csökkentjük a kalóriabevitelünket, hanem az úgynevezett kalóriabiciklizést is használjuk.
Kalória kerékpározás: Nem minden nap hiánynap.
A kalória-kerékpározás elve ciklikus változáson alapszik: Az edzésnapokon felfüggesztjük a kalóriacsökkentést, teljes mértékben az edzésre koncentrálunk, és van energiánk és erőnk. A nem edzésnapokon egy kicsit csökkentjük a kalóriabevitelünket - hiánynapokról beszélünk. A hiánynapokon 25-30 százalékkal kevesebb kalóriát szeretnénk megenni, mint máskor. Végül jó kalóriadeficitünk van a hét végén, de még mindig erőnk van az edzéseken.
Mi történik, ha hetente hat-hétszer edz? Pontosan, nincs hiánynap. Ezt el akarjuk kerülni, ezért a következők érvényesek: A kihívás alatt adj teljes gázot az edzésen, de legfeljebb heti öt egységet!
A heti négy edzésegység ciklusa tökéletes lenne, ha három hiánynap van.
Vissza a példánkhoz: nő, 60 kg, 163 cm.
| Összes kalória: 2300 kcal | Összes kalória x 0,75 = 1725 kcal |
Kisebb, 25 százalék körüli hiánnyal kell kezdenünk. Ha nincs előrelépés a fogyásban, azt 30 százalékra növeljük. Itt is a szénhidrátok maradnak a beállító csavarunk, esetleg a zsírok is - de a fehérjék nem. 30% -nál nagyobb csökkentést nem javasolnék.
A kalóriabiciklizés már biztosítja, hogy mind az edzésben, mind a zsírvesztésben haladunk. Végül is hosszú távú célokat akarunk, nem pedig összeomló diétákat! Csak addig végezzük a zsírvesztési fázist, amíg el nem érte céljait. Ezután lépésről lépésre alkalmazkodunk étrendjéhez és edzéséhez az új céljaihoz. Amíg mindannyian nem hasonlítunk Rich Froningra és Christmas Abbottra. 😉
Hosszú történet - a zsírvesztés három szakasza:
- Csökkentse az összes napi kalóriát, és alacsony (100-200 kilokalória) hiányt eredményezzen a szénhidrátbevitel csökkentésével.
- Csökkentse az összes napi kalóriát, és közepes (200-300 kilokalória) hiányt hajtson végre a szénhidrátbevitel csökkentésével.
- Ossza el ciklikusan az összes kalóriát az edzésnapok és a hiánynapok között. Az edzésnapokon nincs hiány, a hiánynapokon magasabb a hiány (25–30 százalék).
Feltétel: ne gyakoroljon túl gyakran! Heti ötször.
A CrossFit ICKE csapata természetesen az Ön oldalán lesz, hogy segítsen elérni céljait. Vegyen részt 55 napos TRANSFORMERS kihívásunkon, és darabonként dolgozunk együtt az Ön céljain!